İçindekiler:
Hiçbir üyelik ücreti yok, evinizde yer açmak için çok az ekipman var ya da hiç ekipman yok ve nihai taşınabilirlik - bunun gibi avantajlarla, vücut ağırlıklı egzersiz programlarının kazanılmasının şaşılacak bir şey yok. Yeni başlayanlar ve tecrübeli egzersizciler arasında popülerlik. Vücut ağırlığı egzersizleriyle, güç oluşturmak için direnç oluşturmak için kendi ağırlığını kullanırsınız.
Günün Videosu
Eğer bir şeyin bir kitaptaki hareket olduğunu bilerek motive ederseniz, vücut ağırlığı egzersiz programlarının American College of Sports Medicine'deki Dünya Sağlıklı Anketi'ndeki 1 numaralı tırmanışa ulaştığını bilmek yardımcı olabilir 2015 için trendler.
Ne yazık ki, 2016 için 2 numaraya kaydı, ancak insanlar kararsız olmasına rağmen, vücut ağırlığı egzersizleri zamansız. Bu yüzden, kitle hareketlerini unutup bu egzersizlerle kas kütlesi oluşturmaya doğru hareket edelim.
Devamını oku: Çekme güçlerini geliştirmenin en hızlı yolu
İtme
Eğer herkesin listesinde olmayı hak eden bir vücut ağırlığı egzersizi varsa, bu itme aygıtıdır. İtme grupları göğüs, omuz ve omurgada kas gruplarını çalıştırır. Ek bir fayda sağlamak için, karnınızdaki kasları kendinize doğru yukarı aşağı bastırırken bağırsakta yumruklamak üzereymiş gibi hareket ettirin. Bu, çapraz abdominusu, dengeyi, yürüyüşü ve alt sırtını etkileyen derin yatan bir çekirdek kas harekete geçirir.
Başlangıç itme kuvveti başlangıç yaparken zor olabilir, ancak sizi vazgeçirmek için izin vermeyin. Henüz vücudunuzun tam ağırlığına bastırmaya değmiyorsanız, bu daha kolay varyasyonlardan biriyle yoluna çıkmanız hiçbir utanmaz.
Bu sürümlerden herhangi birinde 10 veya daha fazla üç set çalıştıkça, bir kerede tam itme sayısına birkaç ekleme yapmaya başlayabilirsiniz. Sonra egzersiz programınızı üç full-up ile başlatmayı deneyin ve her iki günde bir oyuna ekleyin.
Yarı Yükseltme
Kollarınızı yanlara doğru çekerek karnınıza yatarak başlayın. Tüm bedeninizi yukarı doğru bastırmak yerine dizlerini pivot noktası olarak kullanın. Alt bacaklar yere bastırılmış haldeyken yukarı doğru bastırırken düz bir geri tutun. Kolları tamamen uzatılıncaya kadar itin.
Devamını oku: En İyi 20 Vücut Ağırlığı Alınması Egzersizleri
Eğim Baskı
Bir kutu veya ağır bir mobilya gibi yüksek bir yüzeye basmak, yolunuzu tam olarak kullanmanız için mükemmel bir yoldur şınav. Ellerinizi omuz genişliğinde yükseltilmiş yüzeye koyarak başlayın. Vücudunuzun baştan aşağı doğru düz ve sağlam olması için çekirdek kaslarınızı tutun. Bacaklarınızı bir arada tutun. Göğsünüzü kutuya indirin, daha sonra yukarı doğru itin ve göğsünüzü ve göbeğinizi çekin. Daha da kolay bir varyasyon için, egzersizi hafifçe eğimli olarak dik durun ve bir duvara doğru itin.
Tabla Üstü Baskı
Kollarınızı düz tutarak, ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında, elleri ve dizlerini ("masa üstü") konumundan başlatın.Dirseklerinizi bükerek, üst bedeninizi yavaş yavaş yere indirin. Burnunuz zemine yakın olduğunda yukarı doğru bastırın ve başlangıç konumuna geri dönün. Zorluk eklemek için, ayak bileğinizi çaprazlayın ve alt bacaklarınızı havaya kaldırın.
Çekmece
Çekme güçlükleri, vücut ağırlıklı egzersizlerin en zorlu konularından biri olmakla birlikte yararları güçlükleri ile orantılıdır. Bunlar duruşunuzu düzeltmenize, gripinizin kuvvetini arttırmanıza, kol kaslarınızı inşa etmenize ve omurganın uzunluğunu uzatan dengeleyici kasları çalıştırmanıza yardımcı olabilir.
Saldırılarda olduğu gibi, onlarla birlikte çalışmak için giriş seviyesi bir güç derecesi gerekiyor. Bu alıştırmaları, Full Monty için hazırlamak için deneyin. (Kayıt için, pull-up'lar elle tutma kolu ile yapılır, ancak çeneleri el altında tutar. Çoğu kişi rotator manşetlerde kolları kolaylaştırır.)
Yardımlı Çekme
Kendinize bir şeyler söyleyin pull-up kollarının etrafında bir direnç bandı asarak destek. Bant uzunlukları değişir, bu nedenle boyuta bağlı olarak bir veya her iki ayak veya dizinizi alt döngüye yerleştirin. Şimdi çabalarınızın şeffaf olmasına yardımcı olan bant gerginliğiyle basit bir çekim yapın.
TRX Biceps Curl
Çoğu spor salonunda egzersiz sırasında yerçekimini ve kullanıcının vücut ağırlığını sağlayan TRX gibi bir süspansiyon sistemi bulunur. Süspansiyon sisteminin tutamaklarından tutun ve kollarınız doğruca geriye yaslanın. Avuç içlerinizi çevirin ve dirseklerinizi viraj yapın, vücudunuzu yukarı kaldırın ve ellerinizi göğsünüze çekin. Vücudunuzu düz ve başından başa duracak şekilde sabit tutarak yavaşça serbest bırakın ve başlangıç konumuna geri dönün.
Dips
Göğsünüzde, omuzlarında ve üç kafatlarında kuvvet ve kas kütlesi oluşturmak için, dalışlardan çok daha iyi olamazsınız - bunları yapmaya başladıysanız, yine de. Omuz sorunları yaşayan insanlar tarafından olsa bile dibe temkinli yaklaşılması gerektiğini unutmamalısınız. İşte büyük kepçe yolunda birkaç rampa var.
Tezgah Diz Dips
Tezgah diz dipleri, trisepsinizi inşa edecek ve sizi tam derin daldırma yoluna sokacaktır. Sırtınızı bir egzersiz tezgahına veya ellerinizi omuz genişliğine yerleştirmeniz için yeterince geniş olan diğer dengeli yüzeye konumlandırın.
Ellerinizi sırtınızın arkasındaki tezgahın üzerine avucunuzun altına koyun ve dizleriniz dik açı ile kendiniz sandalyenin konumuna getirin. Omuzlarınızı geri çekin, dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla durana kadar indirin. Yine itin ve tekrar edin.
Düz Bacak Tezgahı Dips
Bir tezgah üzerinde oturan bir konumdan, ellerinizin alt kısmını tezgahın içine bastırın ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve ayakları tezgahın dışına yerleştirin. Kollarınızı düzeltin, kıçınızı tezgahın dışına kaydırın.
Vücudunuzu dirseklerin arkasına indirin, göğüs veya omuzlarda hafif bir gerilme hissedene veya arkadan yere dokunduğunuza kadar. Yukarıya kaldırın ve tekrarlayın.
