Beslenme için > beslenme Half Ironman Training

Eğitim verenin yarısı Ironman olmasına rağmen, yine de dayanıklı bir dayanıklılık yarışı ve aynı dikkati gerektiren bir Ironman Tam bir Ironman olsaydı vereceklerinize eğitim verin. Aynı zamanda 70. 3 olarak da bilinir, Ironman'ın yarısı aynı yüzme, bisiklete biner ve yolun yarısı kadar tam çalışır. Bu demektir ki 1. 2 mil yüzme, 56 mil bisiklet sürmek ve 13.1 mil koşmak. Irkınızı bitirmek ve güçlü bitirmek isterseniz, egzersiz yaparken diyetinize çok fazla dikkat edin.

Günün Videosu

Yeterli Kalori Alın

Bir buçuk Ironman için eğitim, bir kilo kaybı diyetine girmenin zamanı değil. Sadece egzersizlerinizi beslemek için değil, aynı zamanda kas kütlenizi korumanıza ve üretmenize yardımcı olacak kadar kalori yemeniz gerekir. Ne kadar kaloriye ihtiyacınız yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, eğitim programı ve tipik günlük rutin gibi bir dizi faktöre bağlıdır. Dinlenme harcamalarını veya REE'yi belirleyerek ve onu bir etkinlik faktörü ile çarparak, kalori gereksinimlerinizi eğitim için tahmin edebilirsiniz. Erkekler için 11 kilo ile çarpılarak çarpılarak 2,1 çarpılır. 1; kadınlar için, 10'un çarpılarak çarpılarak çarpılarak kilogramın çarpımı 1'dir. 9.

Karbonhidratla Kaslarınızı Besleyin

Diyetinizdeki kalorilerin çoğunun karbonhidratlardan olması gerekir - yüzde 55 - 60. Çünkü karbonhidratlar vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağıdır, özellikle uzun süre çalıştıklarında. Yeterli miktarda karbonhidrat almak proteini de yitirir, bu yüzden antrenman sırasında kas yakmazsınız. Uygun yakıt elde etmek için, karbonhidratlarınızın çoğu, tahıl ekmeği ve tahıllar, fasulye, makarna ve patates gibi kompleks kaynaklardan gelmelidir.

Kasların Onarımı İçin Protein

Yarı Demir Adamınız için antrenman yaparken, kalorilerin% 12 ila 15'i proteinden gelmelidir. Eğitimlediğiniz kasları onarmak ve inşa etmek için yeterli miktarda protein almanız gerekir. Yeterli proteinin alınması, bağışıklık sisteminizin güçlü kalmasına yardımcı olur. Sağlıklı protein kaynakları arasında yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, az yağlı ve yağsız süt ürünleri ve fasulye bulunur.

Yağ Hakkında Unutmayın

Sadece sıkı çalıştıklarınız, istediğiniz bütün cheeseburger'leri ve dondurmayı yemeye başlamanız anlamına gelmez. Herkes gibi, yağ konusunda da doğru yiyecek tercihlerini yapmanız gerekir. Egzersiz yaparken kalorilerin yüzde 20 ila 30'u yağdan gelmelidir. Sağlık için, yüksek yağlı kırmızı et ve tam yağlı süt ürünleri gibi doymuş yağ içeriği yüksek gıdalardaki yağ miktarını sınırlamalı ve bunun yerine fındık, tohum, yağlı balık ve bitkisel yağlar gibi sağlıklı yağ kaynakları da eklemelisiniz. eğitim diyeti.

Eğitim Öğünleri

Kan şekeri sabit kalmanıza yardımcı olmak için bütün tahıl, yağsız protein ve meyve veya sebzelerden oluşan sağlıklı yemekleri düzenli olarak gün boyunca yiyin.Egzersiz seansınızın iki ila dört saat önce düşük yağ, düşük lifli, karbonhidrattan zengin bir yemek yemeniz gerekir; örneğin, fıstık ezmesi, muz veya bir elma ve bir azotlu yoğurt ile pürüzlü bir İngiliz muffin. Enerji depoları değiştirmek için, meyve suyu veya meyve parçası gibi egzersiz bittikten 15 dakika sonra yüksek karbonhumlu yiyecekler yiyin veya için. Antrenmanınız bittikten iki saat sonra turuncu veya peynir sandviç gibi portakalı veya spagetti ve hindi köfteleriyle buğulanmış brokoli ile yüksek karbonhidratlı, orta proteinli, az yağlı bir yemek veya atıştırmalık yiyecek.