İçindekiler:
Çoğu 5K eğitim planında üç ila dört günlük yürüyüş ve / veya koşu ve iki ila üç günlük çapraz eğitim her hafta içerir. Bir acemi eğitim planını izlerseniz, 6-8 hafta içinde yarışa hazır olmalısınız. 5K'lık bir eğitim genellikle haftada 6 güne kadar aerobik egzersiz gerektirdiğinden kilo vermenize yardımcı olabilir, özellikle yeni egzersiz rejimini sağlıklı yeme ile birleştirirseniz. Sürekli tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsanız, kilolar düşer.
Günün Videosu
1. Adım
5K'lık bir eğitim programı seçin. Yazar ve eğitmen Hal Higdon, web sitesinde acemi, orta ve ileri düzey koşucular için ücretsiz 5K eğitim programları sunmaktadır. Online olarak sunulan diğer ücretsiz eğitim programları arasında Health dergisi tarafından sağlanan eğitim programları ve maraton koşucusu Jeff Galloway tarafından geliştirilen eğitim programları bulunmaktadır. Bir eğitim programı seçtikten sonra, başlangıç tarihinizi seçin ve hareket edin.
Adım 2
Dengeli, düzgün porsiyon yemekler yiyin. İyi beslenme haftalık egzersizleriniz için enerjik kalmanıza yardımcı olacaktır. Özel diyetler olmadan koşu, çapraz tren ve kilo verebilirsiniz. Carb-loading veya ilave protein, hedeflerinizi karşılamanız için gerekli değildir ve çabalarınızı sabote edebilirsiniz. Bunun yerine, meyvelerin, sebzelerin, tahılların, az yağlı süt ürünlerinin ve yağsız proteinlerin sağlıklı bir dengesinin sürdürülebilir kilo kaybı sağlamak için amaçlanmasını Amerikan Diyetetik Derneği'ne önerir.
3. Adım
Karşılıklı egzersiz antrenmanlarınızdan ikisine direnç eğitimi yapın. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri veya CDC'ye göre haftada en az iki kez kas güçlendirme egzersizleri eklenmesi kilo kaybını teşvik eder. CDC, omuz, kol, bacaklar, göğüs, karın ve sırt gibi önemli kas gruplarını hedef alan egzersizleri dahil etmenizi önerir.
4. Adım
Eğitimlerinize aralık ekleyin. Eğitim programınız aralığı eğitimini belirtmese bile, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için kullanabilirsiniz. Koşu aralıklarında, kısa sürüş patlamaları ve daha yavaş çalışması arasında geçiş yapın. Her iki aralıklarla da hızınızı değiştireceğiniz parça veya yol üzerinde bir yer işareti seçin.
