Sırt Uzatma Egzersizleri

Sırttan izolasyon egzersizleri, güçlü bir bel ağrısı oluşturmak için hayati öneme sahiptir. Bununla birlikte, alt sırt dikeni spina ve kuadratus lumborum'un kasları genellikle bir eğitim planında gözden kaçırılır. Sporcular için artmış spinal ereksiyon ve kuadratus lumborum gücü yaralanmaları önlemeye ve kas geliştirmeye yardımcı olabilir ve genel halk için güçlü bir bel ağrısı sırt ağrısını engeller veya onu yönetmeye yardımcı olabilir. Bu kasları hedef alacak etkili bir egzersiz, alt sırt uzatmasıdır.

Günün Videosu

Yeni Başlayanlar İçin Sırt Uzatma Sayısı

Bel ağrısı zedelenmesinden kurtuluyorsanız veya alt sırtınızı doğrudan ilk kez eğitiyorsanız, temel arka eklemelerle başlayın. İlk adımınız eğilimli uzantıdır. Önde uzanıp dirseklerinize yaslanın ve alt sırtınızı biraz hafifçe kemer. 2013 yılında Fiziksel Terapist Ron Miller, Omurga Sağlığı Bölümü'nden. com adresine gidin ve beş saniyelik bir beklemeyle başlayın ve 10 saniyelik 30 saniye beklemeye kadar yolunuzu deneyin. Bunun üzerine rahatça yaklaştıktan sonra kollarınızı yanlarda tutarak midenizde yatarak başınızı, gövde ve bacaklarınızı yerden kaldırarak hareket edin.

Bir Topa Sahip Olma

Bir sonraki adımınız dengeli top sırtlık uzantılarına geçmektir. Bunlar zemin arka uzantılarının daha zorlu versiyonu ile aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak mide ve kalçalarınızla bir denge topunda uzanırsınız. Dengenin eklenen unsuru, belinizin sırt hareketini gerçekleştirmek için değil, aynı zamanda sizi dengelemek için daha fazla çalışması anlamına gelir.

Uzmanı Görmek

Bazı spor salonlarında ağırlıkları olan uzman arka uzatma makineleri bulunur. Bir tezgahın, tırnağınızın arkasına yaslanıp geriye eğildiği dikey bir oturak vardır. Bir başka özelliği ise, 45-90 derece arasında küçük bir pedle zemine dayandırdığınız bir platform, bacaklarınızın üzerinde duran bir plaka ve ayaklarınızı altına sabitleyen bir plaka. İlk makinenin avantajı, ağırlığı kolayca değiştirebileceğiniz, ancak ikinci makinenin daha doğal bir hareket aralığı sağlayabileceğidir.

Sert Sert Çekirdek Olmak

Başka uzantılar daha kolay hale geldiğinde, daha gelişmiş alt sırt hareketlerine bakmaya başlayın. Bir vücut ağırlığı uzatma makinesi kullanarak, birçok farklı ağırlıklı sırt uzatması türü gerçekleştirebilirsiniz. Bunlar göğsünüze bir ağırlık plakası tutarak, ağırlıklı zincirleri omuzlarınızın üzerinden geçirerek veya gerginlik yaratmak için cihazın altında ve üst sırtınıza bir direnç bandı sabitleyerek yapılabilir. Alternatif olarak, tek ayaklı geriye uzatmayı gerçek bir meydan okuma işlemi için gerçekleştirin. Bunun için kendinizi vücut ağırlıklı sırt uzatma makinesinde konumlandırmanız yeterlidir, ardından bir destek ayağının altından bir bacak çekin, yan tarafa asın ve geriye uzatma yapın.