İçindekiler:
Egzersizlerle direnç seçerken (makineler, serbest ağırlıklar veya vücut ağırlığı) üç farklı seçenek var. Dambıller serbest ağırlık kategorisine girerler ve dayanıklı çelikten veya dökme demirden imal edilirler. Dambıllerle endişelenmeniz gerekmeyen bir şey ağır ağır buluyor. 1 lb'de başlarlar ve 120 lb'ye kadar yol alırlar. Bu, kas kurmak için bol miktarda varyasyon verir.
Günün Videosu
Adım 1
Egzersizinizden önce dinamik bir ısınma gerçekleştirin. Dinamik uzantılar vücudunuzu, egzersizle ilgili hareketlere elverişli sürekli hareket kalıpları ile hareket ettirir. Kaslarınızı gevşetmek ve eğitim sırasında yaralanma şansınızı azaltmak için 5 dakika dinamik uzantılar yapın. Ters çevirme, bacak salıncakları, sırt parmaklarını değiştirme, kol geçitleri, derin diz eğilimleri, omuz dönüşleri ve yan virajlar örnektir.
2. Adım
Bileşik alıştırmalar yaparak zamanınızı harcayın. Amacınız dengeli bir fizik oluşturmak için mümkün olduğunca vücudunuzun çoğunu çalışmaktır. Bir seferde birden fazla kas üzerinde çalışmak için bileşik egzersizleri ekleyin. Bu, gücünüzü artıracak ve daha hızlı kas kazanç sağlayacaktır. Göğüs baskıları, omuz presleri, bükülme sıraları, büküm makaraları, boğaz boğazı ve sert bacak kaldırmaları örnektir. Egzersizlerinizin sonunda göğüs sinekleri, yanal yükselmeler, triseps uzantıları ve biseps kıvrımı gibi izolasyon egzersizleri uygulayın.
3. Adım
Kaslarınızı maksimum düzeyde kullanmak için ağır ağırlığı kaldırın. Ağırlıklar ağırlaştıkça kaslarınız vergilendirilir. Sadece 8 ila 12 tekrarlamanıza izin verecek ağırlıkları kullanın. Yardım için bir gözcü kullanın ve egzersizlerinizde üç ila beş seti hedefleyin.
4. Adım
Tam bir hareket yelpazesinden yararlanın. Bu, mümkün olduğunca çok kas lifi almanızı sağlayacaktır. Örneğin, bacaklarınızı çalıştıran dambıl çömelmeyi yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın ve dambılleri yanlarınızda tutun. Dizlerinizi bükerek kendinizi aşağı indirin ve uyluklarınız yere paralel olduğunda durun. Durağan bir hareketle tekrar başlayın ve tekrar edin.
Adım 5
Egzersizlerinizle birlikte nefesinizi verin. Dumbbell'leri indirirken itin ve onları iterken nefes alın. Örneğin yalancı göğüs basını yapın. Ağırlıklarınızı iki tarafınıza düşürdüğünüz süre boyunca uzun süre solun ve ağırlıkları tekrar ittiğiniz her seferinde güçlü bir şekilde teneffüs edin.
6. Adım
Her zaman kontrolde kalın. Ağırlıkları her birine doğru taşıdığınız egzersizlerde bir araya getirmeyin ve asla ivme kullanmayın - sadece bu, kaslarınızdan uzaklaşmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma şansınızı artıracaktır.
Adım 7
En fazla ilerleme kaydetmek için kaslarınızı dinlendirin.Aynı kas grubunu çalıştırmadan önce en az bir gün izin alın. Her gün aynı kasları eğitirseniz, iyileşmeleri için yeterli zamana sahip olmayacak ve ilerlemenizi tehlikeye atacaksınız.
İpuçları
- Kaliteli protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar açısından yüksek olan sağlıklı bir diyet izlemeyi ihmal etmeyin. Ayrıca, kasların iyileşme süresine ihtiyaç duyduğundan emin olmak için yeterli uyku çektiğinizden emin olun.
Uyarılar
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
