İçindekiler:
Egzersiz planı yapmak kollarınızın daha güçlü ve daha sağlam olmasına yardımcı olur, ancak kolların içindeki yağdan kurtulmak çok az şey yapacaktır. Amerikan Egzersiz Konseyine göre, yerinde azaltma mümkün değildir; Güçlendirme egzersizleri, daha sıkı kaslar oluşturmanıza yardımcı olur, ancak kollarda sadece yağ yakmazlar. Kalorisi alımınızı azaltarak ve aerobik egzersizler gerçekleştirerek, genel vücut yağ yüzdesini azaltabilir, böylece kollarınızın görünümünü iyileştirebilirsiniz.
Günün Videosu
1. Adım
Yağ yakmak için her gün aerobik egzersizler uygulayın. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) haftalık olarak hızlı yürümek veya her hafta basketbol oynamak veya yüzme turları yapmak gibi yoğun şiddetli kardiyotiklerden 75 dakika gibi orta yoğun kardiyo egzersize en az 150 dakika önerir. Beş dakika şiddetli egzersiz orta şiddette kardiyo 10 dakika eşdeğerdir. Bu nedenle, günlük 10 dakikalık şiddetli kardiyo veya 20 dakika orta şiddetli kardiyo uygulayabilirsiniz.
2. Adım
Tricepsinizi oluşturmak için kuvvet egzersizi yapın. Triseps, üst kollarınızın arkasındaki kaslardır. Triseps uzantıları, kablo aşağı basma, triseps havai uzantıları veya tezgah diplerini yapın. İstediğiniz iki farklı egzersiz için iki ila dört sette altı ila 12 tekrarlamayı hedefleyin. Egzersizden kurtulmak için kaslarınızı en az iki gün süreyle verin ve bunu haftanın üç günü
3. Adım
Ağırlık eğitimiyle bisepsnizi kurun. Pirzola, üst kollarınızın önündeki kaslardır. Hem triseps hem de biseps, kolların görünümünü şişman havada bile geliştirir. Pazı kıvırmak, çekiç kıvırmak veya konsantrasyon kıvırma gibi egzersizleri yapın. Kas büyümesi için altı ila 12 tekrarlamayı hedefleyin ve üç ila altı set gerçekleştirin. Ardışık olmayan günlerde haftada üç kez biceps egzersiz yapın.
Basamak 4
Genel kalori alımınızı azaltın. CDC'ye göre, haftada 1 ila 2 kilo arasında kaybeden insanlar kilo vermede daha büyük başarıyı elde ediyorlar. Bir kilo ağırlığı 3, 500 kaloraya denk gelir; Bu nedenle haftalık kilo kaybı için günlük 1 ila 2 kilo için günlük 500 ila 1, 000 kalori ile kalori alımınızı azaltın. Genel vücut yağınızı azaltarak ve yağsız kas kütlesi arttırarak, gevşek kollarınız tonlanmış kaslarla değiştirilir.
İpuçları
- Tam vücut egzersizleri gerçekleştirin. Dinlenme metabolizma hızınızı artırmak için göğsünüzü, bacak ve bacak kaslarınızı oluşturun.Somon, kahverengi pirinç veya makarna gibi kompleks karbonhidratlar, meyve ve fındık gibi yağsız proteinleri bütün yiyecek bileşenlerini seçerek tüketin. Çoğu kez kalori, sodyum ve şeker bulunan pişmiş ürünler, şekerlemeler ve anlık yemeklerden kaçının.
Uyarılar
- Bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora başvurun.
