Sıkı, yağsız kas elde etmek için Sıkı, Yalın, Güçlü Kas Oluşturma

Sıkı, kassız kas elde etmek için vücudunuzu egzersiz yapmanız gerekir. Güçlendirme egzersizleri, sonradan aldığınız bu kas kazanımlarını elde etmek için en etkili yöntemlerdir. Bununla birlikte, uygun beslenme olmadan sıkı, yalın ve güçlü kaslarınızı göremeyeceksiniz. Kas yapım egzersizleri ve protein açısından zengin gıdalar, sağlıklı yağlar ve bol miktarda vitamin açısından zengin meyve ve sebzeler içeren besleyici bir diyet kombinasyonu ile, o sırada bulunan güçlü, tanımlanmış kasınızı inşa edebilirsiniz.

Günün Videoları

Kazanın Ağırlık Eğitimi

->

Kilo egzersizlerini toplam egzersiz programınızın büyük bir bölümünü oluşturun. Fotoğraf Kredisi: Sigorta / Sigorta / Getty Images

Yağsız kas elde etmek için, toplam antreman rejiminin önemli bir bölümünde ağırlık egzersizleri yapmanız gerekir. Ağırlık makineleri ve serbest ağırlıklar kullanan egzersizlerle, maksimum kas kazancı elde edebilirsiniz. Her egzersiz için tek bir 12 takımı seti ile başlayarak başlayıp birkaç adım atmak için squat, lunges, triceps havai uzantılar, step uplar ve biseps kıvrımları yapın ve üçlü 12 temsilciye kadar adım adım ilerleyin. Kas inşa etmek ve yaralanmayı önlemek için, zorlama yapmadan yönetilebilen bir miktar kilo kullanın, ancak yine de size direnç kazandırır ve son birkaç temsilciden sizi zorlar. Artan meydan okumayı önlemek için artık meydan okumadığınız zaman ağırlık artırın.

Çalışan Bir Egzersiz Programı

->

Yapacağınız bir program oluşturun. Fotoğraf kredi: kzenon / iStock / Getty Images

Toplam egzersiz planınıza dahil edecek doğru egzersiz tiplerini biliyor olabilirsiniz, ancak program çizelgesi olmadan çok fazla ilerleme göremeyeceksiniz. Güçlü antreman antrenmanınızı haftada en az üç ila dört kez yapıyor olmalısınız, üst ve alt vücut egzersizlerinizi mümkün olduğunca değiştirerek kaslarınızın yeterli dinlenmesini sağlayın. Bu dinlenme süresi, kaslarınızın kendiliğinden düzeldiği zamandır, sonuçta daha büyük ve daha da büyür.

Uzatmayı Unutmayın

->

Egzersiz sonrasında esneme önemli bir rutin olmalıdır. Fotoğraf Kredisi: shironosov / iStock / Getty Images

Güçlendirme antremanınızdan sonra gerilmeniz önemlidir. Kasların soğuması için zaman tanıtır ve esneklik sağlar, ertesi gün sertlik ve acıyı azaltır. "Dayanıklılık ve Koşullanma Araştırması Dergisi" ve "İskandinav Dergisi'nde yayınlanan çalışmalar, egzersiz sonrası germe önemli olsa da, gerilmenin aslında tersine üretebileceği teorisini desteklemektedir. Kendinize zarar vermeden sonuç almak için her gerdirmeyi 30 saniyeliğine tutarak, antreman sonrası statik gerilmelere yapışın.Kas içinde hafif bir gerilme hissetmelisin, asla acı çekmeyin.

İyi Diyet Büyük

->

Her gün beş altı tane, küçük, sağlıklı yemek yiyin. Fotoğraf Kredi: matthewennisphotography / iStock / Getty Images

İstediğiniz kadar egzersiz yapabilirsiniz, ancak ihtiyaç duyduğunuz beslenmeyi almıyorsanız, egzersiz programınıza koyacağınız enerjiye sahip olmazsınız; Sonuç olarak kas kazanımlarınızı elde edin. Üç büyük yemek yerine günde beş altı tane daha sağlıklı yemek yiyin. Bu vücudunuzu gün boyunca daha enerjik hissetmenizi sağlar ve atıştırmayı önler. Yalın protein ve kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve vitaminler içeren çok yönlü bir diyet hazırlayın ve su tutma ve yağ kazanımını engellemek için fazla şeker ve tuzdan kaçının.

Kardiyak Bulio After Kardiyo

->

Kardiyo egzersizleri yağ dökülmesine yardımcı olacaktır. Fotoğraf Kredi: YouraPechkin / iStock / Getty Images

Bazı kardiyo aktiviteleri eklenmeksizin herhangi bir egzersiz tamamlanmadı. Yalın, güçlü bir kas oluşturmak istediğiniz kadar çalışabilirsiniz, ancak üst kısmında kalın katmanları varsa ilerlemenizi göremezsiniz. Kardiyo egzersizleri kalorileri patlatır ve vücut yağını yakar, altındaki bu sıkı tonlu kasları açığa çıkarır. Haftada dört ila beş 30-40 dakikalık seansları, ip atlama, burpees, atlama krikoları, itme ve koşma gibi aktivitelerle birlikte, bunlar en etkili yağ yakıcı kardiyo egzersizlerinden birkaçı.