Dayanıklılık Atletleri İçin Bir Yemek Planı

Dayanıklılık sporcuları, optimum performans ve iyileşmeyi sağlamak için uygun beslenmeye güvenirler. Subuptimal beslenme, sporcuları hormonları, kemik kütlesi, mukavemet, enerji ve yaralanma riskini etkileyen ciddi sağlık sonuçları açısından risk altına sokabilir. Sonuç olarak dayanıklılık sporcularının günlük faaliyetlerini desteklemek için karbonhidratların, proteinlerin ve yağların doğru oranlarında yeterli kaloriyi tüketmesi çok önemlidir.

Günün Videosu

Karbonhidrat Önerileri

->

Karbonhidratlar, dayanıklılık sporcuları için ana yakıt kaynağıdır. Fotoğraf Kredisi: artisteer / iStock / Getty Images

Dayanıklılık sporcuları egzersiz sırasında karbonhidratları ana yakıt olarak kullanırlar; bu da yeterli mağaza ve harici bir kaynak gerektirir. Günde bir ila beş saat egzersiz yapan sporcular, vücut ağırlığının kilogramı başına 6-12 gramlık günlük alımları gerektirir ve egzersiz süresi artar. Klinik Spor Beslenmesine göre, aktivite öncesi dayanıklılık sporcuları mağazalarını doldurmak ve açlığı önlemek için 200-300 gram karbonhidrat tüketmelidir. Egzersiz sırasında, sporcular saat başına 30-90 gram karbonhidrat tüketmelidir. Amerikan Diyetisyenler Derneği, karbonhidratların iyi kaynakları olarak enerji içecekleri, jelleri veya muzları önermektedir. İyileşmeyi teşvik etmek için egzersiz sonrası, karbonhidratlar derhal tüketilmelidir. Karbonhidrattan zengin gıdalara örnekler ekmek, yulaf ezmesi, çikolata sütü ve meyvedir.

Protein Tavsiyeleri

->

Protein alımı, kas sentezi ve onarımını desteklemek için gereklidir. Photo Credit: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Protein, yalnızca uzun egzersiz için gereken enerjinin küçük bir bölümünü sağlar, ancak kas gelişimini ve iyileşmeyi desteklemek için kritik önem taşır. Yaralanmaları önlemek ve kas onarımını teşvik etmek için kas dökümü ve sentezi arasında bir denge kurmak için proteine ​​ihtiyacınız var. Dayanıklılık sporcuları, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1 2 ila 1,8 gram protein tüketmeli ve bir saatlik egzersiz süresince protein tüketilmelidir. Protein bakımından zengin gıdaları egzersizden hemen önce ve sırasında tüketmek gastrointestinal rahatsızlığa katkıda bulunabilir. Sporcular, et, süt ve soya ürünleri gibi kaliteli proteinleri tüketmelidir.

Yağ Önerileri

->

Avokadolar, dayanıklılık sporcuları için iyi bir yağ kaynağı sağlar. American Diyetisyenler Derneği, sporcuların günlük kalorilerinin yüzde 20 ila 35'ini oluşturan diyetle alakalı yağ tüketimine ihtiyaç duyduklarını belirtiyor. Her iki sporcu ve sporcu da, bitkisel yağlar, yağlı balıklar ve avokado gibi tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların kaynaklarını vurgulamalı, tereyağı ve pastırma gibi doymuş yağ kaynaklarının alımını en aza indirmeli ve ticari pişmiş mallarda ve margarinde bulunan trans yağlardan kaçınmalıdır.Atletik bir olaydan önce, yüksek yağlı gıdalardan kaçınarak gastrointestinal rahatsızlığı önleyin.

Örnek Yemekler

Tavsiyeler, bir sporcunun cinsiyet, kilo ve faaliyetine bağlı olarak farklılık gösterecektir, ancak son derece aktif bir dayanıklılık sporcusu için örnek bir yemek planı aşağıdakine benzeyebilir: Bir meyve çorbası ve fıstık ezmesi dahil olmak üzere kahvaltıyla başlayın. tam buğday tostu, ardından bir granola çubuğu ve çerez için meyve. Öğle yemeğinde, tavuk sandviçi, meyve ve yeşil salata ya da makarna salatası ve tahıl ve süt atıştırması da eklenebilir. Akşam yemeği, tavuk, pirinç, tatlı patates, yeşil sebze ve sütten oluşabilir, ardından tatlı yoğurt ve çilek takip eder. Buna ek olarak, sporcular bir spor içeceği ile sağlanabilen egzersiz sırasında yeterli suya ve karbonhidratlara, ardından çikolata sütü gibi egzersiz sonrası bir çereze ihtiyaç duyarlar.