İçindekiler:
Dumbbell setleri, kas kütlesi oluşturmak, dayanıklılığı arttırmak ve genel gücü arttırmak için faydalı araçlar olabilir. Kas kütlesi oluşturmak, sizi sadece müthiş görünmekten çok daha fazlasını yapar. Gelişmiş kas yapısı, kalorileri daha etkili şekilde yakmanıza olanak tanımak için metabolizmayı arttırır. Kilo vermek istiyorsanız, serbest ağırlık eğitiminizle kas gücünüzü arttırmanız yardımcı olacaktır. Dambıller kromtan çimentoya kadar çeşitli kompozit malzemelerden üretilir. Yanlış dambıl setini seçmek size karşı işe yarayabilir. Seçeneklere bakarak zaman ayırın ve doğru ağırlık yükleriyle bir dambıl seti içeren bir plan geliştirin.
Günün Videosu
Adım 1
Serbest kilo egzersizi rutini için bir plan yazın. Her alıştırmada tamamlayacak olan tekrarların sayısını ve set sayısını belirleyin. Eğer acemi iseniz, kas gücünü arttırana kadar bir veya iki küme varsayalım. Örneğin, biseps kıvırcıkları üst vücuda ve özellikle de kası kası işe yarar. Başlangıç rutini, bir takımda bisküvi kıvrılmasının 12 tekrarını gerektirebilir. Ilerledikçe, başka bir set ekleyin.
2. Adım
Aşamalı aralığı olan dambıl setleri arayın. Örneğin, en küçük dambıl 2 libre ve en büyük 10 lb. arasında bir miktar ağırlıkla olabilir. Bedensel ağırlık eğitimi, kaslar daha güçlü hale geldiğinde ilerlemeyi teşvik eder. 2 libre ağırlıkla çalışmaya başlayabilir ve sonunda 4 lb'ye kadar ilerleyebilirsiniz. Sizinle ilerleyen bir set seçin.
3. Adım
Grupta bir dambıl seçin. Tutacak elinde rahat hissetmelidir. Eliniz için çok büyük bir tutma yeri, yorgunluk seviyesini artıracak ve kaldırmanın daha az etkili olmasını sağlayacaktır. Elinizdeki kaslar kavrama boyutuyla mücadele ediyorsa, odaklarınız atılır ve egzersizden daha az kazanırsınız.
Adım 4
Setteki en küçük dambılı test edin. Hafif ağırlığı olan bir takım egzersiz yapın. Örneğin, gruptaki en küçük ağırlığı seçebilir ve bir grup triceps uzantısı yapabilirsiniz. Doğru ağırlık, doğru yineleme sayısını yormadan iyi durumda tamamlamanıza izin verir. Egzersiz çok zorlanırsa, ağırlık çok büyüktür. Egzersiz çok kolay ise, ağırlık çok düşüktür.
Adım 5
Testi orta menzilli egzersiz ve ağırlık yüküyle tekrarlayın. Örneğin, 5 libre ile bir bicep kirpik seti yapın. ağırlık.
Adım 6
Kavramanızın kavrama konforuna ve ağırlığın ilerlemesine dayanarak seçiminizi yapın. Bunun güçlendiğiniz kadar büyüyebileceğiniz bir set olup olmadığını düşünün.
İpuçları
- Rutinlerinizi, çekirdek gibi büyük kas gruplarını ve kollar gibi belirli bir grubu çalışacak şekilde odaklayın. Bir sonraki egzersiz büyük kas grupları ve bacaklarda işe yarayabilir.Daha güçlü büyüdükçe, aynı ağırlık yüküyle rutininize ek setler ekleyin. En az üç veya dört seti tamamlayana kadar ağırlık yükünü arttırmayın. Birden fazla kümeden sonra kas yorgunluğuna ulaşamıyorsanız, ağırlık yüküne ekleyin.
Uyarılar
- Yaralanma riskinizi azaltmak için dambılı kaldırıp yere koyarken uygun formu kullanın.
