İçindekiler:
Boks, bir sporcunun başarılı olması için patlayıcı ve güçlü hareketler gerektiren bir spordur. Plyometri, bir kavganın fiziksel taleplerini taklit eder ve vücudunuzu daha hızlı ve patlayıcı hareket ettirecek şekilde eğitir. Programınızı kendi başınıza devam etmeden önce piyometri bilen bir eğitmenle başlatmanız önerilir. Plyometrik egzersizleri, mümkün olan en yüksek yoğunlukta kısa patlamalarla haftada iki defadan fazla gerçekleştirin, sonra bir sonraki sete veya egzersize geçmeden önce kısa bir dinlenme yapın.
Günün Videosu
Squat Jumps
Squat atlamaları, bacak patlama ve güç geliştirmek için etkili bir plyometrik bir egzersizdir. Çalıştırmak için ayaklarınız öne parmaklarla gelecek şekilde omuz genişliğinden biraz genişçe durun. Silahlarınızı göğsünüzün önüne indirin. Kalçalarınız zemine paralel olana kadar yavaşça kendinizi bir gürültüye bırakın. Yukarı çıkarken, olabildiğince patlayıcı şekilde itin, mümkün olduğunca yüksek atlayın. Yumuşakça topraklayın ve tekrarlamadan önce uygun başlangıç konumunda olduğunuzdan emin olun. Üç tekrarlama 10 setini tamamlayın.
Plyometrik Pushup'lar
Plyometric pushup'lar ayrıca hızlı punç atmada enstrümantal olan göğüs ve omuz kaslarının patlayıcı özelliklerini artırır. Çalıştırmak için, ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde temel itme pozisyonuna başlayın. Kendinizi zemine normal, kontrollü bir tempoda indirin. Zemine dokunmadan durun. Yukarı çıkarken, mümkün olduğunca patlayıcı şekilde yukarı iterek ellerinizin yere inmesini sağlayın. Yumuşakça itme konumuna geri döndürün ve tekrar edin. Altı ila 10 tekrarların üç setini tamamlayın.
Sınırlandırma
Sınırlama, bacak güç ve kuvvetini geliştirir ve bacakların yere yön değiştirmeden önce ne kadar süreyle süreyi sınırlayacaklarını öğretir. Çalıştırmak için, bir ayağı mümkün olduğunca öne doğru patlatın ve karşı aya inin. Kurşun ayağınıza inerken derhal patlatın ve ön bacaklarınızı öne doğru sallayın. Mümkün olduğunca çabuk bir ayağından diğer ucuna atlamaya devam edin. Ayağınız katta kalma süresini en aza indirgemek önemlidir. 10 sınırın üç setini tamamlayın.
Tıp Topu Geçişi
İlaç topu geçişi, bir yumruk atarken yer alan göğüs ve omuz kaslarının patlayıcı özelliklerini geliştirir. Bu, bir ortakla ya da bir duvara uygulanabilir. Çalıştırmak için bacaklarınız omuz genişliğinin biraz ötesinde durun. Göğsünüzde iki elinizle bir ilaç topu tutun. Ayağınızı dikmiş haldeyken ilaç topunu mümkün olduğunca ileri ve patlayıcı olarak itmek için iki elinizi kullanın. Üç tekrar tekrar üç set tamamlayın.
Medicine Ball Slams
İlaç topu slamları üst vücut patlamasını daha da geliştirir ve aynı zamanda abdominalleri ve vücudun kararlılığını korumak için çekirdeği geliştirir.Çalıştırmak için her iki elinizle bir ilaç topu tutun ve başınızın üstünde tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğiyle başlayın, ardından bir ayağınızı ile hafifçe ileri doğru ilerleyin ve öne doğru patlayın ve tıp topunu önünüzdeki zemine mümkün olduğunca sert fırlatarak veya "slamming" olarak beline bükün. Üç tekrar tekrar üç set tamamlayın.
