Egzersizinizi Kafein ile Nasıl Artıracaksınız

Hepimiz buna tanık olduk: Spin sınıfına Starbucks kupasıyla giren kadın elinde ya da şöhretlerin, buzlu kahveleriyle spor salonundan ayrılan fotoğraflarında.

Günün Videosu

Egzersiz öncesi kafeinin alınmasının faydaları 70'li yılların sonlarından beri incelenmiştir. Bunlar, egzersizin vücudunuz üzerindeki olumlu etkilerini arttırmanın yanı sıra gerçek egzersiz programınıza (ergojenik etkiler olarak da bilinir) katkıda bulunur.

Yani bu insanlar bir şeye mi kalktı? Ve bu konuda, eğer kafein tüketirseniz, antrenman öncesi, antrenman sonrasında ya da antrenman sırasında en iyisi olur mu?

Önce: Zamanlamanın Doğru Olduğu Tavsiye Edilenler

Egzersiz öncesi kafein alımına ilişkin çoğu çalışmada, kafeinin çalışma bitiminden yaklaşık bir saat önce alınması gerekiyor. Ve bu, kafeinin genellikle tüketimin 15 ila 45 dakika içinde kan dolaşımına emildiğini ve 30 ila 75 dakika içinde tepe uyarıcı etkilere çarptığını düşünürsek mantıklı olur.

Sabahları kafein tüketilirse, bu etkiler aslında altı saate kadar sürer. Yani sabah 8'de sabah kahvelerini içersen. m., 2 p'ye kadar istediğiniz zaman çalışabilirsiniz. m. ve ergojenik faydaları yaşamak için daha fazla kahve içmek zorunda değilsiniz.

Kafeinin ergojenik etkileri, yağ dokularından kan dolaşımına daha fazla yakıt salarak dayanıklılık antrenmanını (ör., Koşu, bisiklet) arttırır. Ağrı tepkilerini körelterek ve yorulmayı geciktirerek yüksek yoğunluklu güç antrenmanını geliştirirler.

Eğer kahvenin faydalarını daha da artırmak istiyorsanız - büyük bir yarışta olduğu gibi - azami faydayı elde etmeden önce en az yedi gün boyunca kafeinden çekmeyi deneyin. Normal bir kahve içici iseniz, bu, vücudunuzun bir önceki kafein oluşumunun etkilerini devridaim etmesine ve sonuçta size ergojenik etkiyi en iyi hale getirme şansını vermesine izin verir.

Egzersiz programınızı artırmanın yanı sıra, çalışmalar, egzersizden bir saat önce içeceğiniz kafeinin egzersizden sonraki üç saat boyunca yakılan kaloriyi artırdığını gösteriyor! Aynı zamanda, vücudunuzun çalışmadığı hallerde kaloriyi ne kadar iyi yaktığını geliştirir. Nasıl? Metabolizmanizma arttırarak verin.

Egzersizden önce kafein almanın dehidrate olup olmayacağını merak ediyor olabilirsiniz. Aslında, kafeinli içeceklerin hafif bir diüretik etkisi olabilmesine rağmen, dehidrasyon riskini artırdığı görülmemektedir. Bununla birlikte, egzersiz için tehlikeli olabilecek çok fazla kafeini içmenin diğer yan etkileri vardır. Bunlar arasında baş dönmesi, kaygı, uyku sorunları ve gastrointestinal sorunlar bulunur. Egzersiz performansını artırmak için önerilen kafein miktarı 1 kiloluk kilogram başına yaklaşık 3-7 miligramdır.Yani, 150 kiloluk bir kişi için, bu iki ila beş 6-onsluk güçlü kahve içindir. Bu yüzden aşırıya kaçma!

Süre: Önerilmez

Kafeinin ergojenik etkileri için gecikme süresi yaklaşık 30 dakikalık olduğundan, bu miktarda çalışmayı planlıyorsanız egzersizinizin ortasında kafein içmeyin; tekneyi kafeinin etkileri konusunda özlüyor olabilirsiniz. Ancak, uzun süren veya bisikletle yolculuk yapmayı planlıyorsanız, kafein içeren yiyecekler veya içecek takviyeleri (jeller gibi) getirmek buna değer olabilir.

Bununla birlikte, kafeinin etkileri altı saate kadar sürdüğünden, ihtiyacınız olmayabilir. Artı, kafein hafif idrar söktürücü etkileri hızlı bir şekilde çalışabilir, bu nedenle ter oturumunuzun ortasında tuvalete bir gezi kaydedebilirsiniz.

->

Bilim, egzersiz sonrası kahveyi içmenin faydaları üzerine yazıyor. Fotoğraf Kredisi: ryul / Adobe Stock

After: TBD

2007 ve 2008 yıllarında egzersiz sonrası kafein alımının potansiyel faydalarını gösteren iki çalışma olmasına rağmen, bu çalışmalar için önemli sınırlamalar vardı. Ayrıca, bir süre önce de gerçekleştirildi ve güvenilir bir öneri sunmak için bize yeni kanıtlar bıraktı. Egzersizinizden sonra bir fincan joe ister misin, kişisel tercihinize bağlıdır. Bununla birlikte, kaslarınızı yenilemek için bir egzersiz sonrasında vücudunuzun ihtiyacı olan bazı besin maddeleri bulunduğunu ve iyileşmeye ve daha güçlü hale gelmenize yardım ettiğini unutmayın; bu nedenle tükenmekte olan bir rutinin ardından odaklanın.

Özet olarak, antrenmanınızdan bir saat önce bir fincan kahve deneyin ve deneyiminizi nasıl değiştirdiğini görün. Daha sonra, vücudunuza ve kasların iyileşmesine yardımcı olmak için protein ve karbonhidrat kombinasyonu yemeye çalışın. Fıstık ezmesi ve muzlar egzersiz sonrası harika bir atıştırmalık olur!

Siz ne düşünüyorsunuz?

Çalışmaya gelince, kahveyi nasıl alırsınız? Sizce kafein vücut için iyi mi kötü mü? Bu bulgulara dayanarak daha fazla veya daha az içeceksin?