İçindekiler:
İki yolla ayak bileğinizi büyütebilirsiniz; kas ilavesi veya yağ ekleme. Fazla vücut yağının olumsuz sağlık sonuçları nedeniyle, vücudunuzun herhangi bir yerine yağ eklenmesi genellikle tavsiye edilmez. Bu nedenle, kas kazanmaya odaklanmalısınız. Ayak bileğinizi çevreleyen birkaç küçük kas vardır ve ayağınızı ve ayak parmağınızı hareket ettirmek için çalışırlar. Ayak bileği kasları kazanmak için bu kasları düzenli olarak hedef alan egzersizleri yapın.
Günün Videosu
Adım 1
Bir ayak bileği fleksiyonu egzersizi yapın. Bir direnç bandının bir ucunu sağlam bir nesneye, diğer ucu sağ ayağınızın topu etrafına bağlayın. Ayağının alt kısmı nesneye bakacak şekilde yere oturun ve bandın gevşemesi yoktur. Ayaklarınızı banda ve vücudunuza doğru çekerek ayak bileğinizi yavaşça bükün. Kontrol ile, başlangıç konumuna geri dönün. İstenen tekrar sayısını tamamlayın ve sol ayağınızla tekrarlayın.
2. adım
Atlama ve plantara ulaşıp ayağınızı gerin. Ayağınızı biraz ayırıp paralel durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı hafifçe indirin. Ayaklarınızı yukarı doğru patlatmak için kollarından yukarı doğru itin. Yumuşak dizlerle ve eşit olarak her iki ayağa kaldırın. Hemen her girişimi olabildiğince yüksek atlayarak, hemen yukarıya atlayın.
3. Adım
Ayak bileği kasları kazanmak için oturmuş bir topuk yükseltme yapın. Dizlerinin bükülmüş ve ayaklar yere düz olarak bir sandalyeye oturun. Ellerini dizlerine koy. Topuklarınızı mümkün olduğunca yüksek kaldırın ve harekete direnecek şekilde ellerinizle bastırın. Egzersizi tekrarlamak için topuklarınızı yere geri indirin.
Adım 4
İzometrik parmak kasılmaları üzerine çalışın. Dizlerinin bükülmüş ve ayaklar yere düz olarak bir sandalyeye oturun. Sağ ayak bileğinizin sol dizinde durması için sağ bacağınızı sola doğru çaprazlayın. Parmaklarınızı parmaklarınızla parmaklarınız arasında kavrayın. Parmaklarınızla harekete direnirken parmağınızı ayağınızın altına doğru bastırın. Kasılmayı beş saniye tutun ve ardından rahatlayın. Egzersizi her yöne tekrarlayın, parmaklarınızla her darbeye direnerek ayak parmağınızı hareket ettirebilirsiniz. Egzersizi diğer başparmağınızla tekrarlayın.
İpuçları
- Her egzersizin birer üç kere tekrarlanmasını sağlayın.
Uyarılar
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
