İçindekiler:
400 metrelik çizgi, bir atletin hem yüksek düzeyde hem de özel şartlamaya sahip olmasını gerektiren zorlu bir olay. 400 metrelik yarış büyük oranda anaerobik glikolitik sistemden katkıda bulunmayı gerektirir, bu da büyük miktarda metabolik atık üretir ve sonuçta bacaklarda "yanma" hissine neden olur ve yarış ilerledikçe daha fazla enerji üretme kabiliyeti azalır. Bu nedenle, daha hızlı ve daha uzun süre koşabildiğinizden emin olmak için vücudunuzun bu ürünlerin kullanımını ve kaldırılmasını kolaylaştırmak için eğitim almalısınız.
Günün Videosu
Adım 1
Hızınızı geliştirin. Eser efsanevi sprint antrenörü Francis, kendi adıyla anılan "Charlie Francis Training System" adlı kitapında 400 metrelik en iyi koşucuların 400 metre'lik bir yarışa avantajlı bir şekilde sahip oldukları önemli bir temel hızına sahip olduklarını belirtiyor. Bağıl çabayı azaltmak ne kadar hızlı olursa. Hızınızı artırmak için uçan sprintler kullanın. Başlangıç çizgisinin 20-30 metre ilerisine başlayın. Tekrarınızı başlatın ve başlangıç çizgisine ulaşmadan önce en üst seviyedeki hızınıza hız verin; Bir kere başlangıç çizgisine geldiğinde, 30 metre daha üst hızla sprint edin. Bir sonraki tekrarlamaya başlamadan önce iyileşmek için en az iki dakikanızı ayırın. 30 metrelik sprinti 10 kere daha tekrarlayın.
Adım 2
Daha fazla laktat üretin. Elit sprint koçu Carl Valle, 400 metrelik koşucuların yarışmada daha çok laktat üretmeyi öğrenip, yarışın ikinci bölümlerinde bir enerji kaynağı olarak kullanılabileceğini söylüyor. Bu sistemi eğitmek için özel dayanıklılık tekrarlarını kullanın. Mümkün olduğunca sert 300 metrelik bir tekrarlayın. 15 dakika kadar dinlenin ve bir veya iki kez daha tekrarlayın.
3. Adım
Yorulma altında reaktif gücü geliştirin. "Atletik Gelişim" adlı kitapta Vern Gambetta, 400 metrelik koşucuların performanslarını artırmak için yorgunluk hallerinde plikometrik atlama faaliyetleri uygulamayı düşünmelerini öneriyor. 400 metrelik yarış enerjisi çabasının biraz altında 150 ila 200 metre uzunluğunda ve ardından hemen beş patlayıcı engel atlayışı yapın. Bir iki dakika dinlendirin ve beş kere daha tekrarlayın.
4. Adım
Genel formayı geliştirin. Francis, koşucunun yalnızca yüksek yoğunluklarda eğitim yaparak başarılı olamayacağını söylüyor. Bu nedenle sporcular, geniş tempo sürüşü gibi düşük yoğunluklu etkinliklere düzenli olarak katılmak zorundadırlar. En iyi hızınızın% 75'inde ve daha hızlı olmadığında, 100 metre ilerleyin. Yaklaşık olarak tekrarlanan çalışma zamanını dinleyin ve 30 kata kadar tekrarlayın. Bu eğitim türü, sert eğitimden kurtulmanıza ve genel formunuzu geliştirmenize yardımcı olur.
İhtiyaç duymanız Gerekenler
- Parkuru
- Engelliler
İpuçları
- 400 metrelik koşucular, parkurda durma ve daha fazla güç katmak için kuvvet antrenmanında değer görebilirler.Haftada en fazla üç sert antrenman yapın. Bir atlet ne kadar uygun olursa, aşırı sinir sistemini yorulmasını önlemek için yapması gereken toplam sprint hacmi o kadar az olur.
Uyarılar
- Bir sprint programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
