İçindekiler:
- Günün Videosu
- Sırtüstüz Kalça Asansör
- Stabilite Küresi Pelvik İtme
- Stabilite Topu Köprüsü Kaldırma
- Posterior Pelvik Eğilme
Pelvik bir itme olayına karışan kaslar, bel ağrısı ve hamstringleri de içeren çekirdek kaslar olarak bilinirler. Bununla birlikte sırtın kasları, karın kasları ve pelvik taban kasları. Bu kasları çalıştırmak nispeten kolaydır ve minimal ekipman gerektirir.
Günün Videosu
Sırtüstüz Kalça Asansör
Sırt üstü yere veya bir egzersiz kasnağına yatın. Kollarınızı yanınıza, palmiyeleri yerde kalçanızın yanına koyun. Ayağınızı doğrudan dizlerinin altındaki yere koyun. El ve ayaklarınızla zemine bastırarak, hamstring ve gluteal kasları sıkıştırırken solun ve pelvisinizi tavana doğru yukarı doğru bastırın ve kalçaları tamamen üste doğru uzatın. Kısaca duraklatın, sonra yavaş yavaş kalçaları yere indirdiğinizde teneffüsleyin. 12 ila 15 tekrarla başlayın, ardından art arda 25 ardıl tekrarlayana kadar kademeli olarak artın.
Stabilite Küresi Pelvik İtme
Sırt üstü yatar ve topuklarını kalça genişliği etrafında bir denge topunun üzerine koyar. Top, kalçalara yakın olmalıdır, ancak dizler topa doğru dinlenmek yerine sandığa doğru çekilmelidir. Dört sayıya kadar, dizleriniz sayıları düz olana kadar topuklarını topuzunuza kadar döndürünüz, yerden kalçaları kaldırın ve kalça eklemini 2. saymada düzeltin. 3. saydığınızda, kalçaları yere indirin ve sayım yapın 4, dizleri göğsünüze geri çekin. Bu diziyi 15-25 kez tekrarlayın.
Stabilite Topu Köprüsü Kaldırma
Ayaklarınızı dizlerinin altına, kalça genişliğinde, silahlar göğsünde çapraz olarak yerleştirilmiş bir denge topu üzerine dik oturun. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve bir an önce bir omurga atarak, omurgayı topallamanıza izin vererek ilerleyin. Sadece omuz bıçakların ve kafatasının tabanı topun üzerinde durana kadar ilerlemeye devam et. Pelvisinizi tavana doğru kaldırarak ayakları doğrudan dizlerin altına dikerek bir "köprü" oluşturun. Kalçalarınızı yere indirdikçe teneffüs edin, sonra tavana doğru geriye iterken nefes alın. En üstte kısa bir süreliğine durun, ardından 15 ila 25 kez tekrarlayın.
Posterior Pelvik Eğilme
Kalça genişliğinde dizler bükülmüş, dizler dizlerin altına dikilmiş olarak yere yalan söyleyin. Elleriniz avuç içlerinizi kalçanızın yanına koyun. Göğüs uçlarını sıkıştırırken göğüs kafesine doğru kalçaları yuvarlayarak karın kaslarını emdirin ve hafifletin. Kısaca tutun, sonra solun ve bırakın, pelvisi yere doğru geri salın, alçıyı biraz hareket ettirin. 15-25 kez tekrarlayın.
