İçindekiler:
Bir ayda çok şey başarabilirsiniz Düz bir karnın bunlardan biri olup olmadığı görülecek. Yağ kaybının nereden geldiği ve ne kadar hızlı eridiğinin tespit edildiği yerlerde, sadece diyet ve egzersiz programınıza değil, aynı zamanda genetik de oldukça bağımlıdır.
Günün Videosu
Johns Hopkins Tıp Fakültesi'ne göre, 30 günde tamamen düz bir karnım elde etmeyi başarabilirseniz, belini körüklemek, bol miktarda sağlık yardımı sunar. Bunlar arasında kanser ve kalp hastalığı riski ve daha iyi kan damarı işlevi bulunur.
Orta bölgenizi nokta azaltamasanız da, midenizi düzleştirmek için kapsamlı bir egzersiz rutini ve sağlıklı bir diyet yapabilirsiniz.
Kardiyo Yanıklarını Duyun
Karnınızı düzleştirmek için orta bölümünüzü çatlatmaya başlama eğilimine karşı koyun - tam gövde kardiyo gerekir çabalarınızı engelleyen yağ yakmak için egzersiz yapın. American College of Sports Medicine, kilo kaybı için haftalık en az 150 ila 250 dakika orta şiddette kardiyovasküler aktivite önermektedir. Önemli kilo kaybı için, tavsiye daha da yüksek: her hafta 250 dakika kardiyo.
Yapmanız gereken optimal kardiyo tipi, tüm ay boyunca sopa uygulayacağınız bir kardiyondur - ve ideal olarak ötesinde. Koşarken nefret ederseniz, döşemenizi atmak için spor ayakkabılarınızı bağlamaya gerek yoktur. Orta yoğunluklu kardiyo aktiviteleri arasında şunlar sayılabilir:
- Yüzme
- Bisiklet
- Trampolinasyon
- Dans
- Kürek
- Kuvvetli yürüyüş
- Devre eğitimi
Çekirdek üzerinde çalışın
Düz karınla birlikte heykel kaslar isterseniz, düzenli çekirdek egzersizlerini rutininize uygulayın.
Temel Plank
Adım 1
İtme pozisyonuna girin ancak ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun.
Adım 2
Karın kasınızın ön kılıfı olan rectus abdominis de dahil olmak üzere temel kaslarınızı kesecek ve formdan ödün vermeden elinden gelen bu pozu tutun.
3. Adım
Pozunu bir dakikalığına tutmak için yolunuzu tutun.
İpuçları
- [Yan Plank] (// www. Exrx. Net / Ağırlık Egzersizleri / Obliques / BWSidePlank. Html) gibi çekirdeğinizdeki tüm kasları çalışacak şekilde çeşitli plakalar deneyin, [Plank Twist] (// www. exrx. net / Ağırlık Egzersizleri / Obliques / BWExerciseBallPlankTwist.html) ve [Decline Plank] (// www. acefitness.org / acefit / egzersiz-kütüphane ayrıntıları / 0 / 304 /).
Yalın Ağırlıklı Bükülme
Adım 1
Buzağılarınız arasında tutturulmuş bir dengeleyici top ile sırt üstü uzan. Kollarınızı yanlara doğru düz biçimde yerleştirin.
Adım 2
Bacaklarınızı vücudunuza dikey olana kadar kaldırın.
3. Adım
Yavaş hareket edin ve çekirdek kaslarınız nişanlandıktan sonra, bacaklarınızı sola indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Diğer taraftan da tekrarlayın. 10 tekrarlamayı hedefleyin.
Devamını Oku: Düz Bir Karın Almak İçin Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız?
Egzersiz programınıza dahil edebileceğiniz ek karinatlar şunları içerir:
- Eğim Bükme Oturağı
- Yan Köprü
- Stabilite Topu Diz Tutamakları
- Ters Krizi
- Bisiklet Kırpıntıları
Diyet
Söylendiği gibi "Abs mutfaklarda yapılır". Bu nedenle, amaçladığınız süslü karnınızı almak için, kilerinizi ve buzdolabınızı tüm işlenmiş gıdalardan kurtarmalısınız ve yağsız proteinler gibi - tavuk göğsü, balık ve yağsız sığır eti, örneğin - fasulye ve bakliyat, bütün tahıllar ve bol sebze ve meyve.
Düz karın için bir ayda bir aradığınız zaman, daha fazla protein ve doymamış yağlar lehine daha az karbonhidrat yiyin. 2014 yılında yayınlanan bir araştırmada, düşük yağ tüketimi yerine düşük karbonhidratlı bir diyet yiyenlerin kalori tüketimi aynı olsa bile daha fazla kilo verdiğini keşfetti. Karbonhidrat yerseniz, tam buğday ürünleri, kök sebzeleri ve bakliyat gibi yüksek kaliteli seçenekleri sopa ile yapın.
İçeceklerinize gelince, su en iyi bahsinizdir. Bir şişe içinde şımartmak için tip iseniz, düz bir karın elde etmeye çalıştığınız 30 gün boyunca alkolü kesmeyi düşünün. Alkol, obezite için bir risk faktörü değil, aynı zamanda iradenizi düşürür, iştahınızı arttırır ve abur cubur yemeyi daha çok eğilimli hale getirir.
İpuçları
- Şişkinlik midenizin normalden daha büyük olmasına neden oluyorsa, sodyum tüketiminizi günde 1 ila 500 miligrama düşürün ve su alımını artırın. Bu, su tutmanın üstesinden gelmeye ve midenizin daha yalın görünmesine yardımcı olacaktır.
Devamını Oku: Cerrahi Olmadan Düz Bir Karın Nasıl Alınır
