İçindekiler:
Abs çalıştırırken, antrenmanlarınızdan en iyi sonucu elde etmek için her bölümü (üst, alt ve eğik) seçmeniz gerekir. Üst abs, rectus abdominis olarak bilinen uzun kas bandının üst kısmını oluşturur. Bu alanı birkaç anahtar tatbikat yürütürken etkin bir biçimde çalıştırabilirsiniz. Hatırlanması gereken en önemli şey, kalitenin miktartan daha önemlidir olmasıdır.
Günün Video
Adım 1
Hareket alanı olmayan bir dizi plakayı uygulayın. Yüzü yere bakacak şekilde ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında ve ayak parmaklarınızın arkasında kalça genişliğiyle uzanarak yere yatırın. Vücudunuzu yukarı itin ve kollarınızı tamamen uzatın. Kalçalarınızı havada kaldırarak abs. Topuklarınızdan omuzlarına düz bir çizgi oluşturduğunuzda durun. 30 ila 45 saniye bekleyin. Dinlenin ve üç dört kez tekrarlayın.
Adım 2
Yatmadan önce yüzü yukarı bakacak şekilde bir dengeleyici topa bastırın. Dizlerinizin büküldüğü ve ayaklarınız yere düz olduğu bir konum varsayalım. Ellerinizi kulaklarınıza koyun ve başınızı ve omuzlarınızı hafifçe topun dışına kaldırın. Vücudunuzu yukarı kaldırın ve hafifçe öne doğru üst absorbe ederek kaldırın. Bir saniye bekle, kendinizi indirin ve tekrar edin. 15 ila 20 temsilciyi ve üç ila dört seti gerçekleştirin.
3. Adım
Kalça asansörleri yapmak için yüzü yukarı bakacak bir yere yatırın. Bacaklarınızı düzeltin ve havada kaldırın böylece vücudunuz 90 derecelik bir açı oluşturur. Ellerinizi yanlara koyun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, ayaklarınızı tavana doğru itin ve hafifçe açınız. Sıkıca sıkıştırın ve kalçalarınızı yavaşça indirin ve 15-20 kez tekrarlayın. Üç ila dört set yapın.
4. Adım
Bisiklet darbeleri yapmak için kollarınızı ve bacaklarınızı bisikletle hareket ettirin. Bu egzersizler üst abs, alt abs ve obliklerinizi bir defada vurgular. Bacaklarınız kaldırılarak yüzü yukarı bakınız, dizler 90 derece bükülmüş ve paralel olarak yere paralel duruyor. Sol bacağınızı düzleştirirken sol dirseğinizi ve sağ dizinizi birbirine doğru getirin. Hareketi tersine çevirin ve sağ dirseğinizi ve sol dizinizi birbirine doğru getirin, sağ bacağınızı uzatın. 15 ila 20 temsilciden oluşan bir grup için ileri geri gitmeye devam edin. Toplam üç ila dört set yapın.
İpuçları
- Egzersizlerinizi ardarda olmayan günlerde haftada üç kez gerçekleştirin.
Uyarılar
- Bel fıtığına benzer bir disk gibi bel ağrısı zedelenmeleriniz varsa doktorunuz veya fizyoterapörünüz tarafından önerilmedikçe abdominal egzersizler yapmayın. Yaralarınıza göre özel bir egzersiz dizisi önerebileceklerdir.
