İçindekiler:
İzometrik egzersizler, eklemleri hareket ettirmeden kasları güçlendirir. Sırtınızdaki kaslar, sizi dik tutmak için gün boyunca izometrik olarak çalışır. Bu kaslar, süslü ekipmanlara gerek kalmaksızın güçlendirilebilir.
Günün Video
Ön Plank
Plank egzersizleri, tüm omurganız boyunca kasları etkili bir şekilde güçlendirir. Gücünüz geliştikçe, bu egzersizler kolayca ilerlenebilir.
1. Adım
Sağlam bir yüzeye karnınıza yalan söyleyin. Dirseğiniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde kollarınızı ön kollarınızın üzerine sürünüz.
2. Adım
Parmaklarınızı yere doğru itin. Karın, kalça ve sırt kaslarınızı aynı anda sıkın ve vücudunuzu parmaklarınızdan ve önkollarından kaldırın. Karnınızın düşmesine veya kemerlere geri dönmesine izin vermeyin.
3. Adım
Zeminde, ellerinizin biraz önünde bir yere bakarak omurganızın geri kalan kısmı ile aynı hizaya gelmenizi sağlayın. Pozisyonu 30 ila 60 saniye tutun ve üç defa tekrarlayın.
4. Adım
Bu egzersizi dirseklerini düzeltip avuç içi yeryüzüne yerleştirerek ilerleyin.
Devamını oku: Çekirdeğinizi Çekirdeklerle Güçlendirmek İçin
Yan Plank
Tüm sırt kaslarınızı hedeflemek için vücudun her iki yanında yan plank egzersizleri yapılmalıdır.
Adım 1
Sağlam bir yüzeyde uzan. Sağ ön kolunuza kendinizi uyar.
2. Adım
Dizlerinizi düz tutun ve bacaklar birbirinin üzerine doğrudan istiflenir. Sağ dirseğinizden aşağı doğru ve sağ ayağınızın kenarından bastırın. Sırtınızdaki ve karın bölgesindeki kasları sıkarak vücudunuzu yerden kaldırın. Sırtınızı düz tutun.
3. Adım
Bu konumu 30-60 saniye tutun, sonra rahatlayın. Her iki tarafta da üç kez tekrarlayın.
Adım 4
Sağ avucunuzu yere koyarak bu egzersizi ilerleyin, üst bedeninizi dirseğinizle düz şekilde destekleyin. Zıt elini direk olarak tavana doğru uzatarak yan döşeme levhalarını daha zor hale getirebilirsiniz.
Köprüler
Bir köprüyü düzgün bir şekilde uygulayabildiğinizde, bacak hareketleri ekleyerek egzersiz ilerleyin.
1. Adım
Sağlam bir yüzeye sırtınızı uzatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düzleştirin. Kollarını yanlarına yasla.
2. Adım
Kalçanızı sıkıştırın ve sırt kaslarınızı sıkıştırın.Alt bedeninizi toprağa kaldırın, omzun bıçaklarını yerde tutun.
Adım 3
Bu konumu 2-3 saniye tutun, sonra yavaş yavaş aşağı indirin. Hareket boyunca sırtınızı düz tutun. 10 kere tekrarlayın ve üst üste üç küme kadar çalışın.
Adım 4
Bu egzersize köprü kurarak ilerleyin, sonra bir seferinde birer birer yürürken yavaşça kaldırın ve indirin. Her bir bacağı beş kez kaldırın, sonra rahatlayın. 10 kere tekrar edin.
Devamını oku: Bir Köprü Egzersizinde Çalışan Kaslar
Süpermen
Süpermen egzersizleri gökyüzünde uçan süper kahramanlara benziyor. Bu egzersizi daha kolay hale getirmek için, onları birleştirmeden önce kollarınızı veya bacaklarınızı kaldırarak başlayın.
1. Adım
Sağlam bir yüzeye karnınıza yalan söyleyin. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, avuç içi aşağı bakacak.
2. Adım
Arka, kol ve bacak kaslarınızı aynı anda sıkın. Zemine dokunan tek şey kalçalarınız ve kalçalarınız olana kadar kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Bu hareket boyunca dirseklerinizi ve dizlerinizi düz tutun.
3. Adım
Bu konumu 3-5 saniye tutun, sonra rahatlayın. 10 kere tekrar edin.
Quadruped
Dörtlü egzersizler dört ayaktan gerçekleştirilir ve bel ağrısı ve aynı zamanda alt sırtınızı hedef alır.
1. Adım
Kendinizi elinize ve dizlerinize konumlandırın. Ellerinizi omzunuza ve dizlerinize kalça çizgileriniz doğrultusunda tutun. Bu egzersiz boyunca sabırsızlıkla.
2. Adım
Sırtınızı ve karın kaslarınızı sıkarak omurganızı düz tutun. Sağ kolunuzu yavaşça önünüzde düz kaldırın. 2 ila 3 saniye tutun, sonra elinizi yere geri koyun. Diğer taraftan da tekrarlayın.
3. adım
Bir bacağı yavaşça geride bırakın. 2-3 saniye tutun, sonra dizinizi yere indirin. Diğer tarafta da tekrarlayın.
Adım 4
Sırtınızı düz tutarken kollarınızı ve bacaklarınızı her biri 10 kez kaldırın.
Adım 5
Bu alıştırmayı aynı anda karşı kol ve bacak kaldırarak ilerletin. Alternatif taraflar 10 kere.
