İçindekiler:
Bacaklarınızı durağan bir bisikletin üzerinde çevirmek, mutlaka ekstra bir karın şişkinliği kaybetmenize yardımcı olmaktan daha muhtemel. Egzersiz, özellikle kardiyo, derin karnınızda bulunan ve yağsız kas kazandıran visseral yağınızı kaybetmenize yardımcı olur. Hem istikrarlı devlet sürüşünü hem de aralıklarla haftanıza dokunduran tutarlı bir program kalorileri yakıyor ve yağ yakmayı teşvik ediyor, böylece daha ince,
Günün Video
Kararlı Sürüş
Haftada beş ila altı kez orta derecede yoğunluklu kardiyondan en az 30 dakika düzenli olarak rutin olarak egzersize yeni başlıyorsanız. Bu ılımlı yoğunluk, kalp atış hızınızı azami yükünüzün yüzde 50 ila 70'ine yükselten bir gayretle durağan bir bisikletin pedal çevirerek çalışmasını sağlayın. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, bu yoğunlukta çalışıp çalışmadığınızı değerlendirmenin yollarını açıklar.
Eğer sabit bisikletle 30 dakika süreyle görev yapamazsan, 10 dakikalık aralıklarla parçalayabilir ve göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak için sağlık ve kalorili yanıklarınıza hala fayda sağlayabilirsiniz.
Devamını Oku: Orta-Yoğunluk Egzersizi Yapmanın 7 Sebebi Daha Sıklıkla
Yüksek Yoğunluklu Bisikletçilik
Normal ılımlı tempolu sürüşü idare edebildikten sonra haftalık pedal çevirme oturumlarınızdan birkaçında biraz daha çalışın. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim başlıklı 2008 yılı sayısında, aşırı kilolu katılımcıların haftada iki egzersizde yüksek yoğunlukta çalıştıklarını ve üç egzersizde düşük-orta yoğunlukta çalıştıklarını, çalıştıkları katılımcılardan daha fazla göbek yağ kaybettiklerini gösteren bir çalışma yayınladı. Beş egzersiz programında düşük ve orta yoğunlukta. Bu artan yağ kaybı, katılımcıların her egzersizde kabaca aynı miktarda kaloriyi yakmalarına rağmen gerçekleşti.
Bisikletinizi pedal çevirirken, antrenmanlarınızın ikisinde kullandığınız seviyeyi veya direnci artırın. Kalp atış hızınızı azami seviyenizin yüzde 75 ila 85'ine yükselten bu yüksek yoğunlukta 20 ila 30 dakika arasında gidin. Huffing ve tüylerken teneffüs edilecek ve oldukça ter kazanılacaksınız, fakat çemberiniz düştüğünü gördüğünüzde buna değer olacaktır.
İpuçları
- Azami kalp atış hızınızı tahmin etmenin kolay bir yolu, yaşınızı 220'den çıkarmaktır. Örneğin, 45 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız; 175 (220 - 45 = 175). Daha kesin bir değerlendirme istiyorsanız, metabolik test gerçekleştiren bir spor salonu arayın.
Aralığı Eğitimi
Sabit durum egzersizi yağ kaybı ile başlarken, yoğun yoğun aralıklarla yağ yakma motorunuz yükselir.Journal of Obesity'nin 2011 sayısında yayınlanan bir bildiride, aralıklı egzersizin, göbek yağını da içeren, hatta tempolu ve ılımlı egzersizlerden çok yağdan arınmasında daha güçlü olduğunu gösterdi.
Yaptığınız her egzersiz, HIIT veya yüksek yoğunluklu aralıklarla eğitim almamanız gerekir. Haftada bisikletle iki ila üç HIIT antrenman yapmayı düşünün; Bunları sürekli yüksek yoğunluklu egzersizler yerine kullanın. Diğer günler hala ılımlı yoğunluklu pedal çevirme özelliğinden oluşmalıdır; yoksa yanık riski taşırsınız.
Durağan bir bisikletin aralıklarını yapmak için:
Adım 1
Düşük dirençle 5 ila 10 dakika boyunca ısıtın. Sadece eklemlerin uyandığını ve kan akışının arttığını hissediyorum. Kalp atış hızı da yükselmeye başlayacak, ancak maksimumun herhangi bir yerine yakın olmayacak.
Adım 2
Daha yüksek bir direnç ve yoğun pedal çarpma çabasıyla 1 ila 2 dakika pedal yapın. Kalbinizin yükseldiğini hissedin, sonunda nefes darlığından korktuğunuz bir noktaya ulaşın.
Adım 3
1 ila 2 dakika kolaylıkla pedal çevirme çabasına geri dönün. Kalp atış hızınızı düzelttiğinizi ve nefes oranınızın daha kontrollü bir seviyeye geri döndüğünü hissedin.
Adım 4
Yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu aralıkların toplamının 10 ila 15 katını değiştirin. Yüksek yoğunluklu aralıkların yararlarından biri, nispeten kısa bir egzersizde yağları cızırdatmasıdır.
Adım 5
Egzersiz programınızı, 3-5 dakikalık bir pedal çevirme süresi ile kolayca tamamlayın.
İpuçları
- Aralıklar, birçok farklı yapılandırmayı üstlenebilir. 1 ila 2 dakika çok uzunsa, 30 saniye aralıklarla gerçekleştirin. Veya yeni bir meydan okuma eklemek için yoğun çalışma aralıklarınızı aralarında daha kolay 2 dakikalık çabayla 5 ila 10 dakika sürdürün.
Devamını Oku: HIIT Hakkında Beş Mit,
