ÖNerilen Egzersiz Kalp Hızı

Kalp hızı, bir dakika içinde kalp atış sayısını tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Egzersiz yaparken vücudunuza yeterli miktarda oksijen açısından zengin kan tedarik etmek için bu hız artar. Egzersiz sırasında güvenli bir kalp hızı önerileri, yaşınıza ve genel fitness düzeyinize göre değişir.

Günün Videoları

Dinlenme Kalp atış hızı

Dinlenme durumunda, ortalama sağlıklı insan kalp hızı dakikada 60 ila 100 kez atar. Egzersiz yapmış bir atletseniz, istirahat hızı dakikada 40 ila 60 atış kadar düşebilir. Fiziksel şartlandırma seviyenize ek olarak, istirahat kalp atış hızınızı artıracak veya düşürebilecek faktörler, vücudunuzun büyüklüğü ve konumu, duygusal durum ve ilaç kullanımını ve yakın çevrenizin hava sıcaklığını içerir.

Maksimum Kalp Atış Hızı

Egzersiz yapmadan önce, kalbinizin güvenle atabileceği en yüksek hızı tanımlayan bir süre olan maksimum kalp atış hızınızı hesaplamalısınız. Bu oranı belirlemek için, yaşınızı 220'den çıkarın. Uygunluğunuza bağlı olarak, bu maksimum oranın yüzde 50'sinden 85'ine kadar herhangi bir yerinde egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz. Egzersiz sırasında, arterdeki kanınızın cildinizin yüzeyinin yakınında aktığı her yerde nabzınızı alarak kalp atış hızınızı ölçebilirsiniz. Ulusal Tıp Kütüphanesi'nin Medline Plus, nabzınızı kontrol etmek için, bileklerinizi, boynunuzu, tapınaklarınızı ve kasıklarınızı ve dizlerinin sırtlarını ve ayaklarınızın iç taraflarını ya da tepelerini kontrol etmek için yerleri listeler.

Hedef Kalp Hızı

Egzersiz sırasında tavsiye edilen egzersiz seviyenize, Hastalık Kontrolü ve Önleme Merkezleri'ne göre hedef kalp atış hızı adı verilir. Genellikle, egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, maksimum yeteneğinizin kabaca yüzde 50'sini hedeflemelisiniz. Düzenli egzersize alıştıkça, ücretinizi maksimum yetki kapasitesinin yüzde 85'ine kadar olan üst sınırına kadar yükseltirsiniz. Kapasitenin yüzde 85'inde güvenle egzersiz yaptıktan sonra, aslında kalp egzersizi seviyenizi düşürebilir ve fiziksel aktivitelerinizin faydalarını koruyabilirsiniz.

Alternatif Ölçüm

Egzersiz sırasında nabzınızı kontrol etmeniz pratik veya çekici değilse, egzersiz yaparken konuşma yeteneğinizi ölçerek egzersiz seviyenizi tahmin edebilirsiniz. Egzersiz sırasında bir konuşma yapabilirseniz, muhtemelen sağlıklı bir dereceye kadar kendinizi sergiliyorsunuz demektir. Bununla birlikte, şarkı söylemek için yeterli enerjiniz varsa, muhtemelen daha fazla çalışabilirsiniz. Hiç konuşamıyorsanız veya nefesinizi almakta sorun yaşıyorsanız, emek oranınızı daha kabul edilebilir bir seviyeye düşürün.

Doktorunuza danışın

Yüksek tansiyon için ilaç kullanırsanız hem maksimum hem de hedef kalp atış hızınız için pratik seviyeleri düşmüş olabilirsiniz.Bu koşullarda doktorunuza danışın. Bazı durumlarda, tehlikeli derecede yüksek ya da düşük dinlenme kalp atış hızı yaşayabilirsiniz. Sürekli olarak 100 bpm'den yüksek veya 60 bpm'in altında bir hızınız varsa, egzersiz güvenliği konusunda doktorunuza danışın.