İçindekiler:
Yüksek proteinli diyetler, kilo vermenin ve kas kurmanın bir yolu olarak stil içine girip çıkmaktadır. Kadınlar sıklıkla kilo kaybı ile ilgilenir, ancak kas yapımı söz konusu olduğunda çoğu inatın daha çok proteindir. Protein de dahil olmak üzere tüm besinler fazla miktarda tüketildiğinde vücut yağına dönüştürülebilir. Vücudunuz için uygun miktarda protein tayini, arzu ettiğiniz kasları eklemenize ve vücut ağırlığınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
Günün Videosu
Fonksiyon
Protein vücudunuz için kritik bir besindir. Vücudunuzun proteininin çoğunluğu iskelet kası, organlar ve kemik dokusu şeklindedir. Protein vücudunuzdaki bu dokuları onarmak ve oluşturmak için günlük olarak kullanılır. Enzimlerin, antikorların, lipoproteinlerin, hormonların ve hemoglobinin yapısı ve işlevinde de önemlidir. "Nancy Clark'ın Spor Besin Rehberine" göre zayıf protein alımı, vücut fonksiyonlarının zayıflamasına neden olabilir.
Tavsiyeler
Protein yönergeleri ve tavsiyeleri, genellikle, yeterli kaloriyi tükettiğiniz varsayımına ve hayvan protein kaynaklarından üçte ikiden fazlasını yediğinize dayanmaktadır. Bu parametreler dahilinde alım yönergeleri vücut ağırlığının kilogramı başına 0,36 gram veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Kas yapımı için miktarı 0,7 ila 0,8 gram / kilo başına veya 1,5 ila 1,7 gram / kilo vücut ağırlığı aralığında artırın. İstediğinizden daha ağır iseniz, kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamak için ideal vücut ağırlığını kullanın. Örneğin, 135 kiloluk bir kadının kas oluşumu için günlük 95 ila 108 gram protein gerekir.
Kaynaklar
Protein pek çok gıdadan ve üründen gelir. Hayvan kaynakları, her çeşit peynir, süt, yumurta, sığır eti, kümes hayvanları ve balıkları içerir. Bunlar eksiksiz proteinlerdir ve diyetinizde ihtiyacınız olan her amino asidi sağlarlar. Çok fazla et yemek istemiyorsanız veya bir vejetaryen olursanız, bir sürü seçenek vardır. Badem ve fıstık ezmesi servis başına 3-5 gram protein sunabilir, ancak kalorisinde yüksektir, bu nedenle az miktarda tüketin. Bezelye fasulye, mercimek, pişmiş ve havuç fıstık başka bir kaynaktır. Birçok etsiz seçenek veya bahçe burgeri ve tofu gibi yenilikler var. Proteinlerin çoğunu bitki kaynaklarından alırsanız, çeşitli diyetlere uyduğunuzdan emin olun - çoğu bitki gıdası, diyetinizde ihtiyaç duyduğunuz amino asitlerin tümünü değil bazılarını içerir.
Dikkat Edilecek Hususlar
Ne kadar protein tüketileceğine karar verirken, aktivite seviyenizi ve yaşınızı göz önünde bulundurun. Ağırlık kaldırma konusunda ciddi iseniz, biraz artırılmış öneriyi takip edin, ancak yağ alımınızı izleyin. Sadece protein alımınızı arttırmak kas katkısı oluşturmaz.İstediğiniz değişiklikleri görmek için düzenli olarak direnç egzersizleri yapmanız gerekir. Yaşlandıkça ve aktivite seviyeniz değiştikçe, protein alımını dokuları korumak ve vücut ağırlığını sağlıklı hale getirmek için ayarlayın.
Uyarı
Diyetinizdeki protein miktarını artırmak için karbonhidratları kesmeyin. Aşırı protein sağlık ve performans sorunlarına neden olabilir. Karbonhidrat, kaslarınızı onarmak ve inşa etmek için başlamak için yanı sıra yağ yakmak için gereklidir. Yeterli miktarda almazsan, tükettiğin protein düzgün bir şekilde kullanılamaz. Protein aynı zamanda üre adı verilen bir atık üretir. Üre idrar yoluyla atılır ve böbrekler üzerinde zorlaşabilir, bu nedenle çok fazla su iç. Enerji az olabilir, bu nedenle gereksinimleriniz doğrultusunda bir besin maddesi kombinasyonunu yemeniz ilerlemeyi ve işleyişinizi düzgün şekilde anlamanıza yardımcı olacaktır.
