İçindekiler:
Egzersiz programınızı kilo kaybı için tasarladığınızda, kendinizi yürüme, bisiklet sürme ve yüzme gibi kardiyovasküler egzersizlere odaklanabilirsiniz. Kalorileri yakmak ve kilo kaybına katkıda bulunmak için bu tür egzersizlere ihtiyacınız var, ancak dambıl gücünü gözden kaçırmayın. Haftalık randevunuza dambıl egzersizleri eklemek egzersiz sırasında ve sonrasında kalori yakar. Dambıl egzersizinden gelen kas dokusundaki artış, metabolizmanızı arttırır, böylece dinlenseniz bile daha fazla kalori yakarsınız. Ne kadar çok kalori yakarsanız kaybettiğiniz ağırlık da o kadar yüksek olur.
Günün Videosu
Adım 1
Başlıca kas gruplarınız için dambıl egzersizlerini seçin. Her bir setin son iki tekrarında zordur bir dambıl tutarı kullanın.
Adım 2
Omuz, göğüs, sırt ve kol için egzersizler ekleyin. Örneğin, omuz presleri, tezgah presleri, arka sıralar, kol makaraları ve kol uzantıları yapın.
3. Basamak
Her elinizde bir dambıl tutarken bocurgat, lunges, deadliftler ve buzağı yükseltmeleri gibi alıştırmalarla alt bedeninizi güçlendirin.
Adım 4
Oturak-uplar, yan virajlar, ahşap pirzola ve dambıl tutan yan plakalar da dahil olmak üzere komple çekirdek güçlendirme egzersizleri.
Adım 5
Her büyük kas grubu için her egzersizin sekiz ila 12 tekrarlarını gerçekleştirin. Her birinden bir ila üç kümeyi tamamlayın. 160 kilo ağırlığındaysanız, 140 kilo veya 261 kaloriyi tartarsanız, yaklaşık 228 kaloriyi yakmak için 30 dakika boyunca dambıllerle eğitmeyi amaçlayın.
Adım 6
Hormonunuzu yakmak ve metabolizmanızı artırmak için haftada iki veya üç gün dumbbell egzersiz programınızı tamamlayın - bu, sağlıklı bir diyetle birlikte kilo verme hedeflerinize yol açacaktır. Kas kurtarma işleminin tamamlanması için eğitim günleri arasında iki günlük dinlenmeye izin verin.
İpuçları
- Kaslarınızı uyarılmış ve tepki vermeye devam etmek için her üç ila altı haftalık dumbbell egzersizlerinizi değiştirin.
Uyarılar
- Bir ağırlık kaldırma programına başlamadan ve sizin için sağlıklı bir vücut ağırlığı seçmeden önce doktorunuza danışın.
