Nordic Track Ab Works Talimatları

Nordic Track Ab Works makineleri, 1990'ların sonunda piyasaya çıktı ve fitness alanında bulunanların gibi heybetli bir abs söz verdi. Kolay, yapılabilir antrenmanlara sahip modeller. Bu cihazlardan birini garaj satışı veya açık artırma sitesinde bulursanız talimatları eksik bulabilir ve biraz rehberlik etmeniz gerekir.

Günün Videosu

Nordic Track Ab Works makinesi normal bir oturma masasına benziyor, yastıklı ve merkezde bir menteşe var. Bir ucunda bir ayak dayanağı ve kanca, üstünde gevşediğinizde kapmak için uzun sap çubukları çıkıntısı bulunur. Cihaz iyi hazırlanmış ancak hareketleri doğru bir şekilde sağlamak için biraz koordinasyon ve uygulama gerekiyor.

Standart Çatlatma

Ab Works'de yapılan standart sıkışma, yerinde yapılanlardan biraz daha iyi baş döndürür ve Popular Mechanics tarafından gayri resmi bir çalışma bulmuştur.

1. Adım

Ab Works yastıklı yüzeye sırtınızı uzatın. Sapları yukarıya tutun ve ayaklarınızı rulolara yerleştirin.

2. Adım

Başınızın, boynunuzun ve omuzlarınızın pedle birlikte yukarı çekilmesi için ekleminizi sabitleyin.

3. Adım

Bir tekrarlamayı tamamlamak için yavaşça bırakın.

Çeşitlilik

• Ayaklarınızı makaralara koymak yerine, ayaklarınızı yere koyun, tabanlıkları birbirine yapıştırın ve uyluklarınızı kelebek kanatları gibi sıkın, sıkın.
• Ayağınızı yere koyun, dizleriniz eğilir ve çatladığınızda düz bir tavana kadar bir bacak kaldırın; diğer bacak kalktığında tekrarlayın.
• Kolları tutarken ve sıkarken iki bacağı da tavana yükseltin.

->

Yerde yapılan bir sıkıntı sırt ağrılarını kötüleştirebilir. Fotoğraf Kredi: Veles-Studio / iStock / Getty Images

Devamını Okuyun: 10 En Etkili Ab Egzersizleri

Ters Krizi

Ters sıkışma, rektus abdominis olarak bilinen abs kılıfını hedeflemektedir standart sıkıntı yok. Bununla birlikte, bu kasın alt kısmını daha çok vurgular.

Adım 1

Elleri tutamakları yukarıya ve ayakların silindirlerine tutarak Ab Works tamponuna uzan.

Adım 2

Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken absinizi sıkıştırın. Üst bedeninizi sabit tutun.

3. Adım

Bir tekrarlamayı tamamlamak için yavaşça serbest bırakın.

Varyasyonlar

• Diğer diz çekilmiş halde sadece bir ayak koyun, ayak makine pedinin tabanına dayanın. Tüm temsilcileri bir bacak ile aşağıya atın, sonra değiştirin.
• Diğer diz katlanmış, ayağı yere dayayan silindirlere sadece bir ayak koyun. Tüm temsilcileri bir bacak ile aşağıya atın, sonra değiştirin.

Oblique Crunch

Eğik sıkışma, iç ve dış oblikler olarak bilinen ön abdominal kası boyunca uzanan kasları hedef alır.

1. Adım

Ab Works pedinde sırt üstü uzan ve sapları üstten tutun.

Adım 2

Dizlerinizi bükün ve gideceklerine kadar sağ tarafa bırakın. Sol kalçanı tavana doğru çevirin.

3. Adım

İstenilen temsilciler için yukarı ve aşağı sıkıştırın ve sonra taraf değiştirin.

Gelişmiş Varyasyonlar

Aşağıdaki hamleler, yukarıda ayrıntılandırılan standart egzersizlerden daha zorlayıcıdır. Bu seçenekleri denemeden önce standart hareketleri izleyin.

Bir Kıça Sahip Tersinde Sıkışma: Ab Works'te uzan ve ellerini silindirleri kavramak yerine başının arkasına koy. Ayaklarınızı silindirlere koyun. Dizlerinizi göğsünüze çekerken sağ dirseğinizi sol dizinize kaldırın. İndirin ve diğer yönde bükün.

Combo Crunch Diz Ağrısı: Ab Works üzerinde uzanır ve sapları tutarlar. Ayak silindirleriniz yerine ayaklarınızı yere koyun. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekerken üst cildi sıkıştırın. Aşağı indirin ve diğer tarafla tekrar edin.

İpuçları

• Combo crunch dizini bir ayağı yere, bir ayağını da silindirlere göğüs germek için yapabilirsiniz. Sıkışırken, silindirlerin bacağını göğsünüze doğru çekin. Tüm tekrarlamaları bir taraftan yapın, sonra değiştirin.

Combo Crunch: Ab üzerinde uzan. Ellerinizle kollarınız ve ayaklarınızın silindirlerdeki çalışmaları. Tüm rektus abdominisinizi üst bedeninizi çatlağa ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek için kullanın.

Bir Fitness Programı Geliştirin

Nordic Track Ab Works, makinedeki her yerde 5 ila 20 dakika süren bir egzersiz yapmanızı önerir. İki veya üç standart hamle setinden başlayın: Her yönde 10 kütük, 10 ters kütük ve beş eğik kütük. Bu temel egzersizi haftada sadece üç kez yapın.

Egzersiz programınızın uzunluğunu kademeli olarak uzatmak için, biberleri gelişmiş varyasyonlarla, her birinin 10 temsilcisi boyunca, sağ / sol seçenekler için iki taraf için beş, iki takım için hareket ettirene kadar biber. Standart ve ileri hamle aşağıya indiğinde, Ab Works'ü haftada altı kere kullanmaya çalışın.

Devamı : Kardiyo Abs Egzersiz Programı