İçindekiler:
Kollarını inceltmeye çalışarak süper egzersiz yap işe yaramaz. Kol flabını azaltmak için, toplam vücut yağını azaltmaya odaklanmalısınız. Bunu diyet ve egzersiz yoluyla günlük bir kalori açığı oluşturarak yapabilirsiniz. Egzersiz kas dokusu ve kalori yakmak için aerobik egzersiz teşvik direnç eğitimi içermelidir. Doğru yapıldığı zaman, bu kombinasyon vücut yağını azaltabilir ve sizi parlak görünmeyen ince tanımlanmış, ince kollarla bırakabilir.
Günün Videosu
Adım 1
Kalori eksikliğinize katkıda bulunmak için daha az kalori tüketin böylece kilo alırsınız. Daha küçük porsiyonları yiyin ve sağlıklı, düşük kalorili yemek seçenekleri yapın. Örneğin, dondurma yerine donmuş yoğurt yiyin, soda yerine su için ve kremsi çorba yerine suyu içeren çorbalar tüketin. Haftada 1 ila 2 paundluk kademeli kilo vermeyi hedefleyin. 1 kiloluk yağda 3, 500 kalori olduğu için önerilen oranda kilo vermek için 500 ila 1, 000 kalorelik bir günlük açı oluşturmanız gerekir. Bu kademeli kilo vermenin daha kolay olması ve kilonuzu azaltmak için yaptığınız yaşam tarzı değişikliklerine alışması için yeterli zaman tanıyorsunuz.
Adım 2
Tüm temel gıda gruplarını içeren sağlıklı bir diyet vurgulayın. Yalın et, balık, fındık ve fasulye gibi kaynaklardan gelen proteinleri ekleyin; sebzeler, meyveler ve yulaf ezmesi ve tam buğday ekmeği gibi tahıllar yiyin; Yağsız ya da düşük yağlı süt tüketin; ve doymamış yağları, şekeri, kolesterolü ve tuzu sınırlar.
3. Basamak
Kilo kaybına katkıda bulunan kalorileri yakmak için orta derecede kardiyovasküler egzersiz yapın. Kardiyo, kuvvetli bir antrenmana kıyasla çok iyi bir kalorili brülördür. Kalori yanıklarınızı optimize etmek için üst ve alt bedeninize müdahale eden kardiyondan geçin. Örneğin, bir kardiyo kickboxing sınıfı alabilir, kollarınızı öne ve arkaya pompalarken hızlıca yürüyebilir veya koşturabilir, ip atlayabilir, kolları hareket ettiren eliptik bir makine kullanabilir veya tenis oynayabilirsiniz. 30 dakika içinde 155 kiloluk bir kişi kürek çekerek veya tenis oynayarak yaklaşık 260 kaloriyi yakabilir; Eliptik bir makinede pedal çevirerek 335 kalori; Halat sıçrayarak 372 kaloriyi.
4. Adım
Haftanın iki ila üç ardışık günlerinde güç antrenmanı yapın. Güçlendirme egzersizi ve metabolizmanızı artıran kas dokusunu uyarır, böylece daha fazla kalori yakarsınız. Artmış metabolizmanız, kilo vermek için gerekli olan kalori açığını almak için yeterli olmayacak, ancak yardımcı olabilir. Büyük kas gruplarınızı, tezgah presleri, kıçlar, omuz presleri ile çömelme, ön yükseltme ile adım adımlar, lat açılır kapanır ve eğilmiş satırlar gibi bileşik ve kombinasyon egzersizleriyle yapın. Yağ altındaki kol kaslarınızı çalıştırmak için kuvvetli egzersiz programınıza hedefli egzersizleri ekleyin.Aşırı kol yağınız azaldığında, bu egzersizler bazı kas tanımlamanıza izin verecektir. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yapılan araştırmaya göre, üst kollarınızın arka tarafındaki triseps için en iyi egzersizler olan üçgen itme, tezgah dipleri ve triceps geri püskürtme yapın. Üst kollarınızın önünde çalışmak için biseps kıvrılmalarını ve çırpma kıvırcıklarını dahil edin, böylece daha kaslı bir denge oluşturursunuz.
Adım 5
Ağırlık gerektiren güçlendirme egzersizleri sırasında hafif veya ağır direnç kullanın. Bu, kas tonusu sağlayacaktır, ancak sürüngen görünmesini sağlamaz. Bir egzersiz bilim insanı ve ACE-Sertifikalı Kişisel Eğitmen Jessica Matthews'a göre, 30 saniye içerisinde kaslarınızın yorgunluğunu atması için ağır ağırlık ve düşük reps kullanıyor; hafif ağırlık ve ağır rep kullanıldığında olduğu gibi hacimlendirici değil, tonlama etkisi var 90 saniyede kaslarınızı yorar. Bir takımla başlayın; kaslarınız güçlenirken, ikinci ve üçüncü seti yavaşça ekleyin.
Uyarılar
- Özellikle sağlık durumu veya yaralanma ile uğraşıyorsanız, kilo verme rutini başlatmadan önce doktorunuza danışın.
