Ile Daha Hızlı Çalıştırma Bu Tek Güçlü Egzersizle Daha Hızlı Çalıştırma

Planladığınız 5 K'lık ya da yarım maratondaki PR ilan ettiğiniz yıl bu olacak mı? Her hafta çalıştırmanız gereken kilometre sayısına ve her çalıştırmak için gereken hızı kaçırmak kolay, ancak eğitim yalnızca mil kaydetmekle kalmıyor,

Günün Videoları

New York'taki Özel Performans Müdürü WCS, OCS, Wendy Winn, güç eğitimi de büyük bir rol oynuyor. Ve plyometri, özellikle bitişikteki hobbling ile hız ve mukavemet arasında fırlayan arasındaki fark olabilir.

Piyometrik antrenmanı koşucular için o kadar büyük yapan ve bir sonraki yarışınıza hakim olmak için bugün yapmaya başlamanız gereken antrenmanlara dalın.

Pylometri Nedir?

En basit şekilde, plyometri atlama eğitimi anlamına gelir. Winn, plyometriyi enerji üretimi ve nöromüsküler çeviklik kombinasyonu olarak düşünüyor. Bu, çekirdeğinizi dinamik olarak hareket ettirmenizi gerektiren alıştırmalarla güç ve hız oluşturduğunuz anlamına gelir.

Genellikle, squat ve lunges gibi temel vücut ağırlığı egzersizleriyle başlayıp Winn'in kendisini bir üst seviyeye çıkarmada önemli olduğunu söyleyen bir atlama ekleyeceksiniz. "Biraz güçlü olduğunuz sürece burada ve orada birkaç atlama yapmak bile, enerji maliyetini ve zaman denemelerini artırmak için büyük bir fark yaratıyor" diyor.

->

Plyo, başlangıç ​​bloğunu patlatmanıza yardımcı olacaktır. Fotoğraf Kredi: jacoblund / iStock / Getty Images

Neden Plyo Koşucular İçin Esas mı

İlk önce, plyometrik eğitim koşucuları daha hızlı kılar. Peki ne koşucu bunu istemiyor?

Dayanıklılık ve Koşullanma Araştırması Dergisi'nde yayınlanan 2014 tarihli bir çalışmada, yarışmacılara, atletlerin piyometrik egzersizlerini kuvvet antrenmanlarına dahil etmesini gerektiren bir kontrol grubuna ya da patlayıcı eğitim grubuna atandı.

Altı hafta sonra, kontrol grubu herhangi bir değişiklik göstermedi; ancak patlayıcı eğitim grubu 2. 4 kilometrelik çalışma sürelerini neredeyse yüzde 4 oranında azalttı ve 20 metrelik sprint zamanlarını yüzde 2. 3 azalttı.

Daha hızlı çalışabilmeniz, koşu ekonominizi geliştireceğiniz anlamına geliyor Winn. Bu genellikle VO2 max olarak ölçülür ya da vücudun oksijen ne kadar verimli bir şekilde kullandığı ve dayanıklılığın rolü olduğunu söylüyor.

Dayanıklılık ve Koşullanma Araştırması Dergisinde yayınlanan 2010 yılı çalışmasında, plyometrik ile dinamik ağırlık tatbikatları (biseps kıvırma gibi en az bir eklem içeren tam menzil hareketleri) ile eğitim karşılaştırılmıştır.

Otuz beş dayanıklılık koşucusu iki ay boyunca araştırmaya katıldı ve plikometrik grup dinamik ağırlık eğitimine odaklananlara kıyasla koşu ekonomisinde daha büyük bir gelişme gördü.

Devamını oku: Koşucular için en çok ihmal edilmiş kas grubu

'da atlamadan önce bilmeniz gerekenler Rutin programınıza plikometrik hareketler eklemek, tüm eğitim planınızı ele geçirmek zorunda değildir. 2014 çalışmasındaki plyometri grubu, egzersizleri haftada bir saatten az bir sürede tamamladı.

Küçük zaman taahhüdü bile olsa, sonuçları hızlı bir şekilde görmeyi bekleyebilirsiniz: The Scientific World Journal'da yayınlanan 2013 çalışmasında, plyometri, bir sporcunun koşu ekonomisini bir aydan daha kısa sürede iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Hazır mısın? Öncelikle, statik hareketleri hak ettiğinizden emin olun. Winn, "Plyometri yapmak için gerçekten iyi bir güce sahip olmak zorundasınız" diyor. Plyometrik bileşen olmadan formunuzu mükemmelleştirmeye çalışın. Winn, "Bir bacak üzerinde dengeleyemiyorsanız tek bacak sıçrama yapamazsınız" diyor.

Doğru şekil ve kas kuvveti olmadan kendinizi yaralanma riskine sokarsınız. "Buzağınız gerçekten zayıfsa ve piyometri yapmaya başlıyorsanız, Aşil sorunlarınız olacak," diyor Winn. "Güçlü kasların olması gerekiyor, bu nedenle tendon hasarın yok. "

Yaralanmadan sakınmak için, Ulusal Güç ve İklimlendirme Derneği, nicelik üzerinde kalitenin vurgulamasını öneriyor. İyi iniş şekli (yani, omzalarınız, dizleriniz ve ayak parmaklarınızı hizalanmış ve etkiyi emmek için hafifçe bükülmüş dizlerinizle ayaklarınızın üzerine basmanız) da anahtardır.

->

Senin zıplayıp atlarken yanınıza atın! Winn, bu hareketleri normal gücünü rutinine, çalıştırmadığınız günlerde haftada iki veya üç defa ekleyerek başlatın, diyor: Winn, "Bu hareketleri, çalıştırmak için en iyi 4 Plikometrik Egzersizler" başlığı altındaki "Fizkes / iStock / Getty Images" Her egzersizin 20 temsilcisini tamamlayın.

->

Sıkıştır ve atla! Fotoğraf Kredi: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

1. Atlama Squat

NASIL YAPILIR: Bacaklar omuz genişliğinde bir boğaz içine indirin. Havaya atlayın ve çömelmek için geri dönün. Winn, bir aynanın önünde durmanızı öneriyor; böylece iyi formunu koruduğunuzdan ve dizlerinizin içeri girmesine izin vermeyeceğinizden emin olabilirsiniz. Hafifçe inişe odaklanmaya ve kontrol altında kalmaya odaklanıyor.

->

Şimdi sadece bir bacağındaki atlamayı deneyin. Fotoğraf Kredi: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

2. Tek Ayaklı Atlama Squat

NASIL YAPILIR NASIL: Sol bacağınız arkanızdaki zeminin üzerinde dururken sağ bacağınızda durun. Squat, atla ve ayağının toprağa arazi. Plyometrik hareketi bir zıplama olarak düşünün; toprağa temas ettiğinizde fazla zaman harcamaksızın inip tekrar kalkış yapın. 20 temsilciyi yapın ve ardından bir takım tamamlamak için sol bacağınızı tekrarlayın.

->

Git ve sonra açılır. Fotoğraf Kredi: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

3. Alternatif Atlama Lunjaları

NASIL YAPILIR: En alttan atlayın. Atlayın, bacaklarınızı havada ve karadaki karşı bacağınızı ileri doğru çevirin. Hareketi tekrar başlama pozisyonuna getirmek için tekrarlayın.Bu bir temsilci.

->

Daha kısa bir kutuyla başlayın ve yolunuzu yukarı çıkın. Fotoğraf Kredi: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

4. Box Jumps

NASIL YAPILACAĞINIZ: Bir plyo kutusu veya başka sağlam bir yüzeyin önünde durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde tutmak, çömelmek ve bir gecekonduda inerken kutuya atlamak. Kontrolle atlama, temsilciler arasında adım atma ve hazır hissettiğinizde hız artırmaya odaklanın Winn.

Devamını oku:

Patlayıcı Mukavemet için 10 No-Gym Polimetrik Hareketi

Sizce ne düşünüyorsunuz? Siz koşucunuz siz misiniz? Rutin işinize ne tür bir kuvvet antremanı uyguluyorsunuz? Herhangi bir piyo egzersizi yapıyor musun? Favori piyometrik egzersizlerinizden bazıları neler? Hızınızda veya dayanıklılığında bir gelişme olduğunu fark ettiniz mi? Hikayelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!