Orta Sırt Ağrısını Nasıl Düzeltebilirim

Sırt ağrısı tipik olarak zayıf duruştan kaynaklanan bir kas gerginliğinden, bir nesneyi yanlış bir şekilde kaldırmaktan veya ani bükülmeden kaynaklanır, sık sık sporlar sırasında basketbol, ​​golf veya softbol gibi. Konservatif bir tedavi planını izlerseniz normal olarak küçük suşların neden olduğu ağrıyı hızlı bir şekilde hafifletebilirsiniz. Fiziksel terapist olan ve "Atletik Yaralanma Yönetiminin Esasları" ders kitabının yazarı Dr. William Prentice'e göre, böyle bir plan dinlenme ve ardından hareket ve güç seviyenizi yeniden düzenlemek için egzersizler içermelidir. “

Günün Videosu

Esneklik Egzersizleri

Adım 1

Avuklarınızın öne baktığı bir çubuk kavrayın ve yerçekiminin omurganızı uzatmasına izin vererek 5-10 saniye asın. Bir dakika dinlenin ve daha sonra eli sıkışmış bir kavrama ile tekrarlayın.

2. Adım

Kollarınızı sırtınızın arkasına doğru uzatın ve ellerinizi birbirine tutun. Sırtınızın ve omuzlarınızın ortasında hafif bir gerilme hissedene kadar kollarınızı yukarı kaldırın. 10 saniye tutun.

3. Adım

Ayaklarınız omuz genişliğinde dik durur. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirsekler dışarı doğru, kulaklarınızdan uzaktayken. Sol dirseğiniz geriye doğru bakacak şekilde sola 90 derece bükün. 10 saniye basılı tutun ve ters yönde tekrarlayın.

Egzersizleri Güçlendirme

1. Adım

Sırt üstü yatın bacaklarınızı uzatın ve yükseltin, böylece alt bacaklarınız bir dengeleme topunun üzerine uzanır. Kalçalarınızı dizlerinden omzuna doğru düz bir çizgi oluşturmak için kaldırın. Omuzlarınızın arkasını ve başınızın zeminde kalmasını sağlayın. 10 saniye tutun.

Adım 2

Ağırlık destesine tutturulmuş bir açılır çubukla oturun veya durun. Kollarınızı yukarı doğru uzatın ve avuç içi çubukları ileri bakacak şekilde çubuğu omuz genişliğinden daha geniş bir alana kadar kavrayın. Kollarınızı kaçırın, dirseklerinizi aşağı doğru ve kaburgalarınıza doğru hareket ettirin ve kolunuzu bükün ve başınızın arkasına çekerek boynunuzun tabanına değene kadar bükün. Yavaşça çubuğun tekrar kalkmasına ve tekrar olmasına izin verin. 8 ila 12 temsilciyi gerçekleştir.

Adım 3

Omurga dik durun, dizler hafifçe bükülmüş ve topuklu yerde. Karnınızın önüne bir tıp topu gibi ağırlıklı bir nesne tutun. Nesneyi sola, sonra da sağa döndürerek döndürün. 20 toplam rep için değişen taraflara devam edin.

Basamak 4

Üst sırtınızla bir denge topu üzerine dizin, dizler 90 dereceye bükülür ve ayak düz bir zeminde durur. Ellerinizi göğsünüzün üzerinde uzatın. Sola doğru bükün sağdan takip edin. 12 toplam temsilcinin geriye ve ileriye bükülmesine devam edin. Zorluğu arttırmak için ellerinizde ağırlıklı bir nesne tutun.

İhtiyaç duyacağınız şeyler

• Bar
• Stabilite topu
• Pulldown makinesi
• Tıp topu

İpuçları

• Sırt ağrısına katkıda bulunmuş olabilecek tüm faaliyetleri durdurun.Yaralanmalarınızı daha da arttırabilecek ek faaliyetler gerçekleştirmeyin. Acınızı gidermek için buz ve ısı tedavileri kullanın. Birkaç gün dinlendirildikten sonra ağrınız azalmazsa doktorunuzu ziyaret edin. Belirtilerinizi ve muhtemel nedenlerinizi tartışın böylece bir tedavi planı düzenleyin. Önerildiği veya reçete ettiği, anti-inflamatuar ilaçlar veya kas gevşetici gibi ilaçları alın. Her gün esneklik egzersizlerini ve haftada birkaç kez güçlendirme egzersizlerini uygulayın.

Uyarılar

• Spine-Health'e göre bel ağrısı, fıtığa bağlı diskler, spinal stenoz ve dejeneratif disk hastalığı gibi durumlardan kaynaklanabilir. com. Bu rahatsızlıklardan birinin olup olmadığını kontrol etmek için ağnınız iki ya da üç ay sonra gitmezse doktorunuza danışın.