İçindekiler:
Gluteal kaslarınız üç bileşenden oluşur: gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus - en büyüğü gluteus maximus'tur. Bu kasları geliştirmek için direnç veya ağırlık taşıyıcı egzersizler yapılmalıdır. Bunu gerçekleştirmenin bir yolu, bir direnç bandı kullanmaktır. Bu plastik bantlar, egzersize gerginlik kazandıracak ince plastik tabakalardır. Bu, kasların harekete geçmesi için daha fazla çalışmasına neden olur, bu da daha fazla kas oluşumuna neden olur.
Günün Videosu
Kuş Köpeği
Ellerinizle dizleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde dört ayaktan başlayın. Başınız omuzlar ve sırt üstü pelvis ile nötr konumda hizalanmalıdır. Direnç bandınızı kemerin dayandığı sağ ayağınızın etrafına yerleştirin ve iki elini her iki elin altına yerleştirin. Derin bir nefes alın, daha sonra nefes alırken bacağınızı 90 derecelik bir açı ile kaldırın. Bacağınız vücudunuzun geri kalan kısmı ile aynı hizaya geldiğinde durun ve hareketi en üste ulaştığınızda glütlerini sıkıştırın. Beş saniye bekleyin, sonra yere inmek için solun. Eğer yeni başlayanlar iseniz 10 kere tekrar edin, 15 daha ileri seviyedeyseniz 15 kere tekrarlayın. Diğer tarafa geçin ve iki veya üç set için tekrarlayın.
Yalancı Kalça Abduksiyonu
Yanınızda dururken ayaklarınızın etrafında bir direniş bandı diğer ayağı ile bir arada tutun. Kalçalarınızı birbirinin üstüne koyun ve kolunuzu rahat bir konuma getirin - başınızın üstünde durması ya da kolunuzun bükülmesi ve başınızın elinizde olması.
Egzersizi uygulamanızdan önce solumayın, sonra bacaklarınızın etrafındaki direnç bandıyla ulaşabildiğiniz kadar üst bacağınızı yukarı kaldırdığınızda nefes al. Hareketi esas olarak göğüs kaslarının kenarlarında hissetmelisiniz. Bacağınızı yavaş yavaş başlangıç konumuna geri döndürmek için solumayın. 10 ila 15 tekrarlama yapın, sonra diğer tarafa geçin. İki ila üç set yapın.
Arka Bacak kaldırın
Bu egzersiz üç gluteal kasın tümünü aynı anda yerine getirir. Omuz genişliğinde bacaklarla ayakta dururken direnç bandını bacaklarınızın etrafında gevşekçe sarın. Ayak bileğinizi duvara doğru çevirerek bacağınızı geriye doğru yavaşça kaldırın. Direnç bandı hareketi daha fazla ulaşamayacağınız yere kadar kısıtlayana kadar mümkün olduğu kadar geriye gidin. 15-20 kez tekrarlayın, sonra diğer tarafa geçin. Bu egzersizin iki veya üç kümesini gerçekleştirin.
