Saggy Butt & Thighs'u Kaldırıp Döşemek

Sarkma, yumuşak bir alt gövde kaldırma ve sıkılaştırma odaklanmış bir güçlendirme programı gerektirir. Kaldırma ağırlıkları erkeklerde daha popüler iken, kadınlar ağırlık eğitim programlarından çok etkili sonuçlar alırlar. Haftada yaklaşık 45 dakikalık, haftada 3-4 eğitim oturup poposunu ve kalçalarını belirgin bir şekilde kaldırıp sağlamlaştıracaktır.

Günün Videosu

1. Adım

Kıvrımlarınızı kaldırmak ve kalçalarınızı kaldırmak için bir barbekayla çömelin, küt vuruş şeklini veren yuvarlak kaslar. Çömelme, sıklıkla egzersizlerin kralı olarak bilinir; çünkü öfkelenmelerinizi, kuadriseps'ınızı, hamstring'lerinizi, adüktörlerinizi ve kaçıranlara yapışır. Hatta karın kaslarınızı kullanır ve hareketi dengelemek için geri döner. Daha önce hiç squats yapmadıysanız, hareketi önce boş bir çubukla uygulayın. Aksi takdirde, sekiz ila 10 tekrarlamadan oluşan üç seti tamamlamanıza izin veren bir ağırlık seçin.

Adım 2

İçinizdeki bacak, dış bacak ve kalçenizi geliştirin. Akciğerleme çok etkili, çünkü tek bacak odaklıdır ve hareket boyunca çok fazla stabilizasyon gerektirir. İsterseniz lunges için bir barbek, ya da dumbell kullanabilirsiniz. Sabit lunges veya yürüyüş lunges butt ve kalçaları sıkma ve kaldırma için en basit ve en etkili. Daha önce lunges yapmadıysanız, önce vücut ağırlığı hareketini uygulayın. Ardından sekiz ila 10 tekrarlamak üzere üç set yapmanızı sağlayan ağırlık kullanarak, bambere veya dambıl varyasyona geçin.

3. Adım

Hamstring'inizi ve öfkelenmelerinizi geliştirmek için deadlift. Baldırların ve lunjelerin uyluğun önü üzerinde en fazla etkisi olmasına rağmen, durgunlukların uyluğun arkasında en fazla etkisi vardır. Ölü kaldırma işlemi, egzersizlerinizde hareketi ne kadar uzun süre yürüdükçe, daha sert ve daha belirgin hale gelecek olan çok kuvvetli glutes ve hamstringsler oluşturur. Yine, daha önce hiç ölü kaldırmadıysanız, hareketi boş bir barbekayla öğrenin, sonra kendinize güvenirken ağırlık ekleyin. Sekiz ila 10 tekrar üç set yapmanızı sağlayan bir ağırlık seçin.

İhtiyacınız olan Şeyler

• Ağırlık ölçme çubuğuna sahip bambu
• Dambıl seti
• Düz ayaklı ayakkabılar
• Egzersiz giysileri

İpuçları

• Daima 10 ila 15 dakika arasında ısınır Hafif kardiyo size ağırlık egzersiz antrenman önce. Bir eğiticinin size her hareketi doğru tekniği gösterdiğinden emin olun.

Uyarılar

• Yanlış teknikle kaldırma ağırlıkları yaralanmaya neden olabilir. Vücudunuzun iyileşmesi için zaman ayırmak için halter seansları arasında her zaman en az bir gün bırakın.