İçindekiler:
Pilates Reformer bir spor salonunda bulabileceğiniz çok yönlü egzersiz donanımlarından biridir. Farklı kas gruplarının çeşitliliğini güçlendirmek için sadece kullanılabilir değil, aynı zamanda bir Reformer'la yapılan eğitimin bel ağrısını artırdığı, esnekliği arttırdığı ve yaşlı insanlarda dengeyi düzelttiği gösterilmiştir. Birden fazla farklı Reformer egzersizleri çok yönlü bir güçlendirme rejimine dahil edilebilir.
Günün Videoları
Devamını Oku: Pilates Reformer Egzersizinin Faydaları Nelerdir?
Kalça Kaçırma
Bu egzersiz, yürüme veya koşu sırasında pelvisinizi stabilize etmeye yardımcı olan kalça dışındaki bir kas olan gluteus medius'u hedef alır.
Nasıl Yapılır: Reformatörün sonundaki sağ ayağınızla yana doğru durun ve sol ayağınız platformdaki bir oturma kutusuna yaslanarak sabitlenir. Sol bacağınızı ve Reformer'ın platformunu vücudunuzdan yavaşça hareket ettirirken sağ dizinizi hafifçe bükün ve kilonuzu bu bacak üzerinden ve topuğunuz boyunca tutun. Kilonuzu değiştirmeden daha fazla hareket edemediğinizde platformu yavaşça başlangıç konumuna geri getirin.
Satırlar
Satırlar, orta trapezius ve rhomboidler de dahil omzun bıçak ağzını geri çeken kasları harekete geçirir. Bu kaslar, otururken veya ayakta dururken doğru bir duruş sağlamanıza yardımcı olur.
Nasıl Yapılır: Her uzatılmış kolta bir kol tuttuğunuzda, makinenin başına dönük olarak Reformer'ın platformuna oturun. Kollarınızı göğsünüze doğru çekerken dirseklerinizi bükün ve omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. Bunu yaptığınız gibi omuzlarınızı silkmez izin vermeyin emin olun. Bu konumu 1 ila 2 saniye tuttuktan sonra makinenin gerginliğini yavaşça bırakın.
Kalça Uzatma
Bu egzersiz, kalçanızın arka kısmındaki gluteus maksimusunu güçlendirir. Bu kas atlama sırasında güç üretmenize yardımcı olur ve aynı zamanda koşu sırasında duruşunuzu kontrol eder.
Nasıl Yapılır: Reformer'ın platformunda sırtüstü yatar ve vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde her iki bacağı da havaya kaldırın. Her ayağın etrafına bir kayış bağlayın ve kendinizi tabandan uzaklaştıracağınızdan bacaklarınızı yavaş yavaş reformere doğru indirin. Bacaklar vücudunuzun geri kalanı ile aynı hizadayken, onları kontrollü bir şekilde havaya kaldırın.
Planks
Planks, transvers abdominisinizi hedeflemek için mükemmel bir yoldur, karın üstünde omurganızı dengeleyen bir kas.
Nasıl Yapılır: Parmak uçlarını Reformer'ın ayak plakasında dinlendirin ve önkollarınızı makinenin platformundaki bir oturma kutusuna yaslı tutun. Omurganın düzleşmesine izin verince platformu yavaşça ayak parmağınızdan itin. Kalçanız vücudunuzla aynı hizadayken başlangıç konumuna geri dönmeden önce tahtayı 5-10 saniye tutun. Tahtayı tutarken, pelvisinizin eğmesini veya lavabo yapmasına izin vermeyin.
Yatay Adduksiyon
Yatay adduksiyon egzersizi pektoralis majör, anteriyor deltoid ve latissimus dorsi de dahil omzunun önüne stabilite sağlayan kasları izole eder.
Nasıl Yapılır: Bacaklar önünüzde olacak şekilde, Taban bakan Reformer'ın platformunda oturun. Harfleri "T" yapıyormuş gibi kollarınızı yana doğru uzatın ve her elinizde tutun. Platform hareket ederken ve gerginlik arttıkça ellerinizi yavaşça birlikte getirin. Ortada buluştuğunda, ellerinizin başlangıç konumuna dönmesine izin vermeden önce bir iki saniye durun. Dirsekleriniz bütün süre boyunca düz kalmalıdır.
Topuk Artar
Topuk yükselir, gastroknemius ve soleus kaslarını harekete geçirir. Bu buzağı kasları, yürürken, koşarken veya atlayarak "bastırma" gücünü üretmekten sorumludur.
Nasıl Yapılır: Platformda ayaklarınız omuz genişliğinde ayak plakasında dururken uzanır. İkinci ve üçüncü ayak parmaklarınızla yukarı doğru kaldırırken topuklarınızı yavaşça plakadan kaldırın. Topuklarınızın tekrar dönmesine izin vermeden önce ayaklarınızı 1 ila 2 saniye tutun. Bu egzersiz yaparken dizlerinizi tamamen düz tutmak gastroknemius'u harekete geçirirken, diz hafifçe bükülürse soleus kasını harekete geçirir.
Devamını Oku: Pilates Reformerinin Toplam Spor Salonu
Önerileri
Pilates reformcusu ile egzersizin etkilerini en üst düzeye çıkarmak için kuvvet eğitim oturumları yaklaşık 15 dakika sürmelidir. Bu, her hafta altı sefer yapılabilir. Yeni bir rejime başlamayla ilgili endişeleriniz varsa veya bir reformcu kullanırken herhangi bir ağrı yaşıyorsanız, sertifikalı Pilates eğitmeni ile birlikte çalıştığınızdan emin olun.
