İçindekiler:
- Günün Videosu
- Yer İşini Yerine Getirin
- Yukarı Tempo
- Aralıkları Ekleme
- Dinlenin ve Irkta kalın
- İhtiyaç duyacağınız şeyler
- İpuçları
5 K'lik veya 3,1 mil uzunluğundaki yol yarışıların üzerinde en kısa standart mesafe. Bu, aynı zamanda, 6,2 milyon finisörün 2012'de U. S finiş çizgisini geçmesi ile Amerika'nın en sevdiği oyuncusu haline geliyor. Ham dayanıklılığın başarılı bir sporcu üretmek için yeterli olduğu maraton ve yarım maratonun aksine, 5K, önemli bir derece en iyi yarışa katılmak isterseniz, temel aerobik formallinizi tamamlamak için bacak hızınızı ayarlayın.
Günün Videosu
Yer İşini Yerine Getirin
1. Adım
Temel fitnessunuzu belirlemek için iki millik bir deneme yapın. 400 metrelik bir parkur idealdir, ancak doğru bir şekilde ölçülen yol parkuru yapılacaktır.
Adım 2
Zaman denemesinde kilometre başına hızınızı belirleyin ve bunu sonraki 5 K'ınız için hedef pace yapın. Örneğin, iki kilometreyi 15 dakikada çalıştırırsanız, kilometre başına hızınız 7,5 dakikadır ve 3 ile çarpma 1, 23 dakikalık ve 18 saniyelik 5 K'luk hedef zaman verir.
3. Adım
Zaman denemenizden sekiz hafta sonra bir yarış seçin. Haftada en az 20 ila 30 mil boyunca dört veya beş kere çalışmaya karar verin.
Yukarı Tempo
Adım 1
Haftada bir kez tempo çalışması 30 veya daha fazla dakika yapın. Bunlar tahmini 10 K yarış pistiniz ile ilgili çabalardır.
2. Adım
Çabaya odaklanmak yerine çabaya odaklanın. Bu, tepeler, rüzgar ve diğer ortam faktörlerinin hızınıza olan etkilerini ihmal etmenizi sağlar.
Adım 3
Tempo çalıştığınız zaman çaba harcamanızı öneririz. Normal cümlelerle konuşamıyorsanız ancak havadan nefret ediyorsanız, muhtemelen doğru yoğunluk seviyesine çok yakınız demektir.
Aralıkları Ekleme
Adım 1
Haftada bir aralıklı bir antreman yapın. Rakip Koşu'ya göre, bunlar 200 ila 1, 600 metre tekrarlar ve toplam 2 ila 3 mil hızla çalışırlar.
Adım 2
Tekrarları hedef 5K hızından biraz daha hızlı çalıştırın. Yüksek veya düşük sıcaklık, nem, engebeli arazi ve rüzgar gibi değişkenler belirli bir yoğunluk seviyesinde kilometre başına 30 saniye kadar yavaşlayabilir; dolayısıyla egzersiz programınızdan herhangi biriyle karşılaşırsanız, 5K gibi hissetmenizi sağlayın. -Aracınıza çabalamak yerine çaba sarf edin.
3. Adım
Sabit bölümlerinizi çalıştırmanızı gerektiren yarım süre boyunca temsilciler arasında yürüyüş yapın veya koşu yapın. Örneğin hedefiniz 5K hızında mil başına sekiz dakikadır, yaklaşık üç dakika 55 saniye içinde 800 metre altı kere çalışabilir, yaklaşık iki dakika yürüyebilir veya kolay koşu yapabilirsiniz.
Dinlenin ve Irkta kalın
1. Adım
Haftada bir veya iki gün çalışarak koşmayın ve bisikletle veya elips makinede veya havuzda olduğu gibi trenle trene olduğunuzdan emin olun - Haftada bir gün dinlenmeniz için rezerve edersiniz.
2. Adım
5 K yarış öncesi son iki hafta içinde kilometre sayısını azaltın, bacaklarınızın zorlu eğitiminizin geçici olarak tehlikeye attığı her yayılma özelliklerini geri kazanmasına izin verin.Yarıştan önce bir iki günlüğüne koşmayın.
3. adım
Kendinizi akıllıca başlatın. Adrenalin, hala taze olduğunuz süre içinde hızınızı yanlış yargılamanıza neden olabileceği için, çok yavaş hissedilen bir hızda başlayın. Olayın yarısına kadar, çok çalışmalısın; o noktada, koşucuları birer birer önünüzde tutun ve sürekli bir adım atın.
İhtiyaç duyacağınız şeyler
- Koşu ayakkabıları ve kıyafetler
- Chronograph, e. g., Ironman saati veya GPS saati
- 400 metrelik yolcu
- Koşu bandı veya yüzde 3- 5 arası bir seviyeye sahip 200 metrelik tepe
İpuçları
- Ter attığınız tüm sıvıları değiştirmeye özen gösterin - - Sıcak havalarda saatte dört litre kadar. İçmeye başlamak için susadığınız sürece bekleme.
