Alt Abs ve Aşk Kollarını Nasıl Çalıştırabilirsiniz

Aşk kollarını kaybedebilir ve haftalık olarak birkaç kez gerçekleştirilen bir dizi egzersizle alt ekstremite sıkıca tutabilirsin. Alt karın kasları, orta kesimin tamamını kapsayan karın duvarının bir parçasını oluşturur. "Aşk tutamakları" olarak adlandırılan oblik kasların üstünde oturan aşırı yağ, kurtulmak için zor olabilir, ancak sağlıklı bir diyet ve kardiyovasküler egzersizlerle birlikte yağ altındaki kasları oluşturmak için hedeflenen egzersizler, bu ünlü sorun noktalarını küçültür.

Günün Videosu

Adım 1

Tahta pozisyonuna gir. Ellerinizi ve dizlerinizi başlatın. Ayak parmaklarınızın üzerine çıkın, kalçalarınızı tavana kaldırın ve kilolarınızı bacaklar, çekirdeğiniz, kollarınız ve bileklerinizle eşit olarak dağıtıp tutun. Bacaklar düz olmalıdır ve palmiyeler paspasın üzerinde düz olmalıdır. Dirseğinizi kaburgalarınıza doğru çevirin, pozu kullanarak daha fazla güç ve kontrol için yanlarınızı hafifçe sıkın. Çekirdek kasları oluşturmak için tahta pozunu bir dakikaya kadar tutun.

Adım 2

Sağdaki omzunuzun üst kısmı, kalçalarınız istiflenmiş ve ağırlığı kilideki sol dirseğinize eşit olarak yerleştirilen yan tahta konumuna geçin. Sağ ayağını solunuzun önüne doğru çaprazlayın. Nefes alırken kalçalarınızı yükseltin, kalçalarınızı kontrolle yere indirdiğinizde nefes alın. Eğik kasları güçlendirmek ve aşk kollarını kaybetmek için her iki tarafta 10-15 kez tekrarlayın.

Adım 3

Sağ kolunuzu tavana doğru bir kemerde sallayarak gövdesinizi tahtadan çevirin, kolu düz bir çizgide uzatın. Kalçaları istiflenmiş ve çekirdek kuvvetli tutun. Sağ ayağınızı sol ayağınızın üstüne koyun ve bir sayı için tutun. Sağ kolunuzu aşağı getirin ve bir sayım için sol kalça ile paspas arasındaki boşluğa kaydırın. Altı ila tekrar tekrar altı tekrarlayın. Tahtaya dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.

Basamak 4

Yan meyilli egzersiz programınızı, daha büyük bir zorluk için karma bir top ekleyerek değiştirin. Stabilite topunu ayağınızın arasına yerleştirin. Yan tahta konumuna geçin - sağ omuz üstü, kalçalar istiflenmiş ve ağırlık eşit şekilde sol dirseğiniz üzerine yerleştirilmiştir. Topun yuvarlanmasını önlemek için içinizdeki uyluk kasları ile kontratı yapın ve göbeğinizi omurganıza doğru sıkıştırarak çekirdek kaslarınızla etkileşim kurun. Yavaşça nefesler alırken kalçalarınızı kaldırın. Kalçalarınızı yere sallarken teneffüs edin. Her iki tarafta 10 ila 15 kez tekrarlayın.

Adım 5

Daha düşük abs. Omuzlarınızla sırtı yere yatırın. Çekirdeğinizi çekin, nefes alıp her iki bacağı da tavana doğru kaldırın. Nefesini çekin ve bacaklarınızı yere doğru indirin, ayaklarınız sırtınızı kavis etmeden olabildiğince paspasın yakınında bulunsun. Nefes alın ve bacaklarınızı başlangıç ​​konumuna yükseltin.Daha düşük absinizde güç kazandığınızda, sırtınızı paspasdan kaldırmadan bacakları paspaya yakınlaştırın.

6. Adım

Düşük egzersiz programınızı çeşitlendirin. Yatağı düz tutun. Karnınızı sıkın, nefes alın ve iki bacağı yukarı kaldırın, böylece bunlar yere 90 derece gelecektir. Sol bacağınızı zemine doğru indirirken sağ bacağınızı düz tutun, böylece paspasdan yaklaşık 6 inç uzaklaşın. Üst vücudunuzu yukarı doğru kıvırın, kafa ve omuzlarını paspasdan kaldırın ve yükseltilmiş bacağın arkasından tutarak kendinize doğru çekin. Bırak ve ayakları değiştir. Her iki tarafta beş hızlı tekrarla güçlü bir temel oluşturun.

İhtiyaç duyacağınız şeyler

• Bilanço
• Mat