3 Ayda 30 Pound kaybedersiniz,

Üç ayda 30 kilo vermek büyük bir hedeftir, ancak eğer kum, kararlılığınız varsa ve kaybedecek çok şey varsa elde edersiniz. Üç ay süren bir son tarih, haftada ortalama yaklaşık 2 1/2 kilo, ancak Hastalık Kontrol ve Koruma Merkezleri tarafından önerilen hafta başına 1-2 kilo ideal aralığın biraz üzerinde bir oranda kaybetme oranını belirtir. Çalışan bölüm kontrolü, sağlıklı besin seçimleri ve egzersizi vurgulayan bir diyet planı seçtiğiniz sürece, bu daha hızlı bir oranda güvenle kilo verebilirsiniz. Sizin için uygun olduğundan emin olmak için bir diyet ve egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.

Günün Videosu

3 Ayda 30 Lite Kaybetme Potansiyeli

Kilo kaybı, kalori alımını, yanıklığınızın altına düşürürsen olur. Üç ayda 30 lira kaybetmek için haftada 750 kalori veya günde yaklaşık 1, 250 kalor açığı yaratmanız gerekecek. Mevcut kiloyu korumak için günde yaklaşık 2, 000 kalori tüketmesi gereken ortalama yetişkin için, 1, 250 kalorilik açığı sağlıksız ve sürdürülemez çünkü yaşaması gereken sadece 750 kalori bırakıyor. Kayıtlı diyetisyen Joanne Larsen, web sitesinde AsktheDietitian. com, besin yetersizliği, zayıf enerji ve kas kaybı potansiyeli nedeniyle günde 1'den az 200 kaloriyi yemeye karşı uyarıyor. Genel olarak erkekler kilo vermeye çalışırken bile günde kadınlara göre daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar.

Fakat ne kadar büyürseniz, o kadar çok kalori yakarsınız ki, kaybedecek önemli miktarda kilo varsa, şansınız 2, 000 kaloriden fazla, gün ortalaması. Doktorunuza danışın veya günde en az 2, 450 kalori yakmanızı sağlamak için günlük kalori bakım ihtiyaçlarınızı tahmin eden online bir bazal metabolik hesap makinesini kullanın. Bu, üç ayda 30 lira kaybetmek için günde 1, 250 kaloriyi güvenli bir şekilde kesmenizi sağlar.

Fiziksel aktiviteden aldığınız kalorik yanıkta ne kadar bir artış, boyutunuza ve egzersiz yoğunluğuna bağlıdır. Halihazırda fiziksel olarak aktifseniz ve kilonuzu koruyorsanız, kaybı teşvik eden bir açık oluşturmak için daha fazla egzersiz süresi veya yoğunluğu eklemeniz gerekeceğini unutmayın.Kişisel bir eğiticiye danışmak, hangi egzersiz türünden en çok fayda sağlayacağına ilişkin öneriler için yararlıdır ve şu anki fiziksel seviyenize göre güvende olmanızı sağlar.

Kilo Kaybı Diyet Planı Seçme

Makul, bakıma muhtaç bir alışkanlık kazandıran mantıklı bir kilo verme planı, tüm hayatınızı ağırlık kontrolünde bulacaksınız. Büyük önlemler ani sonuçlar doğurabilir, ancak düşük enerji, kas kaybı, sinirlilik, azalmış bağışıklık, konsantre olmama ve binges yetersizliği gibi ciddi sonuçlara neden olma olasılığı daha yüksektir. Yemeğinizi ve egzersizinizi yönetmeyi öğrenmezseniz, muhtemelen 30 libre geri kazanırsınız. Aklı başında olan, tüm yiyecek gruplarını yasaklamayan ve yaşam tarzınıza ve planınıza uygun bir planla gidin. Örneğin, 12 saat çalışırken ve çocuk sahibi olduğunuzda çok fazla gece pişirmeyi gerektiren bir plan sürdürülemez olabilir ve başarısızlık için sizi kurabilir.

Gıda dergisi, danışman ya da çevrimiçi takipçisi olsun, izleme için bir araç sağlayan diyet planları da sizi terk etmemize yardımcı olur. Üç ay gibi nispeten kısa bir sürede önemli miktarda kilo vermek, hesap verebilirliği anahtardır.

Örnek Diyet Planı

Üç ayda 30 kilo vermek için kaç kalori yersiniz, gerçekten boyutunuza, kalori gereksinimlerinize ve etkinlik seviyenize göre ayarlanır. Bununla birlikte mantıklı bir yaklaşım, genellikle 2 ila 4 온스 porsiyon protein, en az 1/2 fincan kepekli tahıl veya nişastalı sebze, 1 ila 2 tatlı kaşığı doymamış bir yağ ve 1 ila 2 bardak yapraklı ya da her öğünde nonstarchy sebzeler. Kaliteli protein gıdaları arasında beyaz balık, tavuk göğsü, yağsız biftek, beyaz et domuz eti, tofu ve yumurta akıları bulunur. Kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, kuinoa ve tahıl veya tatlı patates, krema veya bezelye için nişastalı sebzeler için yüzde 100 tam buğday ekmeği tercih edin. Yapraklı ve normal olmayan sebzeler marul, lahana, brokoli, karnabahar, domates, yeşil fasulye, kuşkonmaz içerir. Sağlıklı, doymamış yağlar için, zeytin ve avokado yağı, fındık ezmesi, çıtır fıstık veya tohum ve avokadoları seçin.

Günlük yemek planınız, doğranmış biber, mantar ve domates içeren bir yumurta beyaz omlet ve 2 çay kaşığı badem yağı ile kaplanan bir kepekli tost parçasından oluşabilir; tavuk göğsü, quinoa, zeytinyağı ve salatalık ile ıspanak salatası attı; ve yandan biftek, vahşi pirinç ve buğulanmış brokoli yemeği.

Her ne kadar hızlı bir şekilde kilo vermeye çalışsanız da, atıştırmalıklarla uğraşabilirsiniz. Bununla birlikte, kalorileri düşük tutmak için porsiyon kontrollü olan besin açısından zengin seçimler yapın. Az yağlı yoğurt, taze meyve - özellikle az miktarda kalori bulunan meyveler - tam tahıllı krakerler, humus ve badem seçenekleri arasından seçim yapabilirler. Atıştırmalıkta yediğiniz kalorilerin sayısı, günlük kalori limitlerinize bağlıdır.

Kilo Kaybı Tuzaklar

Günlük kalori gereksinimleriniz boyutunuza göre hesaplanır. Bedeniniz kilo kaybıyla küçülürken, kalorinizin değişmesi gerekir. Kilo vermeye devam etmek için, 5-10 kilo kaybettiğinizde kalori alımınızı aşağıya doğru ayarlamanız gerekir.Larsen kaybolan her beş kiloluk için emiliminizi 25 ila 50 kaloriye indirmeniz gerektiğini kaydediyor. İlk başta günde 1, 600 kalori yiyince kilo vermeyi başarırsanız, 15-20 kilo verdikten sonra kilo vermeye devam etmek için ek olarak 100 ila 200 kaloriye kadar alımınızı azaltmanız gerekebilir.

Üç ay içinde hedef kilonuza ulaşmazsanız bile, küçük değişikliklerin sağlık açısından büyük etkileri olabileceğini bilin. CDC, toplam vücut ağırlığınızın yüzde 5'ini kaybetmek bile, kan şekeri düzeyleri, kolesterol ve kan basıncında iyileşmelere neden olabileceğini kaydediyor.