İçindekiler:
Makul ve düşük kalorili bir diyetin yanı sıra, 50 libre kaybetmek istiyorsanız tutarlı egzersizi kullanın. Egzersizi zamanından önce planlayarak, mazeretlerin oluşturulması, yeterli zamanı olmadığı gibi zorlaşır. Egzersiz, günlük rutinin bir parçası haline gelir ve nihayetinde uzun süreli kilo kaybı için gerekli yaşam biçiminin bir parçası olur.
Günün Videosu
1. Adım
Haftada 1-2 pound'dan daha az bir oranda yavaş yavaş kilo vermeyi planlayın. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, bu uzun vadede sağlıklı, güvenli ve bakıma muhtaç durumda. Bir kilo yağın 3, 500 kaloru olduğunu anlayın. Bu, uzman tarafından önerilen kilo verme oranına ulaşmak için 500 ila 1 000 kalori günlük bir açığı alacağı anlamına gelir. Egzersiz yoluyla kalori yakarak ve yiyeceklerden daha az kalori tüketerek bu açığı yaratın.
Adım 2
Daha az kalori yemeniz için diyetinizi ve beslenme alışkanlıklarınızı ayarlayın. Porsiyon kontrolü yapın ve şeker, trans ve doymuş yağlar, tuz ve kolestrol yüksek gıdaları kilo kaybı ile sabote edin. Gıda etiketlerini karşılaştırın ve düşük kalorili, besleyici yiyecekleri yüksek kalorili, sağlıksız gıdalardan seçin. Az yağlı protein, sebzeler, az yağlı süt ürünleri, kepekli tahıl ve meyveden oluşan, besleyici, düşük kalorili bir diyet vurgulayın.
3. Adım
Kalorileri yakmak için 45 dakikalık ılımlı kardiyovasküler egzersizi haftanın beş veya altı gününe planlayın. Bu noktaya kadar çalışmanız gerektiğini anlayın; günde sadece 10 ila 15 dakika egzersiz yapmanız gerekebilir. Programınıza 45 dakikalık oturumlar koyamazsanız, rutini her gün üçü, 15 dakikalık oturumlara bölün. Git koşu veya yüzme, bisiklet sürme, aerobik dersi alma, eliptik bir makinede pedal çevirme veya kürek çekme makinesi kullanma.
Adım 4
Her haftaya en az iki tam gövde güçlendirme eğitim oturumu ekleyin. Güç eğitimi, dinlenme metabolizmasını güçlendiren yağsız kas dokusunu korur, çünkü kendini korumak için yağdan daha fazla kaloriyi tüketir. 48 saat arayla oturumlarınızı planlayın böylece kaslarınızın onarılması ve iyileşmesi için yeterli zamana sahip olun. Alternatif olarak, üst vücudunuzu iki ardışık olmayan günlerde çalıştırın ve ardışık olmayan iki gün içinde alt bedeninizi hedefleyin. Her egzersizin sekiz ila 12 tekrarlanması ile kalçalarınızı, bacaklarınızı, kollarınızı, sırtınızı, göğüs ve karnınızı çalar ve yavaş yavaş iki veya üç set bitirme yolunuzu kullanın.
Adım 5
Egzersiz yordamınıza çeşitlilik katın; çünkü University of Florida'nın yaptığı bir araştırmaya göre sürekli aynı egzersizleri yapmak sıklıkla sıkıcı olabilmeniz ve çalışma korkunuza neden oluyor - çeşitli egzersizi daha keyifli hale getirir, bu nedenle rutinine sadık kalma ihtimalin daha yüksek.Örneğin, normalde kapalı alanda egzersiz yaparsanız egzersizinizi açık havada yapın; Halat kaldırma makineleri kullanıyorsanız, serbest ağırlıklar, vücut ağırlığı veya direnç bantları kullanın; Kardiyo için hep dans edersen, bisiklet sürsen, yüzüyorsun, dans sınıfına girersin ya da bir grup spora katılın. Hoşunuza giden ve bunlarla başedebileceğiniz çeşitli aktiviteler bulun.
6. Adım
Kilo verme ilerlemenizi takip etmek için bir günlük tutun. Her gün ne ve ne yediğinizi ve ne tür bir egzersiz yaptığınızı yazın. Bu, tüketilen ve yakılan kalorilerin net bir resmini tırmandı ve tuzaklar keşfedilmenize yardımcı olabilir. Devam etmek için motivasyon olarak hizmet etmek için kaybettiğiniz inç veya pound gibi ilerlemenizi kaydedin.
İpuçları
- Yaşam biçiminize uyan bir egzersiz programı oluşturun. Örneğin, Pazartesi, Salı, Çarşamba, Cuma ve Pazar günleri 45 dakika kardiyo yapın ve Perşembe ve Cumartesi günü kuvvet eğitimi yapın. Ayrıca kardiyonuzu Pazartesiden Cumaya kadar yapabilir ve daha sonra üst vücudunuz için Pazartesi ve Çarşamba günü güç egzersizi ekleyebilir ve alt vücudunuzu Salı ve Perşembe günü çalışabilirsiniz. Egzersiz rutininize başlamadan önce her zaman en az beş dakika düşük yoğunluktaki kardiyo uygulayın ve egzersiz bittikten sonra kaslarınızı gerin.
Uyarılar
- Yeni bir egzersiz rutini ve diyeti başlatmadan önce, özellikle de yaralanma ya da sağlık durumundan önce egzersiz yapmak ya da acı çekiyorsanız, doktorunuza danışın.
