İçindekiler:
Tüm ayak bileği burkulmalarının yarısından fazlasının atletik faaliyetlerde sürdüğünü bulmuştur. Journal of Kemik ve Eklem Cerrahisi'nden yapılan bir araştırma, Amerika Birleşik Devletleri'nde 2002-2006 yılları arasında yalnızca 3 milyon adet daha fazla burkulan ayak bileği bulunduğu bildirildi. Burkulmuş bir bileği çektiğinizde, koşmadan önce ayak bileğinizi koşullandırmanız gerekebilir tekrar.
Günün Videosu
1. Adım
Bir atel veya parantez giyerken ve ayağınızla kilo tutarken kaslarınız daha kullanılmamasından dolayı, tekrar koşmaya başlamadan önce ayak bileğinizi güçlendirin. Direnç bandı veya ayağınızı saran bir havlu kullanarak çeşitli egzersizler yapın ve direnç sağlamak için bandın veya havluun her iki ucunu ellerinizde tutun. Ayak bileği pompaları ile başlayın, ayağı bastırıp bir gaz pedalını sanki ayağı yukarıya ve aşağıya doğru hareket ettirin. Her iki tarafa ayak bileği virajları ekleyin ve çevrelerle hem saat yönünde hem de saat yönünün tersinde bitirin. Ayak bileği kemerindeki tüm kasları hedef almak için yavaşça ve tam olarak hareketi tamamlayın.
Adım 2
Balansın sıklıkla ayak bileği burkulması nedeniyle bozulması nedeniyle, ayak bileği düşme veya yeniden yaralama riskinizi azaltmak için güçlendirirken denge yeniden eğitime başlayın. Denge kaybederseniz, tutmanız gereken bir şey vermek için önünde veya yanınızda bir sandalye yerleştirin. Yaralı bacakta ayakta durarak karşıt bacağını yerde kaldırın, ayak bacağından uzak tutun. Dengesini kaybetmeden ve sandalyeye sarılmak zorunda kalmadan, bu duruşu tutun. 60 saniye oluşturun. Zeminde durmaktan daha zor olan bir yastık üzerinde durarak dengenizi daha da zorlayın.
3. Adım
Yürüyerek koşuya doğru yavaş yavaş ilerleyin. Yürüyen bir yürüyüş programıyla başlayın. 2006'da "Yürüyüş ve Duruş" başlıklı araştırmada, günde yaklaşık 4. 5 mil hızla yürümenin gücünün aynı hızda koşarken fiziksel yoğunluğun yaklaşık yüzde 80'ini sağladığını belirtti. Ağrı çekmeden yürümek güç olduğunda, yürüme ve koşma arasında bisiklet sürmek için ara eğitimi ekleyin. 30 saniyelik bir sürüşle başlayıp dört dakika yürüme ile birleşin ve önümüzdeki birkaç ay boyunca yürüyüşe kıyasla yavaş yavaş koşu ekleyin. Ağrı yaşıyorsanız ilerlemenizi yavaşlatın. Sadece ayak bileği yoğunluğa toleransa hazır olduğunda ilerleyin.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Tam boy banyo havlusu
- Dayanıklılık bandı
- Sandalye
İpuçları
- Yürürken veya koşarken ağrı hissederseniz şişmeyi kontrol altına almak için 15 dakika boyunca buz kullanın ve iltihaplanma.
Uyarılar
- Ağrıya neden olan herhangi bir egzersizi kullanmaktan kaçının ve ağrınız olmadan ayak bileği koşamayacak veya egzersiz yapamıyorsanız bir doktor görün.Bir burun akıntısını takiben sadece egzersiz programına başlayın, hekim onaylayın.
