İçindekiler:
Buzağı yağ tehlikeli olduğundan daha utanç vericidir. Karnın içindeki yağın aksine, kronik hastalık riskinizi arttırmaz. Yağ yakmak için diyet ayarlamaları yaparken günlük yaşamınıza egzersizi eklemeniz gerekir. Ağırlığınızı kaybederken alt sırtlarınızın daha iyi tanımlanması için bir hedef belirleyin. Buzağı bölgesinde ana kaslar gastroknemius ve soleus'tur.
Günün Videosu
1. Adım
Nefes aldığınızda yemeyi bırakın. Aşırı besleme vücudunuzun her yanına fazla kilo verir. Daha az yiyecek yemeniz için porsiyon boyutlarınızı azaltın. Aşırı yemeyi önlemek için yavaş yavaş çiğnemek.
2. Adım
Boş kalorili yiyecekler yerine sağlıklı yiyecekler yiyin. Mangalda yedek yivleri, krema mısırını, dolu fırında patatesleri ve kızarmış tavuğu verin. Tavuk göğsü, yağsız sığır eti, hindi belleri, balık, az yağlı süt ürünleri, meyveler, sebzeler, fasulye ve tahıllar gibi yağ, kalori, sodyum ve şeker bakımından daha düşük gıdalar için tercih.
3. Adım
Buzağınızı vurgulayan kardiyovasküler egzersiz yapın. Atlama ipi, merdiven tırmanışı, bisiklet sürüşü ve tepe koşusu örnektir. Bu formlardan birini seçin veya bir egzersizde birlikte karıştırın. American College of Sports Medicine, kilo vermek isterseniz 60-90 dakika kardiyo önerir. Haftanın üç günü değişen günlerde çalışın. Bir kerede hepsini yapamayacaksanız, dakikalarınızı öğrenmek için günde birkaç kez egzersiz yapın.
Adım 4
Ayaklarınızı kalça genişliğiyle birbirine yaslayın, buzağı yükseltin. Bunlar öncelikle dizinizin hemen altındaki iki parçalı kas olan gastroşunu çalıştırırlar. Topuklarınızı havanın içinde mümkün olduğunca kaldırın ve bir saniye bekleyin. Topuklarınızı yavaş yavaş indirin ve 20 ila 25 kez tekrarlayın. Bunları bir ayağından bir varyasyon için yapın. Gerekirse denge için bir duvarın veya sandalyenin önünde durun.
Adım 5
Sütun önünüzde veya önünde olan soleusunuz için buzağı atmak için bir bankın sonuna oturun. Uyluklarınıza dambıl koyun ve iki elinizle dikey veya yatay tutun. Topuklarınızı olabildiğince yüksek kaldırın, bir saniye basılı tutun ve topuklarınızı yavaşça indirin. 15-20 tekrarlama için tekrarlayın.
Adım 6
Baldır kaslarınızın ve peroneallerin dış kısmını çalıştırmak için parmaklarınızı dışarı doğru çevirin. Peroneal parmaklarınızın dış tarafına doğru koşar. Topuklarınız kalça genişliğinde ve ayak parmaklarınızı bir açıyla dışarıda bırakın. Parmaklarınızın üzerine mümkün olduğunca yukarı çıkın, bir saniye bekleyin ve yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün. 20 ila 25 tekrarlama için tekrarlayın.
Basamak 7
Parmak uçlarının parmaklarını kaldırın ve içeri doğru döndürün. Bunlar buzağılarınızın iç kısmında çalışırlar. Parmaklarınızı kalça genişliği etrafına yerleştirin ve topuklarınızı bir açıyla dışarıya doğru hareket ettirin.Bacaklarınızın üzerine gelin, bir saniye bekleyin ve yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün. 20 ila 25 kere tekrar edin.
İhtiyaç duymanız Gerekenler
- Atlama ipi
- Dambıller
- Tezgah
İpuçları
- Buzağı egzersizlerinizin dört veya beş takımını gerçekleştirin. Kardiyodunuzun değişen günlerinde haftada üç gün çalışın.
