Kapalı yağ yakma egzersizleri

Yağ yakmak için egzersiz yapmalısınız. Koşu bandı, kürekçi, egzersiz bisikleti ve çapraz eğitici gibi tüm egzersiz makineleri yağ dökerken, bu makinelere erişemeyebilirsiniz. Depolanmış enerjinizi (yağ olarak da bilinir) yakmak, sürekli orta-şiddetli egzersizi gerektirir. Bir spor salonuna erişiminiz olmayabilir, ancak etkili bir biçimde yağ yakmak için içeride yapabileceğiniz az yer ve ekipman kullanan egzersizler var.

Günün videoları

Jumping Jacks

Lise beden eğitimi derslerinden klasik bir egzersiz, krikolar atlamak, kalp atış hızınızı artıracak ve yağ yakacak. Krikolar atlamak için ayaklarınızı bir arada tutun ve ellerinizi yanlarınızla kaldırın. Atlayın, ayağınızı birbirinden ayırın ve aynı anda kollarınızı omuz seviyesine yükseltin. İndiğinizde dizlerinizi hafifçe eğin ve ayaklarınızın üzerinde topraklara düştüğünden emin olun. Hemen bacaklarınızı atlayın ve kollarınızı yana çevirin. Gerektiği sürece devam edin. Ayaklarınızdaki etkiyi en aza indirgemek için atlama jaklarını kullanırken destekleyici ve koruyucu ayakkabılar giydiğinizden emin olun.

Jump Rope

Halat atarken boksörler ve diğer sporcuların favori oyuncusu, mükemmel bir yağ yakıcıdır ve neredeyse her yerde yapılabilir. Boyunuz için doğru uzunlukta olan bir ip seçin. Atlama halatının ortasında durduğunuzda, kulplar koltuk altlarına ulaşmalıdır. Arkandaki ipinizi kullanarak başlayın ve ayağınızla birlikte ayakta durun. Halatın üstünde başını çevirin ve iki ayağınızı da atlayın. Birkaç dakika durmadan durmaya başladıktan sonra, alternatif bir topuk ve ayak parmağı hareketini deneyin. Halatınızı döndürürken yerinde bile koşu yapabilir veya ipi iki katına kadar atlamaya iki kez çevirebilirsiniz. Ayaklarınızdaki darbeyi en aza indirgemek için atlama ipi kullanırken destekleyici ve koruyucu ayakkabılar giydiğinizden emin olun.

Kauçuk Bant Sprintleri

Sadece sınırlı alana sahipseniz, lastik bantlı sprintler, koşu bandı kullanmadan dahili bir egzersiz yapmanızı sağlar. Duvardaki veya kapıda güçlü bir kauçuk egzersiz bandı sağlam, belden yüksek bir çapa sabitleyin. Grubun diğer ucunu arka arkaya güçlü bir kemer ile geçirerek takın. Bükülme gerilinceye kadar hafifçe ilerleyin. Hızlanın ve bandın ileri momentumunu durdurana kadar bağlantı noktasından uzaklaşın - ortalama dört ila altı adım. Grubun çekmesine karşı gelin ve başlangıç ​​konumuna geri dönün. İstediğiniz süre tekrarlayın.

Rebounder Koşu

Rebounder'lar kapalı egzersiz için tasarlanmış küçük, yuvarlak trambolinlerdir. Spor malzemeleri mağazalarında 70-120 $ arasında satışa sunulan rebounders, güçlü bir koşu bandı, egzersiz bisikleti veya kürekçilere yağ yakıcı bir egzersiz sağlamak için ucuz bir alternatif sunuyor.Geri döndürücünüzün ortasında durun, yerinde yürüyerek başlayın. Yürüme rahatlığınız olduğunda, yerinde koşuya geçin ve nihayet koşmaya çalışın. Dizler yükseldikçe egzersizi daha çok talep edersiniz. Bu egzersizin aerobik yoğunluğunu artırmak için kollarınızı zamanında bacaklarla pompalayın.

Kettlebell Swings

Bu egzersiz, bir dambıl veya ağır kitaplar içeren bir çanta gibi taşınabilir her tür ağırlık ile gerçekleştirilebilir. Ayağınız kalça genişliğinde durun ve iki elinizde önünde bir ağırlık tutun. Dizleriniz arasındaki ağırlığı azaltmak için kalçalarınızı geri itin ve dizlerinizi eğin. Kalçalarınızı ve dizlerinizi dinamik bir şekilde genişletin ve ağırlığınızı kafa yüksekliğine kadar kolların öne ve arkasına doğru sallayın. Ağırlığın düşmesine izin verin ve kalçalarınızı geriye doğru itin ve hareketlerinizi tekrarlayabilmeniz için dizlerinizi eğin. Aerobik sisteminize gerçekten meydan okumak için bu egzersizin yüksek rep setlerini gerçekleştirebilmeniz için hafif bir ağırlık kullanın.

Önerilen Egzersiz Miktarı

Hastalık Kontrolü ve Önleme Merkezi, hem sağlık hem de kilo kaybı için orta ila şiddetli aerobik aktiviteler yapmak üzere haftada 150 ila 300 dakika arasında çalışmayı önerir. Çünkü 1 kilo yağ, 3, 500 kalori depolanmış enerjiye eşittir, haftada 1 - 2 pound kaybetmek için günde 250 - 500 kalori yakmalısınız. İç mekanda çalışırken, egzersiz hedefleriniz doğrultusunda ayakta kalmanıza yardımcı olmak için bir zamanlayıcı kullanabilirsiniz. Ayrıca, ekstra kalori yakmak için aktivitelerinizi değiştirebilirsiniz; örneğin, krikolar atlamak ya da ip atlamaktan nefesiniz tükendiğinde kaloriyi yakmak için yürümek gibi.