İçindekiler:
Genellikle denen bir koşu bandı veya koşu bandı, egzersiz donanımının uygun bir parçasıdır Koşu veya yürüyüş ile etkin bir kapalı kardiyovasküler egzersiz programı. Çoğu koşu bandı, çeşitli seçenekler sunar ve tepelere tırmanmanıza veya farklı hızlarda ve eğim derecelerinde çeşitli koşu yolları boyunca size rehberlik eden önceden ayarlanmış bir dizi programdan seçim yapmanıza izin verir. Kendi egzersiz programınızı hazırlamak daima koşu bandında bir seçenektir.
Günün Videosu
1. Adım
Koşu bandına basmadan önce bir plan geliştirin. Oturum için belirli bir hedefi göz önünde bulundurmak egzersiz süresince üretkenliğinizi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, hızınızı arttırıp sürdürmek, belirli bir süre (30 dakika gibi) çalışmak veya egzersiz süresince eğimi değiştirmeyi içeren bir aralık programını izlemek.
Adım 2
Egzersiz programınızın ilk beş dakikasında koşu bandında ısınmaya başlayın. Oturum boyunca koşup yürüyeceğiniz, yavaşlamaya başlayıp yavaş yavaş ilerleyip hızlanamayacağınız, hızlı tükenme veya yaralanmadan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
3. Adım
Yürüme veya koşu tepeleri simüle etmek için eğilimi artırın, böylece tepe noktalarınızı, hamstring'lerinizi ve buzağılarınızı güçlendirirsiniz. Orta eğimle başlayın ve daha güçlü hale geldiğinizde kademeli derecelere geçin. Ayak ve ayak bileği yaralanmalarını önlemek için uygun biçimli tepeler tırmanın; Sırtınızı korumak için karın kaslarınızı tutun; küçük adımlar atın; ve ayağınız doğrudan vücudunuzun altındaki bölgedir. Arazinin ortasındasınız ve başparmak başparmak üzerine bir vurgu yaparak, itmek için parmaklarınızdan geçirin.
4. Adım
Yürüyüş, koşu veya sprintleme aralıklarıyla dönerek etkinliğinizin hızını değiştirin. İki dakika yürüyün veya hafifçe çekin ve ardından hızı 60 saniyeliğine bir koşu veya hızlanma seviyesine yükseltin. 20 ila 30 dakika daha yavaş ve daha hızlı adımlar arasında değişiklik yapmaya devam edin.
Adım 5
Bacaklardaki tüm kas gruplarını (yan karışıklıklar, yürüme lunges'i veya geriye doğru yürümek) hedefleyecek eğlenceli ancak etkili egzersizleri 2-3 dakika ekleyerek karıştırın. Bu tip egzersizleri yaparken koşu bandını yavaşlatın ve istikrarlı bir şekilde yardım etmek için parmaklıkları tutun.
6. Adım
Koşu bandı oturumunuzdan sonra 10-15 dakika streç edin. Egzersiz sırasında aktifleşen kas gruplarını (glutes, quadriceps, hamstrings, buzağılar ve ayak bilekleri dahil) ekleyin. Burnunuzdan derin nefes alırken ve ağzınızdan nefes aldığınızda her gerginliği 30 saniye tutun. Uzanırken kaslarınızı normal hareket aralığının ötesine itmekten kaçının.
İpuçları
- Kaslarınızın dinlenip iyileşmesi için zaman tanıyorsanız, koşu bandı seansı arasında en az bir tam gün bırakın.
Uyarılar
- Yeni bir yürüyüş veya koşu programı başlatmadan önce bir doktora danışın. Bir koşu bandında çalışmaktan etkilenebilecek yaralanmalar veya tıbbi durumlarınız varsa doktorunuza bildirin.
