İçindekiler:
- Günün Videoları
- Sizi Kaybedenler için Esneklik
- 1. Trapezius Stretch
- 2. Pectoralis Stretch
- 3. Paraspinal Streç
- 4. Piriformis Esneme
- Sizce ne düşünüyorsunuz?
- Yazar Hakkında
Hiç sert boynuyla uyanır mısınız? Belki de sırtın bütün gün oturmaktan sıkılmışsın? Yoksa kapalı döngü dersinizden sonra kalçanız gergin mi? Bu dar noktaları eritmenin bir yoluna ihtiyacın var. İlgili kasları düzgün bir şekilde germek veya bir köpük silindir kullanarak günde birkaç dakika hem bu sıkı lekelerin tümünü gevşetmek için harika yollardır.
Günün Videoları
Sizi Kaybedenler için Esneklik
Germeden önce kaslarınızı ısınmak iyi bir fikirdir. Soğuk bir kas gerilmesi sadece etkisiz olmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmaya neden olabilir. Isınma oldukça basit ve herhangi bir süslü ekipman gerektirmiyor. İş gününüze hızlı bir streç kırığıyla uyum sağlıyorsanız, yerinizde koşu yapabilir, ofiste hızlı bir yürüyüş yapabilir veya dinamik bir alan oluşturabilirsiniz.
İyi bir esnetmenin anahtarı ne kadar süre tutulduğudur. Bir esneyerek en iyi sonucu almak için, en az 30 saniye tutulmalı ve en az iki veya üç defa tekrar edilmelidir. 20 saniyeden az bir süre bir streç tutmak, kasınızın tamamen uzatılmasına veya gergin noktalarınıza çok fazla rahatlama sağlamasına izin vermez. Fakat uzun süre tutmak yaralanmaya neden olabilir.
Vücudumuzun sıkı hissettiği en sık görülen bölgelerden biri boyun, omuz, sırt ve kalçadır. İşte dört nokta - bu sorun noktalarının her biri için bir tane:
Devamını oku: 11 Hemen Hemen herkesin yapabileceği gerilmeler
1. Trapezius Stretch
Boynunuzdaki en büyük kaslardan biri trapez türüdür. Omuz bıçaklarınızı dengelemeye ve boynunuzu uzatmaya yardımcı olur. Masa işi olan insanlar için, bu kas çok sıkı olma eğilimi gösterir. İnsanların streslerini boyunlarına taşıdıklarını söylediklerini duymuş olabilirsiniz: Trapezius budur.
NASIL YAPILIR: Destekleyici bir sandalyede iyi duruşla oturun. Düz bir şekilde bakın ve bir kolunuzun yanına kadar rahatlamasına izin verin. Diğer kolunuzla elinizi başınızın üstüne koyun ve başınızı rahat kolunuzun kenarından hafifçe çekin. Boynunuza hafifçe gerginlik gelene kadar çekin. Bu gerdirmeyi 30 saniye tutun. Öyleyse diğer taraftan tekrarlayın.
2. Pectoralis Stretch
Ayrıca daralma eğilimi gösteren başka bir kas grubu göğüs ağızlarınız veya göğsünüzün kaslarıdır. Bu kaslar sıkı olduğunda, omuzlarının yuvarlanmasına ve zayıf duruşa katkıda bulunmasına neden olabilirler. Göğsünü açmanın bir parçası var.
NASIL YAPILACAĞINIZ: Kollarınızı uzatılmış ve kollarınızın dirsekleri bükülmüş olacak şekilde bir kapıya yaslanın, böylece önkollarınız kapı çerçevesinin kenarından geçecektir. İleriye doğru küçük bir adım atın. Göğsünüzün önünden bir miktar gergin hissedeceksiniz.30 saniye tutun.
3. Paraspinal Streç
Oturduğunuz uzun bir günün ardından sırt kaslarınızı kalkmanız ve gerinmeniz gerektiği gibi hissedebilirsiniz. Paraspinals adı verilen, sırtınızın tamamına yakışan büyük bir kas grubu var. Bu kaslar, gün boyunca sırtınızı sabitlemeye yardımcı olur ve genellikle çok sıkı ve yorulurlar. Bu sırtınız için çok rahatlatıcı bir streçtir ve omuzlarınızı da uzatacaktır!
NASIL YAPILIR: Zeminde veya yoga matta Diz üstü yatırın ve yavaşça öne doğru gerin ve böylece elleriniz ve kollarınızın önünüzdeki katta uzatın. Kıçını ayağa kaldırın. Bu gerdirmeyi 30 saniye tutun ve en az iki ila üç kez tekrarlayın.
4. Piriformis Esneme
Çok sıkılaşan nihai bir kas, piriformis kası olarak adlandırılır. Kalçalarınızın altında, kalçalarınızın altında yatıyor. Siyatik sinirinizin üzerinden geçiyor ve eğer sıkıysa, poponunuzda (ve belki de kalçalarda da) gerçek bir acı hissedeceksiniz.
NASIL YAPILIR: Dizlerinin bükülmüş halde sırt üstü uzan. Bir bacağınızı diğerinin üzerine geçirin, böylece ayağınız karşı karşıya diz çökmüş olur. Üst bacağınızı karşı omuza doğru çekmek için ellerinizi kullanın. Kalçasında bir miktar gerginlik hissedeceksin. Bu gerdirmeyi karşı bacağında tekrarlayın.
Her zaman germe rahatlatıcı olmalıdır hatırlıyorum. Uzantıları en az 30 saniye boyunca hafif gerginlikle tutun ve tüm süreç boyunca nefes aldığınızdan emin olun!
Devamını oku: Sizi Yeni Bir Şahsiyet Hissedene Edecek 10 Şerit
Sizce ne düşünüyorsunuz?
En sıkışık noktalardan bazıları neler? Gerginliğini boynuna mı, yoksa omuzlarına mı taşıyorsunuz? Ya da sırtında en çok acı çekiyorsun belki. Gerginliği gidermek için ne yapıyorsun? Germe veya köpük çekme hayranı mısınız? Sevdiğiniz esnaflardan bazıları nelerdir? Bunlardan herhangi birini yapıyor musun? İş gününüze bir germe mola ekleyeceğinizi düşünüyor musunuz? Düşüncelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumları paylaşın!
Yazar Hakkında
Kimberly Sawczyn, Profesyonel Fiziksel Terapi'nin klinik direktörüdür. Omurganın yanı sıra ortopedik ve spor yaralanmalarının değerlendirilmesi ve tedavisinde uzmanlaşmıştır. Ithaca College'da fizik tedavisinde Lisans ve Yüksek Lisans derecelerini aldı. Ve McKenzie Institute USA ve Kinesiotaping USA tarafından onaylanmıştır.
