İçindekiler:
Kilo verme arayışında tipik yöntemler direnç eğitimini kapsamaz. Çoğu dieters, ağırlık kaybetmek ve direnç eğitiminden çekinmek için kardiyo antrenmanına bakar. Direnç eğitimi, kilo ve vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olurken vücuda kas ekleyebilir. Biraz kas ilavesi metabolizmayı artıracaktır - vücudunuzun kaloriyi yakma yeteneği. Bu, hantal ve kaslı olmaz. Bazı direnç eğitim programları size daha ince bir görünüm vermek için tasarlanmıştır. Kardiyo eğitimi ve uygun beslenme ile birleştiğinde, direnç eğitimi, kilo kaybını korumak için çalışır. Direnç eğitiminin ek yararları arasında daha kuvvetli kemikler ve yaralanma riski azalması sayılabilir.
Günün Videosu
1. Adım
Daha hafif direnç ve daha yüksek tekrarlarla egzersiz yapın. Son tekrarlamada hâlâ sizi yorgunluğa iten direnci seçin. Üçten dört set 12 ila 15 tekrarlayın. Deney boyunca yavaş yavaş, egzersiz boyunca doğru formu vurgulayan kontrolle çalışın. Egzersiz yoğunluğunu artırmak için setler arasında yalnızca 30 saniye dinlendirin.
2. Adım
Yalıtım egzersizlerini seçin. İzolasyon çalışmaları bir seferde yalnızca bir kas grubunu çalışır. Bu, o kas grubu için yoğunluğu artıracaktır çünkü başka hiçbir grup yardımcı olamaz. İzolasyon egzersizlerine örnek olarak göğüs sinekleri, omzunuz için ön kaldırmalar, bacaklar için bacak uzatmaları ve bacak kıvrımları sayılabilir. Tüm bisküvi ve üçlü egzersizleri izolasyon çalışmalarıdır.
3. Adım
Ekstra yoğunluk için arıza setleri ekleyin. Bir örnek biseps kıvırcıkları için olurdu. 10 tekrarlama için yapabileceğiniz bir ağırlık ile başlayın. 10 tekrarlamayı tamamlayın, daha sonra egzersize daha az ağırlık kullanarak devam edin. Mümkün olduğu kadar çok kişiyi tamamlayın, daha sonra daha hafif ağırlık kullanmaya devam edin. Set için dört ila beş farklı ağırlık kullanın, 30 ila 50 tekrarlama arasında tamamlama. Her egzersiz için ayrı bir egzersiz ve farklı vücut parçası seçerek bir arıza seti ekleyin.
4. Adım
Egzersiz programınızı farklı cihaz türleriyle değiştirin. Direnç eğitimi, kaslarınızın hareketle aşması gereken aşırı yük anlamına gelir. Bu ağırlık, bant, yer çekimi ve vücut ağırlığı olabilir. Direnç bantları, serbest ağırlıklarla yapılan aynı alıştırmalar için kullanılabilir. Bantlar, hareketleriniz boyunca kaslarınızı işleyen sürekli bir direnç sağlar. Basma, dalma ve pullups vücut ağırlığınızı kullanarak direnç olarak gerçekleştirilir. Başlangıçta kaç kişinin performans gösterebileceğinin bir kaydını tutun, sonra toplamı artırmaya çalışarak kendinize haftada bir meydan okuyun.
Adım 5
Kardiyo egzersizleri ile direnç eğitimini ekleyin. Bazı eliptik antrenörlerde üst ve alt vücut egzersizi sağlayan kol ve bacak pedalları bulunur.20-30 dakikalık bir eğitim oturumu ekleme, kardiyo eğitiminizle direnç eğitimi ekleyerek zaman kazandıracaktır.
İpuçları
- Programınızın başarılı olmasını sağlamak için uygun beslenme ekleyin. Bir direnç eğitim programına başlarken, bazı kas ağırlıklarının eklenmesinden dolayı kilo kaybı elde etmek için yavaş olabilir. İlave kas aşırı vücut yağı yakmaya yardımcı olacağından bu yakında değişecektir. Bu, inç ve yağ oranında azalmaya neden olacaktır. Başlangıçta tasarlandığı kadar ağırlık kaybetmeden inceltmeye başlayacaksınız.
Uyarılar
- Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce ya da bir süre fitness programlarından ayrıldıysanız ya da kronik sağlık sorunlarınız varsa, sağlık uzmanınıza danışın.
