İçindekiler:
Doğal olarak ince bir çerçeveye ağırlık vermek için çok çalışmanız gerekir. İster bir hastalık yüzünden kilo vermeniz veya kilo vermekte doğal olarak zor bulunsanız da, kilolu olmanız sizi zayıflatabilir ve hastalıklara açık hale getirebilir. Çok ince olduğunuzda, belirli sporlara gelince de dezavantaj oluşturursunuz ve benlik saygısı üzerinde bir sıkıntı yaşayabilirsiniz. Anlık sonuçlar ve görünüşünüzdeki hemen değişiklikler arzularken, kilo almak zaman alır. Hızlı, sağlıklı bir kazanç oranı haftada yaklaşık 2 £ 'dur. Çok hızlı çok kazanırsınız ve daha sağlıklı ve daha kaslı değil, yalnızca daha fazla yağ aldığınızı görebilirsiniz.
Günün Videosu
Çift Katman
Kilo almak, daha fazla kalori tüketmenizi gerektirir. Haftada 2 kilo kazanmak için vücudunuzun mevcut kilonuzu korumak için kullandığı günden en az 1, 000 daha fazla zamana ihtiyacınız olacak. Bunlara uymanın basit bir yolu, bölümlerinizi ikiye katlamaktır. Bir yerine iki fincan kahverengi pirinç ye; ikinci bir tavuk göğsü hazırlamak; tahıl ve süt ekstra bir servis var. Yemeklerinizin her biri 300 ila 500 arasında kalori içeriyorsa, kilo almak için ihtiyaç duyduğunuz 1, 000 kaloriyi kolayca ekleyeceksiniz.
Kalori Yoğunluğunu Artırın
Çok fazla miktarda yiyecek tüketmeyi hayal bile ederseniz, mevcut yemek planınızın kalori yoğunluğunu artırın. Kalori yoğundur gıdalar porsiyon başına daha fazla enerji sağlar - örneğin, bir bardak mısır gevreği sadece 114 olduğunda granola bir fincan yaklaşık 600 kaloreye sahiptir. Artan kalori yoğunluğuyla sonuçlanan diğer takaslar, hava patlamış mısır patesi yerine fındık içerir; Üzüm yerine kuru üzüm; tavuk şehri çorbası yerine biber; hardal yerine avokado. Fındık ve avokado gibi sağlıklı yağ içeren gıdalar sıklıkla kilo verme planlarına dahil edilmesine rağmen yoğun kalori içerdikleri için ağırlık kazanmanıza yardımcı olabilirler. Porsiyon kontrolü, kilo vermek gibi değil; Porsiyonlarınızdan cömert olun - örneğin, bir bardak badem yaklaşık 800 kalori içerir. Diğer yemek zamanı artırmaları arasında sostan önce zeytinyağına makarna atılması, kuru süt tozunun yulaf ezmesine çarpması ya da ayçiçeği çekirdeği ile salatalara tepsi atılması yer alır. Her iki öğün de dahil olmak üzere - iki atıştırmalık dahil olmak üzere - 200 300 kaloriye kadar her öğün kalorisinin değerini artırın ve günde 1 kilo 1000 pound almak istediğiniz kalori miktarını alırsınız.
Yemek Ekle
Üç kare yemek, kilo vermeye çalışan birisi için iyi beslenme tavsiyesi değildir. Bunun yerine, sık sık çerez atma görevinde olmalısın. Kilo almaya çalıştığınız için birkaç saatte bir şeker çubuğu kapma lisansına sahip olduğunuz anlamına gelmiyor. Peynir çubukları, iz karışımı ve fıstık ezmesi gibi sağlıklı, yüksek kalorili atıştırmalıkları seçin.Badem ve çilekli yoğurt, badem yağı ve muzlu sandviç veya muz, protein tozu, süt ve fındık tereyağı ile hazırlanmış bir smoothie gibi yatmadan önce yemek ekleyin. Daha sonra yükleneceğini düşünerek yemek atlamayın. Amacınız her iki saatten üç saate kadar kaloriyi almaktır.
Sağlıklı düşünün
Şeker, doymuş yağlar ve rafine edilmiş karbonhidratlarla dolu yüksek kalorili bir diyet sizi halsiz bırakır ve sizi yumuşak bir hale getirir. Zayıf olduğunuz için istediğiniz herhangi bir şeyi yiyebileceğiniz anlamına gelmez - zayıf beslenme seçeneklerinden kaynaklanan kronik koşulları hala geliştirebilirsiniz. Meyveler, kök sebzeleri, kepekli tahıllar ve fındık, besleyici bir yumruk sağlayan yoğun kalori kaynaklarıdır. Sağlıklı ağırlık, hem spor salonu hem de mutfakta yapılmaktadır. Hafif ağırlıklarla haftada iki ila üç defa güçlendirme eğitimi, birbirini takip eden günlerde ağır ağırlıklarla sizi görünümünüz hakkında daha iyi hissetmenizi sağlayan yağsız kas geliştirmenize yardımcı olur. Eğitirken kaslarınızı besleyin. Süt, yulaf ve meyve gibi sağlıklı karbonhidratları, peynir altı suyu, soya ya da kenevir şeklinde birleştiren bir sallama, yanmakta olduğunuz kalorilerin yerine geçer ve kas gelişimini teşvik eder. Hafif bir 30 dakikalık yürüyüş veya bisiklet yolculuğu gibi hafif bir kardiyo miktarı da iştahınızı teşvik edebilir, böylece daha fazla yiyebilirsiniz.
