'De Nasıl Fit Kazanın

Kaybedecek birkaç kilo var, ancak merdivenden tırmanarak soluyor - ve askeri uygunluk testiniz, sıcak bir tarihiniz veya lise buluşmanız sadece 10 gün uzaklıktadır. Kısa sürede baş üstü şekline girmek mümkün değildir. 10 günde bir pound veya iki, belki üç kaybedersiniz, ancak çok fazla dayanıklılık veya önemli bir kas inşa edemezsiniz. Yapabileceğiniz şey, kendinizi daha iyi hissetmenizi ve daha sağlıklı görünmenizi sağlayan bir programı başlatmaktır; böylece bir sonraki test veya sıcak tarih etrafa sarılır, hazır olursunuz.

Günün Videosu

Kalp-Damar Sağlığınızı Geliştirin

Kalp-damar sağlığı geliştirilmesi, daha sağlıklı bir kalp, daha güçlü bir solunum sistemi ve dayanıklılık anlamına gelir. Aerobik kapasitenizi belirgin şekilde arttırmak için haftada en az üç egzersiz yaptığınız sekiz ila 12 hafta boyunca 30 dakika veya daha fazla süre gerekir. Daha büyük aerobik kapasiteye sahip olmak, yorgunluk belirtileri göstermeden önce daha uzun süre çalışabilir demektir.

Eğer bir boşluktan sonra egzersiz yapmak veya geri dönüyorsanız, 10 gün boyunca her gün yaklaşık 15 dakikalık ılımlı yoğunlukta bir etkinlik gerçekleştirdiğinizde bir farklılık hissedebilirsiniz. Son birkaç antrenmanınızda süreyi artırın; böylece, birkaç ay içinde, Hastalık Kontrolü Merkezleri ve Önleme yönergelerine, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo yapılması için çalışabilirsiniz. Ancak, yaralanma şansınızı artıracağından, egzersiz sürenizi her hafta yüzde 10 ila 20 arttırmayın.

10 Gün Giderin Başlarken

Daha büyük görünmesi ve daha güçlü hissetmek için yeterli kas inşa etmek, 10 gün içinde olmaz. Bir haftada kazanabileceğiniz en kas yaklaşık 1 pound'tır ve ağır ağırlıklar ve fazladan kalori içeren birlikte çaba sarf edilmiştir. Başlarken, oldukça hızlı bir şekilde görece güç oluşturabilir ve birkaç hafta içinde kas tonusunda farklılıklar görebilirsiniz. Ancak 10 gün, bu tür sonuçların sizin dışındaki herhangi birinin dikkatini çekmesi için yeterli zaman olmayabilir.

Özellikle ilk iki hafta boyunca formunuzu korumaya yardımcı olan vücut ağırlığı egzersizlerini ve makinelerini kullanan başlangıç ​​eğitimini başlatın. Tüm büyük kas gruplarını, squats, lunges, göğüs presleri, bicep curlleri, omuz kaldırma, tricep uzantıları, sıraları ve sırt sıkığı gibi bileşik veya çok-ortaklı egzersizlerle konuşın.

Sekiz ila 12 tekrarlardan oluşan bir grup yapın. 10 gün sonra, bir fitness profesyonelinin rehberliğinde serbest ağırlık kazanma ve 12 tekrarlama yapılarak daha ağır ağırlık kullanma. Daha fazla kazanç elde etmek için set sayısını artırın ve zamanla kiloyu artırın.

Her gün 10 gün boyunca güçsüzleşmeyin ve sonuçları görmeyi umuyoruz. Yaralanma riskine girersiniz ve vücudunuza dinlenme ve iyileşme için zaman ayırmazsınız.Güçlendirme antrenmanı kas liflerini parçalayıp, kasların onarılması için zaman vermezseniz, güçlenemezler. Ardışık olmayan günlerde kaslarınızı çalıştırın - en fazla haftada üç oturum hedefleyin.

Daha Büyük Fitness Seviyeleri Oluşturun

Birkaç ay içinde bir kardiyovasküler taban oluşturduktan sonra, daha sık ve yüksek yoğunluklu egzersizler daha fazla sağlık faydası sağlayacaktır. Halihazırda ılımlı egzersiz yapıyorsanız, 10 gün boyunca iki veya üç kardiyo antrenmanınıza aralık eğitimi ekleyerek formunuzu geliştirin. Bu, 30 saniyelik bir hızlanma ile 30 saniyelik dönüşümlü olarak değişen düşük yoğunluklu çalışmayla kısa yoğunluklu yüksek yoğunluklu çalışmayı içerir.

Fitness seviyenizi iyileştirmek için hücresel yapınızın ve kas belleğinizin uyum sağlamasına ihtiyaç vardır, bu birkaç hafta sürer. Egzersizlerinizi 10 gün boyunca daha uzun ve yoğun hale getirmekten kaçının; aksi takdirde yaralanma şansınız artar. Her hafta değiştirmek için yalnızca bir değişken seçin. Örneğin, egzersiz süresince yoğunluğunuzu artırabilir veya aynı yoğunlukta çalışabilir, ancak egzersiz sürenize 5 ila 10 dakika ekleyebilirsiniz. Her geçen gün tamamen egzersiz yapmaya çalışmak yaralanma veya tükenme riskinizi arttırır ve fitness seviyenizin ilerlemesine izin vermez.

Sizi daha güçlü ve "şekil" haline getirmek için mütevazi bir güç-eğitim programı yürütmek, 10 günden fazla sürecektir. Vücudunuz alışmaya alıştıkça kazanımlarınız azalır, bu nedenle yeni egzersizler gerektirebilir veya onları gerçek bir fitness geçişi yapmak için farklı bir sırayla gerçekleştirmeniz gerekebilir. Örneğin, bir veya daha fazla mermi için ard arda sekiz ila 10 arası egzersiz yaptığınız bir devre, ağırlık eğitiminizi karıştırmanın bir yoludur.

Diyetinizi 10 Günde Temizle

Diyetinize 10 günlük bir temizlik yaparak, kendinizi daha iyi hissetmenizi ve daha yüksek bir fitness düzeyinden yararlanmanızı sağlamak için harikalar yaratabilirsiniz. Beyaz ekmek, soda, cips, tahıl barları ve şeker gibi işlenmiş gıdaları ortadan kaldırın. Yemekte, beyaz pirinç, makarna ve yağlı et kesimlerini atlayın.

Bunun yerine, yemeklerinizi lifli sebzeler, tam tahıl, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlardan yapın. Meyveleri, az yağlı süt ve doymamış yağları ılımlı olarak dahil edin. Örneğin, kahvaltı için zeytinyağında sote edilmiş sebzeli yumurtalar var. Öğle yemeğinde, nohut, kabak çekirdeği, zeytinyağı ve balzamik sirke ile büyük bir yeşil salata yiyin. Akşam yemeği için, kıvırcık somon ve buğulanmış brokoli ile kahverengi pirinç var. Baharat, otlar ve narenciye suyu baharat için kullanın. Bol miktarda su veya bitki çayıyla susun ve fıstık, taze meyve veya az yağlı yoğurtta atıştırın.

Bu bütün gıdalar beslenme şekli sizi ağırlığınızdaki aşırı sıvı tutma oranını azaltmanıza ve kendinizi halsiz veya ağır hissettirmenize yardımcı olabilir. Besinler, kardiyo için gerekli olan yüksek enerji düzeylerini destekler ve kaliteli proteinler, spor salonunda kas güçlendirme çalışmalarınızı zenginleştirir.