Protein, Size Daha Fazla Ağırlık Vermesine Yardım Yapma Şekli

Protein, sağlık meraklıları arasında en çok tercih edilen besleyici maddelerden biri haline geldi. Whole30 ve Paleo diyeti gibi planlar, zayıflama sonuçları ve daha fazla enerji vaat eden yüksek protein alımına sahiptir. Ancak bu besin maddesi gerçekten de bu kadar bozulmuş mu? Kilo kaybı ve kilo kontrolü konusunda uzmanlaşmış diyetisyen olarak 15 yılı aşkın tecrübesiyle son on yıldır proteinden övgü söylüyorum. İşte neden:

Günün Videosu

Tam Olarak Protein Nedir?

İşte size hızlı bir bilim dersi. (Söz veriyorum kısa sürecek.) Protein, vücuttaki kasları sentezlemek için gerekli olan, gerekli olmayan ve esansiyel amino asitlerden oluşan makro besleyici bir maddedir. Vücudumuzun sağlık ve kilo kontrolü için dengeli bir diyet parçası olarak protein gerekir.

Fakat protein gelişimimizin farklı evrelerinde az ya da çok önemli olabilir. Gençlerin kas büyümesi ve geliştirilmesi için protein gerekir; yaşlanmaya erişenler için kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.

Neden Protein Kilo Vermek İçin Gerekli Nedir?

Eğer büyüyen bir bele çabuk bir düzeltme arıyorsanız, protein değildir. Ancak kilo kaybı için sihirli bir iksir yok - iş ve disiplin gerektiriyor. Bununla birlikte, arttırılmış protein alımı çeşitli şekillerde kilo vermeye yardımcı olabilir.

Özellikle kilo kaybına yönelik bir diyet tipik olarak kalori kısıtlamasını içerir. Ve kalori açığı olduğunda, kas kaybı oluşur. Bu, protein için enerjide kullanılmasına neden olabilir. Daha düşük bir kalori alımı nedeniyle, kas kaybının yüzdesi önemli olabilir.

->

Makrolariniz gelince, hepsi dengedir. Fotoğraf Kredi: AlexPro9500 / iStock / Getty Images

Ne Kadar Protein'e ihtiyacınız var?

Daha yüksek miktarda protein (çoğu kişi için günde en az 72 gram), kalori kısıtlamaları süresince kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir. En iyi sonuçları elde etmek için, protein kaynakları, soya, yağsız etler ve az yağlı süt gibi kaliteli malzemelerden sağlanmalıdır.

Dinlenme halindeyken veya kısa süreli egzersiz yaparken protein en iyi yakıt değildir. Bununla birlikte, daha uzun egzersiz veya dayanıklılık egzersizi sırasında proteinler, gerçek enerji ihtiyaçlarınızın yüzde 5 ila 15'ine katkıda bulunabilir. Vücut, önce enerji için karbonhidrat kullanmayı tercih eder, ancak bu kaynaklar düşükse, vücut enerji için proteine ​​dönüşür.

Kası en iyi şekilde oluşturmak için, egzersizi takiben 25-30 gram protein alımı önerilir. Bu tavsiyeyi karşılamanın kolay bir yolu, bir protein sallayarak (Medifast Dutch Chocolate Shake gibi) içmek veya dengeli bir yemek yemektir.

Kilo kaybı diyetinde olduğunuzda dikkat edin: Kaynağınız olursa olsun genel kalorinin aşırı tüketilmesi, fazladan proteinin depolanmış enerjiye veya yağa dönüştürülmesine neden olur.

Protein için önerilen diyet yardımı (RDA), çoğu kişi için kilogram başına 0,8 gramdır. 80 kilogram (yaklaşık 175 lira) ağırlığında bir erkek için, BKİ günde 65 gram verebilir. Ancak bu sayı, kilo vermeye çalışan, daha aktif olan, yaşlı veya kronik bir hastalığa sahip olan kişileri dikkate almaz.

Protein gereksinimleri, çok aktif olan kadınlar veya erkekler için günlük kilogram başına 2.2 ila 1.7 gram kadar yüksek olabilir. Bu aynı 175 kiloluk erkek için günde 100 gramdan fazla demektir. Bu nedenle, bir kişi (erkek veya kadın), protein alımını kilo ve aktivite seviyesine dayamalı ve daha kesin bir tahminde bulunmalıdır.

Protein alımınızı değiştirin

Tabii, ızgara tavuk, kolay erişilebilir büyük bir protein şeklidir. Ama gün içinde bunu yerseniz, bundan mahrum kalırsınız. Diğer mükemmel protein kaynakları arasında sığır eti, domuz eti ve balık (ve evet, tavuk gibi) etler bulunur.

Bununla birlikte, fıstık, baklagiller ve sebzeler gibi bitki kaynaklı kaynaklar da vardır. Peynir, süt, süzme peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinin tümünü unutmayın. Yumurta ayrıca yüksek kaliteli, düşük maliyetli bir kaynaktır.

Soya, bezelye ve kenevir gibi sebze seçenekleri de popüler protein kaynağıdır. Vejetaryen veya bitki temelli protein seçimleri aynı zamanda daha sürdürülebilirdir ve hayvan temelli proteinden daha düşük bir karbon ayak izidir. Son olarak, protein takviyeleri barlar ve sallar şeklinde de popülerdir.

Siz ne düşünüyorsunuz?

Ancak tüketmeye karar verdiyseniz, her gün gününüze sağlıklı bir protein paketi sunmaya çalışın. En sevdiğiniz protein kaynakları nelerdir? Gittiğiniz, yüksek proteinli tarifleriniz var mı? Egzersizden sonra nasıl yakıt elde edersiniz? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorum bölümünde paylaşın!

Yazar Hakkında

Jennifer Christman, RD, LDN, Medifast, Inc.'deki klinik beslenme direktörüdür ve pazarlama materyallerine giren tüm beslenme içeriğini organize eder. En son beslenme bilgisine ayak uydurmakla meşgul olmadığında, müşterilerini ve müşterilerini kilo verme yolculuğu konusunda yönlendirmeye yardımcı oluyor. Jennifer kayıtlı bir diyetisyen olarak 15 yıldan fazla tecrübeye sahiptir ve insanları sağlıklı kılmak için tutkuludur.