İçindekiler:
Makineler olmadan bacak ve kol egzersizleri kendi evinizin veya çevrenizin rahatlığında yapılabilir. Kolonuzu ve bacaklarınızı egzersiz yaparak, İyi Temizlik İşlemine göre, gücünüz ve hareket aralığının iyileşmesine yardımcı olabilirsiniz. Egzersizleri günlük olarak yapmanız, iyi tonlanmış kol ve bacaklar elde etmenize yardımcı olacaktır. Egzersiz rutini sırasında ısınmayı ve serinlemeyi unutmayın. Herhangi bir egzersiz rutine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Sandalye Yatırma ve Kaldırma
İyi Housekeeping'e göre bir bacak kaldırma tertibatı ile bir sandalye daldırması yaparak kol ve bacaklarınızı salladı. Sırt üstü, sağlam bir sandalyeye dik oturun. Ayaklarınızı sıkıca yere koyun. Vücudunuzu sandalyenin önüne doğru atın. Vücudunuzu sandalyeden yavaşça kaldırın. Dirseklerinizi bükerken vücudunuzu indirin. Sağ bacağınızı kaldırın ve dış tarafına 6 inç uzatın. Dizini düzelt. Bu konumu 20 saniye tutun. Yavaşça vücudunuzu sandalyeye geri kaldırın. Bacağınızı orijinal konumuna indirin. 10 saniye rahatla. Bu egzersizi 10 kere tekrarlayın. Taraf değiştirin ve egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Yürüyüş
Kollarınızı ve bacaklarınızı yürüyerek ses tonlayın. American Heart Association'a göre Walking, düşük etkili aerobik aktivite elde etmek için uygun, düşük maliyetli bir yöntem sunmaktadır. Yürüme, tüm fiziksel aktivitelerin en düşük bırakma oranına sahiptir. Yürümeyi egzersiz rutinin bir parçası olarak dahil etmek, İyi Temizlik'e göre tüm vücut egzersizi sağlayabilir. Diğer kaslara özel egzersizlerle 2 dakika yürüme alternatifi. 5 dakika boyunca yürümeye başlayın ve hızlı bir şekilde 20 ila 30 dakikaya kadar hızla ilerleyin. Dışarıda yürürken, yaralanmayı önlemek için çevrenizden haberdar olun. Bir yürüyüş grubuna katılın, köpeğinize yürüyün, yerel spor şöförünüzde yürüyün veya öğle saatiniz sırasında yürümeye başlayın. Yürüme hem iç hem de dış mekanlarda yapılabilir, bu da rahatlık faktörünü arttırır. Güç yürüyüşü sırasında el ağırlıkları veya dambıl kullanarak yoğunluğunuzu arttırın. Güç yürüyüşü veya hızlı yürüyüş, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Amerikan Kalp Birliğine göre, rahat ayakkabılar ve kıyafet giymeyi unutmayın.
Vücut Squat ve Press
Bir göğüs presi ile birlikte vücut squats yaparak kol ve bacaklarınızı güçlendirin. İyi Temizlik İşlemine göre, ayaklarınızı omuz genişliğinde aralıklarla durun. Vücudunuzun ağırlığının büyük bir kısmını topuklarınıza yerleştirirken yavaşça vücudunuzu indirin. Uyluklar yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Dizleriniz bileklerinizin üzerinde olacak. Dizlerinizi 90 dereceden daha fazla bükmeyin. Zemine paralel olana kadar kollarınızı vücudunuzun önüne kaldırın. Dirseklerinizi düz tutun. Bir yumruk şekli.Bu konumu 1 dakika tutun. Normal nefes al. Kollarınızı indirirken duruş pozisyonuna geri dönün. 10 saniye rahatla. Bu egzersizi 10 kere tekrarlayın. İsterseniz bir direnç bandı kullanarak yoğunluğunuzu arttırın.
Vücutta Kıvırma ve Kıvrılma
Kollarınızı ve bacaklarınızı kol kıvrımları ve bacak lunjları ile sallayın. İyi Temizlik İşlemine göre, ayaklarınızı omuz genişliğinde aralıklarla durun. Ayağınızın altına bir direnç bandı yerleştirin. Ellerinizle her iki ucundan tutun. Sol ayağınızı yavaşça kaldırın ve bir adım geriye 3 adım atın. Ayağınızı topun üzerine koyun. Sağ dizinizi bükerken vücudunuzu indirin. Uyluğunuz yüzeye paralel olana kadar dizinizi bükün. Dirseklerinizi bükün ve kollarınızı omuzlarınıza doğru kaldırın. Grubu gerin. Bu konumu 30 saniye tutun. Grubun gerginliğini bırakın. Kollarınızı ve bacaklarınızı orijinal konumuna getirin. 20 saniye rahatla. Bu egzersizi 10 kere tekrarlayın.
