İçindekiler:
Push-up'lar klasik bir güç antrenmanı egzersizidir çünkü vücudun neredeyse her önemli kas grubunu içerirler. Klasik itme ile düzinelerce varyasyon arasında, yükseltilmiş veya eğimli yukarı itme en sık yapılanlardan biridir. Yükseltilmiş itme hareketinin kaslar üzerindeki vurguyu nasıl değiştirdiğini anlamak, egzersiz programınıza nasıl ekleyebileceğinizi anlamanıza yardımcı olur.
Günün Videosu
Yürütme
Düzenli itme düz bir plank konumundan yapılır; vücut ayakları elleri ve topları üzerinde düz bir çizgi ile desteklenir. Eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Bu konumdan, dirsekleri üst kollar zemine paralel olana kadar eğin. Vücudun geri kalan kısmını düz bir çizgide tutun - sarkma veya kalçaların kaldırılmasını önleyin. Yükselen itme, aynı şekilde, ancak avuç içleri aerobik basamak veya ağırlık tezgahı gibi yükseltilmiş bir yüzeye uygulanır.
Farklar
Hem düzenli hem de yükseltilmiş itme, göğüs ve omuzların cephelerine vurgu yapar. Tahta yerinde tutmak karınlarını, sırtlarını ve bacaklarını harekete geçirir. Egzersiz Amerikan Konseyine göre, torseps olarak bilinen üst kolların sırtları da hareketin düzgün yürütülmesine yardımcı olur. Ellerinizi yükseltilmiş bir yüzeye koyarak hafif vurguyu değiştirerek göğsünüzdeki daha düşük liflerin daha fazla egzersiz yapmasını sağlayın.
Eğitimde Kullanılanlar
Gerçekte hangi yükseltme varyasyonunun kullanılacağına karar vermek eğitim hedeflerinize bağlıdır. Pektoral büyüklüğü birden çok açıdan vurmak için düz tezgahlı göğüs presleri yaptıktan sonra yükseltilmiş bir itme kullanabilirsiniz. Alternatif olarak, eğimli göğüs presleri yaptıktan sonra düzenli bir itme kullanabilirsiniz. Ekipmana sınırlı erişime sahipseniz, bir dizi eğimli şınav çantasını takiben hemen ardından düzenli itme dalgaları izlemek, göğüs kaslarınızı yorulmanın bir yoludur. Her iki itme de uygundur ve bot veya diğer spor derslerinde kullanılabilir.
Değişiklikler
Bilek için ağzı keskin bir versiyon bulursanız, bilek açısını düzeltmek için yukarı itme yaparken ellerinizi dambıl milleri etrafında sarmayı deneyin ve üzerindeki bastırmayı azaltın. eklemler Oksijen Dergisi'ni önerir. Üst vücut kuvveti tam itme yapmak için yeterli değilse, dizinizden düzenli itme işlemini yapın. Yükseklik nispeten düşükse, dizlerinizden yükseltilmiş itme özelliğini gerçekleştirebilirsiniz. Avuç içi yüksek bir yüzeye, örneğin bir ağırlık tezgahı üzerindeyken dizlerinizi aşağıya koymaya çalışmak gariptir.
Dikkat Edilecek Hususlar
Bazı insanlar, yükseltilmiş itme kuvvetinin normal itme kuvvetinden daha kolay olduğuna inanıyor. Tüm itme kuvvetleri zor ancak, omuzların cephesinden bir miktar baskı aldıkları için biraz daha kolay görünebilirler.Bütün değişikliklerdeki itmeler, yalnız erkekler için saklı değildir. Kadınlar bas-up yapabilir ve yapmalıdır. Önce diz bazlı ya da duvara kaldırma ile tam forma geçmeleri gerekebilir - hem yükseltilmiş hem de düzenli itme, bir kadının güç kazanmasına, üst vücut tonunu arttırmasına ve kemik yoğunluğunu geliştirmesine yardımcı olabilir.
