İçindekiler:
Kilo vermek ve hızlı olmak istiyorsan bir spor salonuna katılmana veya pahalı ekipman almanıza gerek yok. Disiplinli olmak zorundasınız ve egzersiz yaparak yaratıcı olmanız gerekiyor. Kilo vererek kendine güveni geri kazanmakla kalmayacak, aynı zamanda hastalık riskini de azaltacaksın. Aşırı kiloluk veya obezseniz, Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsüne göre tip 2 diyabet, uyku apnesi, osteoartrit, yağlı karaciğer hastalığı veya belirli kanser türleri için risk altında olabilirsiniz.
Günün Videosu
Diyet Değişiklikleri
Adım 1
Memnun kalmaz masayı bırakın. Yediğiniz yava yava yava yava yava yava yava yava yava yoruz. Kalori miktarınızı günde 500 ila 1 000 azaltın ve size yardımcı olması için LIVESTRONG, MyPlate gibi ücretsiz bir çevrimiçi kaynak kullanın.
2. Adım
Diyetinizden önemsiz yiyecekleri alın. Patates cipsini, söğüşlerini, hamur işlerini, dondurulmuş yemekleri, beyaz ekmekleri ve şeker çubuklarını bırakın. Tavuk göğsü, yağsız sığır eti, yumurta, az yağlı süt, balık, kepekli tahıllar, fasulye, meyve ve sebze gibi besin değeri yüksek gıdaları tüketin.
3. Adım
Yemek alımınızı artırın, ancak küçük porsiyon yemek. Yüksek lifli kompleks karbonhidratları ve proteinleri her yemeğinle birleştirin ve yemek yemeden üç saatten fazla gitmeyin. Kepekli ekmek üzerinde, marul, domates ve açık mayonez ile hindi göğsü dilimlenmiş bir yemek örneğidir.
Basamak 4
Yüksek kalorili içecekler yerine su içirin. Soda, tatlı çaylar, limonata, işlenmiş meyve içecekleri ve birayı bırakın. Bu içeceklerin hepsinde yüksek kaloriler bulunur ve kilo vermenizi önleyebilirler. Karnınızı doldurmak ve sulu kalabilmek için yemekler arasında ve arasında yemek yiyin. Tıp Enstitüsü, kadınların günde yaklaşık 2,7 litre su, erkekler ise günde 3,7 litre su almasını öneriyor. Bu günde yaklaşık 90 gram ve 120 gram geliyor.
Egzersiz
1. Adım
Kalori yakmak ve kilo vermek için kardiyovasküler egzersiz yapın. American College of Sports Medicine, kilo kaybı için 60 ila 90 dakika kardiyo önermektedir. Evdeyken, kardiyo için koşu seç. Haftanın üç günü değişen günlerde çalışın.
2. Adım
Göğsünüzü, omuzlarınızı ve üç kafatlarınızı çalıştırmak için bir dizi bastırma takımı yürütün. Karnınızda uzan, elleri omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayağınızı arkanda birlikte genişletin. Vücudunuzu yere indirin, kollarınızı düzeltin ve omuzlarınızdan topuğunuza kadar düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı kaldırın. Dirseklerinizi bükerek aşağı indirin ve tekrar itin. 10-12 tekrarlama için tekrarlayın.
3. Adım
Dalış yapmak için sırtınızı bir sandalyeye koyun. Ellerinizi sandalyenin kenarına koyun, bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve topuklarınızı yere bırakın.Dirseklerinizi bükerek kendinizi aşağı indirin ve üst kollarınız yere paralel olduğunda durun. Yine itin ve 10-12 kez tekrarlayın.
Basamak 4
Baş üstü çömelme yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde durun. Kollarınızı başınızın üstünde düzleştirin ve dizlerinizi bükerek aşağıdan aşağı indirin. Uyluklarınız zemine paralel olduğunda durun, tekrar başlayın ve 10-12 tekrarlayın.
Adım 5
Sabit lunges yapmak için bacaklarınızı sıralı bir duruşla konumlandırın. Sağ ayağınızı öne, sol ayağınızı geriye, ellerinizi kalçalarınıza dayayın. Vücudunuzu yere indirirken çekirdeğinizi sıkı ve geriye doğru tutun. Dizleriniz 90 derecelik açılar oluşturduğunda durun, sürekli olarak yükselin ve tekrar edin. 10 ila 12 temsilciyi yapın ve taraf değiştirin.
İpuçları
- Vücut ağırlığı egzersizlerinizin dört veya beş setini gerçekleştirin ve kardiyonuzun değişen günlerinde haftanın üç günü egzersiz yapın.
