İçindekiler:
Sağlık ve fitness dergileri, kreatin kullanımı ile kas kütlenizi artırmak için iddia eden geniş bir yelpazede makaleler sunar. Et ve balıkta bulunan önemli olmayan bir diyet unsuru olan kreatin, egzersiz performansını artırmak için atletler tarafından bir takviye olarak kullanılır. Kreatin nispeten güvenli olarak algılanırken, American College of Sports Medicine, bu desteğin olumlu ve olumsuz sağlık etkilerini belirlemek için yapılan çok az eleştirel değerlendirme ve araştırmanın yapıldığını belirtti. Kreatin almadan kas kütlesini artırmak erişilebilir.
Günün Videosu
1. Adım
Aynı anda çok sayıda kas grubunu çalışan ağırlıklı bileşik egzersizleri uygulayın, tezgah presleri, lat açılır kapanır kasalar, squats ve lunges. Baston, pull-up ve burpees gibi vücut ağırlığı bileşik egzersizleri ile karıştırın. Her egzersiz için 10-12 tekrar yapın.
2. Adım
Egzersizlerinizi hızlandırmak ve kasların iyileşmesine yardımcı olmak için her üç dört saatte bir yiyin. İşlenmiş gıdalardan kaçının. Meyvelere, sebzelere, yağsız proteinlere ve karmaşık karbonhidratlara odaklanan gıdaları bütün biçiminde tüketin.
3. Adım
Biraz dinlenin. Egzersiz programınızdan kasların iyileşmesini sağlamak için haftada en az bir dinlenme günü yapın. Kas büyümesine yardımcı olan büyüme hormonlarının salınmasına izin vermek için günde sekiz saat uyuyun.
Basamak 4
Sulu kalması ve etkinliği desteklemesi için günde 1 galon su içirin. Günlük sıvı kaybınızı değiştirmek için yeterli miktarda su için ve sıcaklık ve nem oranı yüksek günlerde daha fazla su için.
İpuçları
- Ağır ağırlığı kaldırın ve tekrarlarınızı düşük tutun. Son birkaç tekrar tekrar çok zor olmalı.
