İçindekiler:
Bedeninizi yumuşak ve sarsıntıdan sert ve kaslı bir hale getirmek sizi daha fazla güven, daha iyi fiziksel sağlık ve daha az stres ile ödüllendirecektir, ancak gerçek özveri ve irade gerektirir. Sık karşılaşılan bir yanılgı, spor salonuna basabilir, ağırlığı doldurabilir ve istediğiniz cesedi yaratabilir. Sağlam ve kalıcı sonuçlar elde etmek için sağlıklı yeme ile yağ yakıcı aerobik egzersiz ve kas yapım gücü antrenmanını birleştirmeniz gerekecek.
Günün Videosu
Beslenme
Adım 1
Soda, alkol, özel kahveler, enerji içecekleri ve şekerli meyve suları kaynaklı sıvı kaloriyi boşaltın. İçki içmeye en az 8 oz odaklanın. günde bardak su. Su gereksiz kalori alımını ortadan kaldırırken vücudunuzun sulu kalmasını sağlar.
Adım 2
Yemekler arasında daha akıllıca atıştırmalık seçenekleri seçin. Çerez, kurabiye ya da dondurma yerine meyve ve sebze gibi besleyici-yoğundur gıdalar tercih edin. Besleyici yoğundur gıdalar ek yağ, kalori ve şeker olmadan vitaminler, mineraller ve antioksidanları yüksektir.
3. Adım
Tane taneli ürünler, rafine untan yapılanlar üzerine seçin. Buna makarna, tahıllar ve ekmek dahildir. Tam tahıllı ürünler lif bakımından daha yüksek ve daha sindirilebilir.
Adım 4
Besin Konservasyon Konseyi, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, kuru fasulye veya bezelye, yumurta, fıstık ve tohumları protein kaynağı olarak adlandıran Başkanlık Konseyi'ne "Çeşitli yalın protein gıdaları seç" önerisinde bulunur Konseyi, "Zayıf kıyılmış sığır eti kesimlerini (etiket% 90 yağsız veya daha yalın diyor"), hindi göğsü veya tavuk göğsü seçin. "
Fiziksel Aktivite
Adım 1
Her egzersizden önce hafif aktivite ile ısınmaya başlayın. Krikolar atlamak, yerde veya kol çevrelerinde koşmak gibi alıştırmalarla basit tutun. Hedef, kaslarınıza olan kan akışını yavaş yavaş artırmak için yaklaşık beş dakika dolaşmaktır.
Adım 2
Haftada iki ila dört kere güçlendirme eğitimi ile kas kurun. Günde iki veya üç kas grubuna odaklanabilir veya üst vücut ve alt vücut egzersizleri arasında dönüşümlü olarak yapabilirsiniz. Yaralanmaları önlemek için kaslarınızın aynı kas grubunu eğitmeden önce en az 48 saat dinlenmesine izin verin.
3. Adım
Vücudunuzda kas büyümesine meydan okuyan ağırlıkları kullanın. En az altı tekrarlamayı tamamlayabileceğiniz, ancak 12'den fazla olmayacak bir ağırlık kullanıyor olmalısınız. 90 saniyede kaslarınızı yormamış iseniz, kullandığınız kilo miktarını artırın.
Adım 4
Rutini karıştırın. Yeni egzersizleri deneyin ve ağırlıklı makineler ile vücut ağırlığı egzersizleri arasında geçiş yaparak sonuçlarınızda bir plato vurmaktan kaçının. Örneğin, egzersiz programında göğüs kaslarınız üzerinde duruyorsanız, itme aygıtı ve karın ayaklarıyla göğüs presleri arasında dönüşümlü olarak çalışın.
Adım 5
Her hafta en az 150 dakika kardiyo egzersizi yapın. Bu sefer haftanın birkaç günü boyunca bölün. Daha uzun süre daha ılımlı bir tempoda çalışabilirsiniz. Örneğin, 40 dakikalık süre için kutuyu çalıştırırsanız veya daha kısa süreler için aralıklarla eğitim yaparsınız - yavaş veya orta hızda ve hızlı bir hızda değişirsiniz.
İpuçları
- Aynı gün kardiyo egzersizi ve güç antrenmanı yaparsanız, kardiyo için son kaldıktan sonra kaydedin. Vücudunuz aktivitenizi beslemek için depolanan enerjiyi kullanır ve daha sonra yağ yakma moduna geçer. Vücudunuz aktif olarak yağ yaktığı zaman aerobik aktivitenizi kaydedin, hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olur.
Uyarılar
- Eğer yoğun bir egzersiz programına başlamadan önce kilo verme programına başlamadan önce veya eğer aktif değilseniz doktorunuza danışın.
