Eğrilerin Doğru Yerlerde Nasıl Alınacağı

Vücudunuzu istediğiniz gibi değiştirmek güzel olurken şekli etkileyen pek çok faktör kontrolünüz dışında. Yağ depoladığınız iskelet yapınız ve kasınızı ne kadar kolay kazanırsınız, genel şeklinizi belirlemenize yardımcı olan genetik faktörlerdir. Ancak, iyi planlanmış bir kardiyo ve diyet rejimi, doğal şeklinizi göstermek için sağlıklı bir kilo elde etmenize ya da korumanıza yardımcı olurken, stratejik güç antrenmanı bir kum saatinin daha fazlasını elde etmenize yardımcı olabilir. Gerçekçi beklentiler ayarlayın ve sağlıklı bir beden imajına doğru çalışın - beden türünüzü tamamen değiştiremezsiniz, ancak yapabileceğiniz en iyi sürümü elde etmek için çok çalışabilirsiniz.

Günün Videosu

Eğrilerin Ağırlığını Kaybetme

Sağlıklı bir vücut ağırlığının korunması, figürünün doğal eğrilerini gösterebilir. Bunu yapmak için, yazdığınızdan daha az kaloriyi tüketmeyi içeren bir kalori kontrollü planı uygulamanız gerekecek.

Kesinlikle kaç kalori vücudunuzun büyüklüğüne, yaşına, cinsiyetine ve faaliyet seviyesine bağlı. Örneğin, 5 fit boyunda, 27 kiloluk bir kadın, 140 kilo ağırlığındadır ve kilosunu korumak için yerleşik bir yaşam tarzının 1, 866 kaloraya ihtiyaç duymasına neden olur. Kilo vermek için günlük kalori alımını 1, 366 kaloriye düşürebilir ve haftada 1 sterlin kaybedebilir. Alternatif olarak, 200 kaloriyi yiyebilir ve her gün ekstra 334 kalori yakmak için çalışabilir. Bu, her gün yediğinden 1, 000 daha fazla kalori yaktığı anlamına gelir; bu nedenle haftada 2 kilo yağ kaybedecektir.

Kilo kaybı sırasında çok fazla metabolizma artırıcı kas kaybetmemek için günlük olarak en az 1, 400 kalori elde etmenizi sağlayarak kilo kaybı için kaç kalori yemeniz gerektiğini hesaplamak için bir çevrimiçi hesap makinesini kullanın. Daha sonra besleyici, sağlıklı besinler - yağsız kümes hayvanları ve sığır eti, balık, yumurta ve az yağlı süt, fasulye ve baklagiller, kepekli tahıl, meyve ve sebze yiyerek hedef kaloriyi alın.

Bel Çantanızın Beyazlatılması

Kardiyovasküler egzersiz ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilir ve mukavemet eğitimi, belinizin eğrilerini artırmak için belinizi sıkmaya yardımcı olabilir. Kardiyovasküler egzersiz yalnızca kalbinizi iyileştirmekle kalmaz aynı zamanda genel refahınızı artırır, ancak kilo vermede ihtiyaç duyduğunuz kaloriyi azaltmaya yardımcı olur. Yaktığınız kalori miktarı, yaptığınız egzersizlere ve vücut ağırlığınıza bağlıdır. Örneğin, 125 kiloluk bir kişi, nispeten kolay 30 dakikalık, düşük etkili aerobik sınıfında 165 kalori yakabilir veya kürek makinesi üzerinde 30 dakikalık güçlü bir oturum sırasında 255 kalori yakabilir. Daha ağır insanlar da daha fazla kalori yakarlar - 150 kiloluk bir kişi, düşük etkili aerobik sınıfında 205 kalori veya kürek makinesinde 316 kalori yakardı.

Kardiyo egzersizlerinizi karınlarınızı hedef alan güçlendirme antrenmanlarıyla eşleştirin - aerobik egzersizleriniz göbeğinizin yağını eritirken, kuvvet antrenmanı belini sıkar.Sapmanlarınızı güçlendirmek için tahta, yan döşeme ve ahşap pirzolalar kullanın - yanlarınızı süren kaslar - ve transvers karınlar, orta bölümünüzü çevreleyen "korse" kasları. Bu kasların tonlanması sadece duruşunuzu iyileştirmekle kalmaz aynı zamanda doğal belinizi eğrilerin görünümünü vermek için tanımlamanıza yardımcı olur.

Kum saati taklidi için güç-tren

Yağın yerini azaltamazsınız - yani vücudunuzun belli bölümlerinden yağ seçerek seçime bağlı olarak eğri oluşturamazsınız - inşa etmek için kuvvet antrenmanı kullanabilirsiniz kas, vücudunuzdaki eğri oluşturmak istediğiniz alanları doldurun. Daha kum saati tipi bir görünüm için, kalçalarınızı, popo ve dış bacaklarınızı ve omuzlarınızı tonlandırmaya odaklanmalısınız. Bu alanları tonlandırarak, dar bir beli vurgulayacaksınız, bu da daha yumuşak bir görünüm yaratacaktır.

Dış kalçalarınızdaki ve kalçalarınızdaki kasları hedeflemek için yanal hareketlerinizi (yan lunges'ler ve kıvırcık lunges'ler gibi) birleştirerek kıçınızı ve kalçanızı süslemek için çömelme ve lunjlar kullanın. Yan bacak kaldırmaları, abdüktör makine ve bacak abdüksiyonları direnç bandı kullanarak dış kalçalarınızı da hedef alır.

Omuzlarınızdaki kasları güçlendirmek ve tonlandırmak için itme ve sıralar gerçekleştirin. Bir bonus olarak, bu egzersizler çekirdeğinize de meydan okuyor; bu da absinizi aynı anda tonlayacağınız anlamına geliyor. Omuzlarınızın yanlarını hedef almak için yanal omuz yükselticileri kullanın - zamanla omuzlarınızı hafifçe küçültmenize yardımcı olarak belinizin daha küçük görünmesine yardımcı olacaktır.

Eğrilerini Kabul Etme - Ya da Yetersizliği Yaşam tarzı değişiklikleri, sağlıklı ve uygun görünmenize kesinlikle yardımcı olabilir ve hedeflenen güç antrenmanı eğrilerin görünümünü geliştirebilir, hiçbir yaşam tarzı alışkanlığı alttaki vücut türünüzü değiştiremez. Eğer doğal olarak uzun boylu ve ukalensanız, antrenmanlarınız size bir Marilyn Monroe figürü vermez. Tam tersine, tam kalçalarla ve bacaklarla eğriliğiniz varsa, tersine, sağlıklı bir şekilde boyuncu bir vücuda diyet uygulayamazsınız.

Doğal vücut türünüze uymayan bir görünüm elde etmeye odaklanmak yerine, mutlu, sağlıklı bir yaşam tarzına odaklanan hedefler oluşturmayı düşünün - ilk 5K yarışınızı çalıştırın, ilk değiştirilmemiş itme gruplarını tamamlayın veya Zor bir dans sınıfına girmek. Mümkün olan hedefleri belirlemek, diyet ve fitness rutinine ayak uydurma motivasyonunu korur, bu da iyi görünmenize ve uzun vadede harika hissetmenize yardımcı olur.