İçindekiler:
100 metrelik sprint oldukça rekabetçi bir organizasyon ve sporcular her zaman rakiplerinin zamanını yenmek istiyorlar. Bazı kolej ve profesyonel atletler, yılda sadece birkaç yarış kurmak üzere eğitim alırlar. Bir gençlik veya amatör sporcu iseniz, bu şekilde eğitilecek zamanınız ya da kaynağınız olmayabilir, ancak zamanı ve çabayı göstermeye istekli iseniz, 100 metre sprint için zamanınızı artırabilirsiniz.
Günün Videosu
1. Adım
Temel gücü iyileştirmek için tasarlanan kapalı sezonda mukavemet eğitim programına başlayın. Temel gücün geliştirilmesi sizin zamanınızı artırabilir ve 100 metrelik sprint sürenizi iyileştirmek için daha fazla etkili olabilecek diğer tekniklerle birlikte eğitim almanızı sağlar. Olimpik asansörler (elektrik süpürgesi, kapmak ve bunların çeşitleri), squat ve varyasyonlar, deadlift ve tezgah presi gibi çekirdek asansörleri etrafında programı odaklayın. Bu aşamada, tüm vücut için temel güç eğitimine odaklanmalısınız.
Adım 2
Kapalı sezon boyunca orta seviyede bir kıvamlandırma seviyesine kavuşun. Bu, aralık eğitimi (dinlenme dönemlerinde düşük yoğunluklu çaba ile karıştırılan yüksek yoğunluklu çaba), 1: 2 dinlenme oranı veya tempolu mesafe çalıştırması ile sprintlerin birden çok tekrarını çalıştırarak yapılabilir ve bunlar 1 mil'i aşmamalıdır. Düzgün şartlandırılmış bir sprinter, 100 metrelik kısa çizgiyi yarış paceinin hemen altında 10: tekerrürde 1: 3 işe dinlenme oranı ile çalıştırmalıdır. Bir miktar kondüsyonlamaya sahip olmak, sezon boyunca antrenmana ve aynı gün içerisinde birden çok yarış çalıştırma imkânı sağlar. Nihai bir yarıştan önce ısıtma yapmak zorunda kalırsanız, bu gerekli olacaktır.
3. Adım
Sezon dışı güç programınıza plyometri ekleyin. Temel kuvvete sahip olduğunuzda, plyometrik egzersizler patlayıcı kas gücünü arttırır ve kasların bir uyarana tepki vermesi için gereken süreyi azaltır; ikisi de sprint sürenizi artıracaktır. Sprinters için mükemmel plyometrik egzersizler arasında sınırlayıcı, kutu atlamaları (ileri atlet için derinlik atlamaları), split squat atlamaları ve tek bacak atlama atlamaları bulunur.
4. Adım
Sansürün eğitiminde, güç programınızı sporunuza göre ayarlayın. Bu üst vücut asansörlerini tamamen ortadan kaldırmak anlamına gelmez, bunun yerine odak öncelikli olarak sporunuzun hedefi üzerine yerleştirilmelidir. Bu durumda bacak güç çıkışının arttırılması hedeftir. Bu amaca ulaşmak için, üst gövde kaldırmalarında harcanan süreyi sınırlayın. Alt vücut egzersizleri arasında dinlenme oranını arttırmak için bu ek süreyi kullanın. Mevsimlik uygulamaya başlarken yorgunluğu sınırlar.
Adım 5
Sezon öncesi etkinliğiniz için eğitim verin. Koşu vasıtasıyla sprintleme gücünüzü arttırmak, prezervatif uygulamasının ilk gününe başlamalıdır. 100 metrelik sprint, anaerobik kapasiteyi arttıran egzersizleri kullanarak enerji üretmek için anaerobik yollar kullanır.İyi egzersizler, 40 ila 200 metre arasında süren sprintleri, paraşütle, eş veya kilo kızakla savrulmayı veya belirli bir mesafe için tam hızla koşuş başlangıcı olan uçan start sprintlerini içerir. Preseason yetiştirmenin diğer faktörü adım adım uzunluğudur. Basamak uzunluğunun artırılması, 100 metrelik sprint sürenizi azaltacaktır. Stride uzunluğu, tepeden tırmanan merdivenlerle çalıştırılabilir.
6. Adım
Çalışan tekniğine odaklanın. Dizlerinizi kaldırmaya ve ayağınızı ağırlık merkezinize sürmeye çalışın. Ayak parmağınızı iyileşme adımında yukarı doğru tutun (her adımdan sonra ayağınız bisiklet varken) ve kollarınızı da kullanın. Kollarınız zıt bacak ile hareket halinde olmalı ve omuzdan hareket etmelidir.
Step 7
Başlamadan önce sezonun başlamasından iki hafta önce başlayın. Unutmayın ki bu parkur, sezonun başında toplanıyor, zirve yarışına giden ek pratik sağlıyor. Bacaklarınızı yere sürerken bloktan inip bina yüksekliğini 40 metreye kadar düşürün. Sanki ayağınızın altındaki tahtayı kırıyormuşsunuz gibi davranın ve aynı zamanda karşı kolunuzu bacağınızla aynı anda emindiğinizden emin olun.
Adım 8
Az miktarda statik germe ile dinamik bir ısınma kullanarak ısıtın. Kaslarınızı ısıtmak istiyorsunuz, ancak bir kasınızı aşırı gerginleştirmek, güç çıkışını azaltabilir.
Adım 9
Sezon boyunca kendinizi izleyin. İzler karşılarken her hafta azalacak, ancak çok erken pik yapmak istemiyorsunuz. Dinlenmenizi, uykunuzu, beslenmenizi ve eğitiminizi izleyerek aşırı antrenmanı ve zirve yapmayı çok erken önleyebilirsiniz. Fazla eğitimin iyi bir göstergesi, dinlenme, egzersiz veya iyileşme sırasında kalp atış hızınızda veya tansiyonunuzdaki bir artıştır. Fazla eğitim semptomları, azalmış motivasyon, aşırı sinirlilik, uykusuzluk, vücut kütlesinde azalma, yağsız vücut kütlesinde azalma, iştah azalması ve kronik yorgunluğu da içerir. Bir sporcu fazla eğitim alırsa, eğitim hacmini azaltmalıdır. Eğitim yoğunluğu aynı kalabilir, ancak her bir haftanın aşırı eğitilmesi için maksimum potansa ulaşmak için üç haftalık iyileşme gereklidir.
Gereksinim duyacağınız şeyler
- Kendinize özgü
- Spikes'ları takip edin (sprinters için tasarlanmış)
- Parkur
- Parkuru
- Tepeden veya merdivenlerden
- Ağırlık eğitim tesisi
İpuçları
- Bu etkinlik için diğer sporlarla ilgili olarak eğitim, hedeflerle birlikte belirlenen bir plana sahip olacak şekilde optimize edilir. Hedefiniz bir bölge yarışı veya bir devlet şampiyonluğu kazanmak ise, o zaman belirli bir saatte en hızlı yarışınızı çalıştırmak (bu pike denir) istiyorsan. İyi tasarlanmış bir antrenman rejiminin bir kuvvet ve iklimlendirme rutini ile birleştirilmesiyle zirve yapması belirli bir zamana kontrol edilebilir.
Uyarılar
- 100 metrelik sprint zamanınızı iyileştirmek zaman alabilir. Birçok eğitim rejiminde olduğu gibi, sonuçlar hemen görülmez ve çaba ve işe koyduğunuz zamana ne kadar çok zaman katarsanız o kadar çok şey göreceksiniz (daha iyi zamanlar).
