İçindekiler:
Bir maraton koşarken, beslenme planınız eğitim rejimi kadar önemlidir. Yemek yiyerseniz, vücudunuzun gitmeyi sürdürebilmesi için gereken enerjiyi sağlar, hatta mil 20'den geçmeyecek gibi görünse bile. Doğru kaloriyi tüketmeye başlarsanız - vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 19 ila 26 kalori, kayıtlı diyetisyen Janice H. Dada'ya göre "Günümüz Diyetisyeni" ne göre yaşına ve cinsiyetine bağlı olarak - doğru gıdaları doğru makronutrient oranlarda tüketmeye odaklanın.
Günün Videoları
Karbonhidratların Önemi
Her üç makronutrient (protein, yağ ve karbonhidrat) bir maraton koşucusu için önemlidir, ancak karbonhidrat karbonhidratların önemi olmalıdır Diyet planı, çünkü vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağıdır. Karbohidratlar kaslarda depolanmak üzere glikojene dönüşürler; vücudunuz koşu sırasında bu glikojeni kullanır. Birkaç mil sonra vurabileceğiniz "duvar", tükenen glikojen depolarının bir sonucudur. İhtiyacınız olan karbonhidrat miktarı, o gün ne kadar gideceğinize bağlıdır. Sadece 30-45 dakikalık bir sürüşle kolay bir gündü, Rakip, vücut ağırlığının kilogramı başına 3-4 gram karbonhidrat yemenizi öneriyor. Uzun süren veya maratonun kendisi gibi 120 dakika veya daha uzun süren koşular için diyet planınızın bir parçası olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 8 ila 10 gram tüketin.
Protein ve Yağ
Karbonhidratlar, koşu sırasında enerjinizin büyük kısmını sağladığı için, protein ve yağ tüketiminin diyet planınızın hayati bir parçası olmadığı anlamına gelmez. Protein, kasların tamir edilmesine ve büyümesine yardımcı olurken, yağ çeşitli vücut işlevleri için esastır … Kayıtlı diyetisyen Allegra Burton, maraton koşucularının yerleşik erişkinlerden% 50 daha fazla proteine ihtiyaç duyduğunu söylüyor. Diyet planınız, toplam kalorinin yaklaşık yüzde 12 ila 15'ini proteinden içermeli ve kalorinin yüzde 30'dan azı yağdan gelmelidir. Diyet planınızda çok fazla yağ tüketmemeye dikkat edin, özellikle de egzersiz yapmadan önce yağın sindirimi uzun sürer ve sizi yavaşlatabilir.
Gıda Kalite Üzerine Odaklanma
Bir maraton koşucusunun diyeti makro besin oranları ile ilgili değildir; yediğiniz gıdaların kalitesi de önemlidir. Rakip, sebze, meyve, fındık ve tohum, tahıl, yağsız et ve balık ve süt gibi dayanıklılık koşucularının diyetini oluşturan altı kaliteli gıdayı önermektedir. Ayrıca rafine edilmiş tahıllar, yağlı etler, tatlılar ve kızarmış gıdalardan oluşan dört düşük kaliteli gıdadan kaçınılması önerilir. Dada ayrıca koşucuların meyve ve sebze gibi antioksidan bakımından zengin gıdaları bol miktarda alması gerektiğini ve bunun da koşu sırasında oksijen alımıyla oluşturulan serbest radikallerle savaşması gerektiğini söyledi.
Yarış Günü
Maratonunuzun yapıldığı gün diyetinizi önceden planlayın. Güne, fıstık ezmesi ve muz ile tepesinde, tam buğday mini-bagel gibi hafif ama karbondan zengin bir kahvaltıyla başlayın. Spor terapisti Katie Hiscock, 90 dakika koşuştan sonra kuru meyve, portakal veya bal gibi yüksek glisemik indeks karbonhidratlarını doldurmanın zamanı geldiğini söyledi. Çalışan saatte 120 ila 140 kalori karbonhidrat almak hedeflenmektedir. Yarış bittiğinde protein ve karbonhidrattan, örneğin çikolata sütü ya da protein açısından zengin Yunan yoğurtuyla yapılmış meyve bardağı gibi bir karışımını yiyin.
