İçindekiler:
Atletizm, koşu, engeller, atlama ve atma gibi yarışmalardan oluşur. Lise genelinde bir koşu ve engel olayı, 300 metrelik engellerdir. Rakipler, bir dizi sekiz engeli aşarak 300 metrelik bir sürüş yapmaları gerekiyor. Hızlı bir 300 metrelik engeli olayı çalıştırmak, hız, güç, dayanma gücü, güç, çalışan teknik ve engelleyici teknik kombinasyonunu gerektirir. 300 metrelik engeldeki zamanınızı artırmak için, yarışın her öğesine odaklanan bir eğitim yaklaşımını takip etmeniz gerekir.
Günün Videosu
Adım 1
Başlangıç bloklarında farklı vücut pozisyonlarıyla denemeler yapın ve bloklardan patlayan uygulamayı deneyin. Ayak parmaklarınızı ve ayak bileklerini başlangıç bloklarındaki topuklarla pistte tutun. İlk 20 metreyi ölçmek için bir kronometre kullanın.
2. Adım
Hurdling tekniğini uygulayın. Bazı koşucular engeller üzerine atlamak için hız ve güce güvenirler, ancak uygun tekniği, engellerin üzerinden atlamak için daha az zaman ve enerjiye ihtiyaç duyduğu için yarış zamanınızı saniyelerden kısaltabilir. Engellere yaklaşırken doğal bir adım uzunluğu ve frekansı koruyun. Kısa, düzensiz basamaklardan kaçının. Engere yaklaştıkça, yaklaşık 6 ila 7 feet uzaktayken doğrudan bir ayakla engelin üzerine atlayın. Ön bacağını hafifçe bükülmüş halde tutun ve çekme bacağını engelleyicinin üzerine yatay olarak getirin.
3. Adım
Engeller arasındaki hızı artırmak için sprint tekniğini geliştirin. Düzgün çalışan formun üç temel noktası uzun boylu durur ve dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı yukarı tutar. Uzun durmak ve vücut duruşunu korumak, kütlenin merkezini doğrudan kalçanın üstünde tutar ve kurşun ayağının doğrudan kalçanın altına inmesini sağlar. Ayakları dairesel yönde hareket ettirin. Ayağınız arkasındaki zemini terk ettiğinde, karşıt dizin ötesine doğru ve doğrudan zemine getirin. Koşu adım boyunca ayağı dorsifleksiyonda tutun - ayak parmaklarını parmakla yukarı doğru çekin.
Adım 4
Mukavemet eğitimi yoluyla - bir süre boyunca tekrarı yapma yeteneği olarak tanımlanan - kas dayanıklılığını geliştirin. Laktat eşiğini ve maksimal gücü ve kuvvet dayanıklılığı potansiyelini arttıran maksimum kuvvet egzersizlerini iyileştirmek için güç egzersizleri kombinasyonu uygulayın. Aynı anda squats, deadlift, lunges, temizler, presler, push-up'lar, pull-up'lar ve sit-up'lar gibi birden fazla kas grubunu eğiten fonksiyonel güç antrenmanı seçin.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Başlangıç blokları
- Kronometre
- Rayiç
- Engeller
- Kuvvet eğitimi ekipmanı
İpuçları
- Hurdling tekniğinin amacı, yerçekimi merkezi. Antrenörünüz size form ve tekniğiniz hakkında anında geribildirim verin.
